NHỮNG BÀI TẬP THỂ DỤC TỐT CHO PHỤ NỮ MANG THAI

Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có thể cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tăng cân quá mức và có thể giúp sinh nở dễ dàng hơn.

Tập thể dục có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần và thể chất của phụ nữ trong thời kỳ mang thai, đồng thời nó cũng có thể mang lại cho trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn. Mặc dù vậy, các nghiên cứu cho thấy chỉ có khoảng 40% phụ nữ mang thai tập thể dục.

Chỉ cần dành ít nhất 150 phút một tuần hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải, cả trong và sau khi mang thai.

Sáu bài tập thể dục để giữ dáng và khỏe mạnh cho phụ nữ mang thai

Tập thể dục khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ và mang lại cho trẻ sơ sinh một khởi đầu khỏe mạnh hơn.

Các hoạt động phù hợp khi mang thai bao gồm:

• Đi bộ nhanh

• Bơi lội

• Đạp xe cố định trong nhà

• Yoga trước khi sinh

• Thể dục nhịp điệu tác động thấp dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể dục nhịp điệu được chứng nhận

• Các bài tập đặc biệt để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở

Những hoạt động này ít có nguy cơ chấn thương, có lợi cho toàn bộ cơ thể và thường an toàn để thực hiện cho đến khi sinh.

1. Đi bộ nhanh

Nếu mức độ tập thể dục trước khi mang thai thấp, đi dạo nhanh quanh khu vực lân cận là một cách tốt để bắt đầu.

Hoạt động này có một số ưu điểm:

• Nó cung cấp một bài tập tim mạch mà tương đối ít ảnh hưởng đến đầu gối và mắt cá chân.

• Nếu phụ nữ bắt đầu từ nhà, nó là miễn phí.

• Có thể đi bộ hầu hết mọi nơi và bất cứ lúc nào trong thai kỳ.

Mẹo an toàn: Giữ an toàn bằng cách chọn bề mặt nhẵn, mang giày dép hỗ trợ để tránh ngã, và tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác.

2. Bơi lội

Bơi lội, đi bộ trong nước và thể dục nhịp điệu dưới nước cho phép bạn chuyển động mà không gây áp lực lên các khớp. Sự nổi có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể tăng thêm khi thai kỳ tiến triển.

Điều quan trọng là chọn một cú đánh cảm thấy thoải mái và không làm căng hoặc đau cơ cổ, vai, hoặc cơ lưng. Bơi ếch có thể là một lựa chọn tốt cho việc này. Sử dụng bàn đạp có thể giúp tăng cường cơ bắp chân và mông.

Những lời khuyên về an toàn:

• Sử dụng lan can để giữ thăng bằng khi xuống nước tránh trượt chân.

• Hạn chế lặn hoặc nhảy vì có thể ảnh hưởng đến vùng bụng.

• Tránh các hồ bơi nước ấm, phòng xông hơi ướt, bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi khô để giảm thiểu nguy cơ quá nóng.

3. Đi xe đạp tại chỗ

Đạp xe đạp tại chỗ, còn được gọi là xe đạp quay, an toàn cho hầu hết phụ nữ khi mang thai, kể cả những người lần đầu tập thể dục.

Ưu điểm bao gồm:

• Đạp xe giúp nâng cao nhịp tim đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho các khớp và xương chậu.

• Xe đạp giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể.

• Khi xe đạp đứng yên, nguy cơ ngã là thấp.

4. Yoga

Các lớp yoga trước khi sinh có thể giúp phụ nữ giữ cho các khớp của họ dẻo dai và duy trì sự linh hoạt. Theo một nghiên cứu, yoga cũng có thể giúp giảm đau và giảm căng thẳng.

Những lợi ích của yoga bao gồm:

• Tăng cường cơ bắp

• Kích thích lưu thông máu

• Giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh

• Tăng tính linh hoạt

• Tăng cường thư giãn

• Dạy các kỹ thuật giúp phụ nữ bình tĩnh trong khi chuyển dạ và sinh nở

Mẹo an toàn: Khi thai kỳ tiến triển, hãy cân nhắc bỏ qua các tư thế:

• Có thể dẫn đến cân bằng quá mức

• Liên quan đến việc nằm trên bụng

• Liên quan đến việc dành thời gian nằm thẳng lưng

Khi nằm ngửa, trọng lượng của em bé có thể gây áp lực lên các tĩnh mạch và động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim. Lưu lượng máu giảm này có thể dẫn đến ngất xỉu.

Phụ nữ cũng nên cẩn thận để tránh quá sức vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.

5. Thể dục nhịp điệu tác động thấp

Trong bài tập aerobic tác động thấp, ít nhất một chân luôn giữ trên mặt đất.

Loại bài tập này có thể:

• Tăng cường tim và phổi

• Giúp duy trì sự săn chắc và cân bằng của cơ

• Hạn chế căng thẳng cho khớp

Một số lớp học được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Họ có thể là một cách tốt để gặp gỡ những người khác và đào tạo với một người hướng dẫn có đủ điều kiện để đáp ứng các nhu cầu cụ thể của phụ nữ mang thai.

Những phụ nữ đã tham gia một lớp thể dục nhịp điệu thông thường nên cho người hướng dẫn biết rằng họ đang mang thai. Sau đó, người hướng dẫn có thể sửa đổi các bài tập khi cần thiết và tư vấn về các động tác phù hợp.

6. Chuẩn bị chuyển dạ: Ngồi xổm và nghiêng khung chậu

Một số bài tập đặc biệt hữu ích khi mang thai, vì chúng chuẩn bị cho cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.

Ngồi xổm: Vì ngồi xổm có thể giúp mở khung xương chậu trong quá trình chuyển dạ, nên bạn nên tập khi mang thai.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đặt phẳng trên sàn, giữ lưng thẳng.

2. Từ từ hạ mông xuống, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối không hướng về phía trước hơn bàn chân.

3. Giữ trong 10 đến 30 giây ở điểm thấp nhất, sau đó từ từ đẩy lên.

Động tác nghiêng khung chậu: Những động tác này có thể tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng .

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối.

2. Nghiêng hông về phía trước và hóp bụng vào, vòng ra sau.

3. Giữ trong vài giây.

4. Phát hành và để giảm trở lại.

5. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần.

Nguồn: medicalnewstoday.com