Đa phần những người bị bệnh viêm khớp gối có thể cảm thấy đau đớn, khó chịu khi vận động. Tuy nhiên việc tập đúng loại bài thì không những giúp bạn khỏe mạnh mà còn có thể giảm đau đáng kể. Dưới đây là những bài tập giúp cải thiện cơn đau của chứng viêm khớp.
Căng gân
</header>Kéo giãn cơ giúp bạn linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn hoặc mức độ bạn có thể di chuyển các khớp của mình theo những hướng nhất định. Nó cũng giúp bạn giảm tỷ lệ bị đau và chấn thương.
Luôn khởi động bằng cách đi bộ 5 phút trước. Nằm xuống khi bạn đã sẵn sàng để kéo căng gân kheo. Vòng một tấm khăn trải giường quanh bàn chân phải của bạn. Sử dụng tấm để giúp kéo chân thẳng lên. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.
Căng bắp chân
</header>Giữ thăng bằng trên ghế. Gập chân phải của bạn. Bước lùi bằng chân trái và từ từ duỗi thẳng ra phía sau. Nhấn gót chân trái của bạn về phía sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân của chân sau. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.
Để kéo căng hơn, hãy nghiêng người về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn - nhưng đừng để mũi chân nhón lên.
Nâng chân thẳng
</header>Xây dựng sức mạnh cơ bắp để giúp hỗ trợ các khớp yếu.
Nằm trên sàn, phần trên cơ thể được hỗ trợ bởi khuỷu tay của bạn. Gập đầu gối trái, đặt chân trên sàn. Giữ chân phải thẳng, mũi chân hướng lên trên. Siết cơ đùi và nâng cao chân phải.
Tạm dừng, như được hiển thị, trong 3 giây. Giữ căng cơ đùi và từ từ hạ chân xuống đất. Chạm và nâng một lần nữa. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi set.
Seated Hip March
</header>Tăng cường sức mạnh cho hông và cơ đùi. Nó có thể giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên.
Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đá nhẹ chân trái của bạn về phía sau, nhưng vẫn giữ các ngón chân trên sàn. Nâng chân phải lên khỏi sàn, đầu gối gập lại. Giữ chân phải trên không 3 giây. Từ từ hạ chân xuống đất. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi set.
Kẹp gối
</header>Động tác này giúp tăng cường sức mạnh bên trong chân giúp hỗ trợ đầu gối của bạn. Nằm ngửa, cả hai đầu gối co lại. Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
Co hai đầu gối vào nhau, ép chặt gối giữa chúng. Giữ trong 5 giây. Thư giãn. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi set.
Quá khó khăn? Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đang ngồi.
Nâng gót
</header>Đứng cao và giữ lưng ghế để làm điểm tựa. Nhấc gót chân của bạn lên khỏi mặt đất và vươn lên trên các ngón chân của cả hai bàn chân. Giữ trong 3 giây. Từ từ hạ cả hai gót chân xuống đất. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại.
Nâng chân bên
</header>Đứng và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng. Đặt trọng lượng của bạn trên chân trái của bạn. Đứng cao và nâng chân phải sang một bên - giữ cho chân phải thẳng và căng cơ chân ngoài. Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi set.
Ngồi để đứng
</header>Thực hành động tác này để giúp bạn đứng dễ dàng hơn. Đặt hai chiếc gối trên ghế. Ngồi trên đầu, thẳng lưng, đặt chân trên sàn (xem ảnh bên trái). Sử dụng cơ chân của bạn để đứng lên cao từ từ và nhẹ nhàng. Sau đó lại hạ xuống để ngồi. Đảm bảo rằng đầu gối uốn cong của bạn không di chuyển trước các ngón chân. Thử khoanh tay hoặc thả lỏng ở hai bên.
Quá khó để làm gì? Thêm gối. Hoặc sử dụng một chiếc ghế có tay vịn và giúp đẩy lên bằng cánh tay của bạn.
Cân bằng một chân
</header>Động tác này giúp bạn cúi xuống.
Đứng sau quầy bếp của bạn mà không giữ chặt và từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn. Mục tiêu là giữ thăng bằng trong 20 giây. Thực hiện động tác này hai lần, sau đó đổi bên.
Bước tăng
</header>Thực hiện động tác này để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn cho các bước leo.
Đứng trước cầu thang và bám vào lan can để giữ thăng bằng. Sau đó đặt chân trái của bạn lên một bậc thang. Siết cơ đùi trái và bước lên, chạm chân phải vào bậc. Giữ căng cơ khi bạn từ từ hạ chân phải xuống. Chạm vào sàn và nâng lên một lần nữa. Thực hiện hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi set.
Đi dạo
</header>Ngay cả khi bạn bị cứng hoặc đau đầu gối, đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Bắt đầu chậm, đứng thẳng và giữ vững. Bạn có thể giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tư thế và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Nó cũng tốt cho tim của bạn.
Nếu bạn không hoạt động bây giờ, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
Các bài tập có cường độ nhẹ
</header>Các bài tập dễ dàng cho đầu gối khác bao gồm đi xe đạp, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Tập thể dục dưới nước giúp giảm trọng lượng các khớp bị đau. Nhiều trung tâm chăm sóc sức khỏe cộng đồng và bệnh viện, phòng tập thể dục và hồ bơi cung cấp các lớp học cho những người bị viêm khớp.
Hoạt động tích cực cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm áp lực cho các khớp của bạn.
Đối với các hoạt động yêu thích, như chơi gôn, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cách thực hiện các động tác đau một cách an toàn và ít gây đau hơn.
<header itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/CreativeWork">Tập bao nhiêu là đủ?
</header>Ba mươi phút mỗi ngày là một mục tiêu tốt. Bắt đầu nhỏ, như với 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn không bị đau, hãy tập thể dục nhiều hơn để đạt được mục tiêu.
Lúc đầu, một số cơn đau cơ nhẹ là bình thường. Nó ổn để làm việc thông qua nó. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn muốn thử thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen để giảm đau. Nước đá cũng có thể giúp ích. Tuy nhiên, đừng bỏ qua cơn đau ở khớp của bạn. Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn có bất kỳ cơn đau nào
Nguồn: onhealth.com
