Khi chúng ta tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc làm việc ở cường độ cao cần nhiều sức chịu đựng, thì cơ thể cần một chế độ ăn đầy đủ chất để duy trì quá trình và phục hồi nhanh chóng sau đó. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng dành cho những vận động viên và người tập thể thao thường xuyên.
1. Cung cấp carbohydrate
Carbs là nhiên liệu chính của vận động viên và những người tập thể dục cường độ mạnh. Khi vào cơ thể, chúng thay đổi chúng thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, ngay cả đối với các hoạt động cường độ cao. Nhưng nếu tập luyện của bạn dài hơn, hãy sử dụng các chiến lược sau
Nạp carbohydrate trong 3 hoặc 4 ngày trước khi bắt đầu một sự kiện có thể tiêu hao nhiều glycogen
Ăn một chế độ ăn uống có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được lưu trữ carbohydrate tối đa.
Trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa trước khi tập thể dục 3 đến 4 giờ.
Tránh ăn thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.
Bổ sung carbs, khoáng chất và nước trong các buổi tập thể dục dài. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện. Carbohydrate tinh chế (với đường hoặc bột) nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Bù đắp lại carbohydrate sau khi tập thể dục chuyên sâu. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.
Các nguồn carbs chủ yếu
2. Cung cấp đủ Protein
Proteinkhông cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người 150 pound. Một vận động viên thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 200 pound.
Cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vì uống bổ sung protein, hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.
Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau một quá trình vận động kéo dài, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Sữa cũng có cả casein và whey protein. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập. Sữa cũng có canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.
Các nguồn protein chủ yếu
3. Bổ sung chất béo
Đối với các vận động viên cường độ cao và kéo dài như marathon thì cơ thể có thể chuyển sang lấy chất béo để làm năng lượng khi nguồn carbohydrate bị xuống thấp. Hầu hết các vận động viên có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, cần tránh thực phẩm béo vào ngày diễn ra sự kiện thể thao vì chúng có thể làm đau dạ dày.
4. Cung cấp nước thường xuyên
Tập thể thao cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước. Mất nước có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các vận động viên cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Vì đến khi bạn cảm thấy khát, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng. Khi có thể, hãy uống nước ướp lạnh, dễ hấp thụ hơn nước ở nhiệt độ phòng. Chất lỏng ướp lạnh cũng giúp làm mát cơ thể của bạn xuống.
Cung cấp đủ lượng nước hằng ngày rất quan trọng
5. Thay thế điện giải bị mất
Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.
6. Các chất bổ sung khác cho vận động viên
6.1 Caffeine
Caffeine có thể cải thiện sức bền cho vận động viên hoặc những người tập thể thao cường độ mạnh. Nếu bạn cung cấp 1 tách cà phê trước cuộc đua hoặc trước buổi tập ít nhất 30 phút, nó có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn. Đối với những thử thách dài, như một cuộc đua marathon, caffeine cũng có tác dụng tương tự. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể hạn chế đau nhức sau khi tập thể dục.
Caffeine có thể được cung cấp từ nước tăng lực, kẹo cao su, gel thể thao và thuốc xịt. Mỗi sản phẩm sẽ cung cấp cho bạn liều lượng khác nhau, vì vậy hãy đọc nhãn trước khi dùng. Bất kể dùng hình thức nào, hãy đảm bảo rằng cơ thể không được cung cấp quá 400 miligam mỗi ngày. Quá nhiều caffeine có thể gây đau đầu, khó chịu, đau dạ dày, mất nước và khó ngủ.
6.2 Creatine
Creatine monohydrate có thể giúp với những bài tập thể dục cường độ cao và lặp đi lặp lại. Nó dường như không có lợi cho người chơi các loại hình thể thao khác. Cơ thể của chúng ta tạo ra creatine một cách tự nhiên, và cơ bắp sử dụng nó để trong khi tập thể dục cường độ cao. Bạn cũng có thể lấy creatine từ thịt bò và thịt lợn.
6.3 Beta-Alanine
Khi cơ thể thực hiện các bài tập ngắn với nỗ lực tối đa trong 30 đến 90 giây cơ bắp sẽ tạo ra rất nhiều axit lactic. Các vận động viên dùng beta-alanine trong một viên nang hoặc bột uống để thúc đẩy mạnh quá trình tập luyện.
6.4 Axit amin
Axit amin là các khối xây dựng của protein. Các loại chuỗi phân nhánh là ba axit amin mà cơ bắp có thể sử dụng cho năng lượng. Các vận động viên dùng chúng sau khi tập luyện dưới dạng viên nén, gel hoặc uống để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tập thể dục làm cho cơ bắp phát triển bằng cách đầu tiên là làm tổn thương hoặc phá vỡ chúng trước khi tái xây dựng lại lớn hơn.
6.5 Whey Protein
Giống như các axit amin chuỗi nhánh, nhiều vận động viên sử dụng whey protein sau khi tập luyện để cố gắng kiềm chế tổn thương cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng. Whey protein dường như hoạt động tốt nhất sau khi tập thể dục để tăng sức đề kháng, như tập tạ. Một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tương tự.
Bổ sung thêm whey protein vào chế độ dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn
