Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào để bắt đầu chống đẩy. Chúng phù hợp cho người mới bắt đầu và những người đã nâng cao hơn với việc tập thể dục.
Cách thực hiện bài hít đất
Để vào plank , hãy đặt hai tay chắc chắn trên sàn, ngay dưới vai. Các ngón chân chạm đất vào sàn để ổn định nửa dưới của bạn.
Cơ bụng (siết chặt cơ bụng như thể chuẩn bị thực hiện một cú đấm, nếu không siết cơ bụng cơ thể dẫn đến chấn thương lưng), tập cơ mông và gân kheo, đồng thời giữ thẳng lưng để toàn bộ cơ thể ở trạng thái thẳng.
Bước 2. Hạ thấp cơ thể của bạn
Giữ lưng, cổ thẳng và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn và phần lưng căng hết mức.
Đừng để mông của bạn bị lõm hoặc nhô ra ở bất kỳ điểm nào trong quá trình di chuyển - cơ thể của bạn nên nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
Kéo bả vai về phía sau và xuống, giữ cho khuỷu tay ôm sát vào cơ thể của bạn (không "T" cánh tay của bạn).
Bước 3. Đẩy lùi
Siết cơ bụng, thở ra khi bạn đẩy trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10–20 lần lặp lại hoặc nhiều nhất bạn có thể làm với thể trạng tốt.
Các lỗi sai thường gặp khi hít đất
Lỗi sai số 1: Lưng và mông chùn xuống hoặc cong lên
Cách khắc phục
Chống đẩy được biết đến với tác dụng tăng cường cơ bắp tay, vai và cơ tam đầu, nhưng chúng thực sự là một động tác vận động toàn thân.Hãy tập trung siết chặt cơ mông và chân của bạn để giữ cho lưng dưới của bạn không bị cong hoặc chùng xuống trong quá trình di chuyển.
Và thay vì để hông của bạn đổ xuống sàn, hãy ấn ngực xuống sàn trước, giữ cho hông trong cùng một mặt phẳng với vai.
Lỗi sai số 2: Quên hít thở
Tập trung vào hình thức và số lần tập có thể khiến bạn dễ dàng quên mất một trong những phần quan trọng nhất của quá trình tập luyện: thở.
Cách khắc phục
Đừng nín thở. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi mọi người thường quên. Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên.Lỗi sai số 3: Khuỷu tay quá rộng
Cách khắc phục
Để cánh tay bật ra 90 độ có thể thực sự khó khăn trên vai của bạn. Thay vì tạo thành chữ T với cánh tay và cơ thể, hãy giữ khuỷu tay của bạn khép lại gần hơn, ở góc 20 đến 40 độ so với thân của bạn.Lỗi sai số 4: Không hít xuống sâu
Cách khắc phục
Chìa khóa ở đây là chất lượng hơn số lượng. Đảm bảo mỗi lần chống đẩy, bạn sẽ hít xuống đến khi lưng bạn căng hết mức. Bạn sẽ muốn ngực của mình gần chạm sàn nhất để tạo cảm giác thoải mái và mở rộng hoàn toàn khuỷu tay của bạn ở trên cùng.Nếu bạn không thể chống đẩy theo cách này, hãy đổi bài tập bằng cách đưa đầu gối của bạn xuống sàn. Khi bạn đã thành thạo, hãy quay lại bài chống đẩy với đầu gối nâng lên.
Lỗi sai số 5: Cuối đầu xuống quá nhiều và đẩy mông lên quá cao
Nếu bạn đã từng bị đau cổ khi thực hiện động tác chống đẩy, rất có thể bạn đang không giữ cổ thẳng với lưng của bạn.
Cách khắc phục
Nếu bạn chưa đủ sức để hạ thấp ngực xuống sàn, bạn thường phải căng cổ để trán hạ thấp trước. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách chọn một điểm trên sàn trước mặt bạn vài bước chân để nhìn nhằm giúp cổ bạn luôn thảng.
Nếu bạn vẫn cảm thấy mình đang vặn cổ theo một góc khác lạ, hãy hạ đầu gối xuống sàn cho đến khi hình dáng của bạn được cải thiện.
Lỗi sai số 6: Không khởi động
Tập hít đất ngoài việc ăn vào những nhóm cơ chính là ngực, tay sau các cơ xung quanh khác như lưng, vai cũng sẽ tham gia chuyển động.
Nhiều trường hợp không làm nóng những cơ xung quanh khác thường kéo theo cơ đau nhói dọc lưng hoặc vai khiến bài tập hít đất của bạn bị bỏ dở.
Khắc phục: Tập luyện các bài khởi động làm nóng toàn thân trước khi tập sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho bạn khi hít đất.
Nguồn: greatist.com
