Chẳng ông nào muốn giở bụng lên là một đống mỡ cả. Chắc chắn rồi. Ai cũng muốn tự tin khoe cơ bụng 6 múi. Điều đó không khó nếu như chúng ta cố gắng tập luyện và duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Những bài tập toàn thân dưới đây phù hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện và thậm chí là những người tập lâu năm đều có thể áp dụng chúng.
Lưu ý đầu tiên là anh em... phải nhớ lưu ý này: Muốn giảm mỡ bụng, không phải là chỉ tập riêng cho bụng thì hết mỡ mà phải kết hợp với tập cardio, chạy bộ, v.v... để giảm mỡ toàn thân.
Bớt ăn các loại chất béo, đường, bớt uống bia (Mỗi lần 1 hay 2 chai thôi được rồi) thì bụng mới xuống nhé.
Bài tập gập bụng 1: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần, nghỉ khoảng 30 giây
Lưu ý: Để giảm mỡ bụng an toàn, bài này anh em nào có lưng yếu hoặc có chấn thương vùng lưng, cột sống thì không nên tập nhé.
Đầu tiên, nằm dài ra trên một mặt phẳng nghiêng hoặc ghế dài và nắm lấy bất cứ vật gì chắc chắn ở trên đầu bằng hai tay.
Duỗi căng toàn bộ cơ thể bằng cơ cầu vai xuống tới cơ bụng và chân. Đưa chân lên thẳng đến khi cơ thể gần như thẳng đứng (chỉ trụ bằng vai và giữ cả thân người bằng tay).
Giữ cho phần từ ngực xuống mũi chân thật thẳng.
Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống đến khi hai chân lơ lửng phía trên ghế. Lúc này, toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Nếu bài tập quá khó? Nếu anh em nào mới tập, chưa thể nâng cơ thể lên thẳng như vậy, có thể thực hiện động tác nhẹ hơn.
Nằm trên sàn, đặt tay dưới hông và bắt đầu nâng cơ thể lên đến khi chúng vuông góc với mặt sàn.
Giữ trong khoảng 6 giây để tăng độ khó cho động tác và giúp anh em nhanh chóng bắt kịp bài tập này.
Bài tập đu người nâng cao chân: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 -12 lần, nghỉ khoảng 30 giây
Đu người trên xà đơn và uốn cong hông, nâng chân lên đến khi chân và thân trên thẳng đứng.
Nhẹ nhàng hạ chân xuống và giữ cơ thể trong tư thế đu xà đơn để hoàn thành một hiệp.
Không quá khó phải không? Một lời khuyên dành cho anh em là chỉ cần nâng đầu gối đến khi chúng đạt được 90 độ.
Đối với bài tập này, anh em cần phải thật sự nghiêm túc, di chuyển chậm, không để cơ thể rung lắc hay đung đưa.
Bài tập Skater Jump: 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 30 -40 giây, nghỉ từ 20 -30 giây
Gọi là skater (trượt patin) vì động tác này cũng giống y như động tác khi đang trượt patin.
Đứng với chân rộng bằng vai. Hạ hông và đầu gối.
Nhảy sang một bên sao cho mũi chân bên này chạm vào gót chân bên kia trong tư thế trượt patin đang chuẩn bị lao tới. Cứ thế nhảy qua lại giữa hai chân nhanh và uyển chuyển.
Bài tập kết hợp hít đất & bật nhảy burbee: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần, nghỉ ngơi khoảng 45 giây
Tên như động tác: Hít đất một lần sau đó bật nhảy tới trước một lần.
Bài tập kết hợp với bóng medicine ball và burpees: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần, nghỉ ngơi 45 giây
Bài này là bài bổ trợ rất tốt cho anh em nào mê môn bóng rổ.
Ôm bóng medicine (bóng tập) hoặc loại bóng nào cũng đượcvới tư thế hít đất nhưng chân dạng rộng hơn vai, mũi chân thẳng. Sau đó thực hiện động tác bật nhảy kết hợp quăng bóng vào tường và nhận bóng. Sau đó quay lại tư thế ban đầu.
Bài tập nằm sấp nâng tạ đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần cho mỗi tay, nghỉ ngơi 45 giây
Nằm trong tư thế hít đất, chân rộng hơn hông và mỗi tay đặt lên trên một tạ đơn.
Nâng một tạ lên gần người và đặt xuống bên cạnh tạ còn lại. Co cơ mông và bụng, giữ cố định không cho hông không chuyển động trong suốt quá trình thực hiện bài tập này. Khi mà nâng tạ lên, vai thụt vào và khuỷu tay uốn cong.
Nếu mà anh em cảm thấy khó và bị đau ở cổ tay thì có thể thay thế bằng bài plank thẳng tay không sử dụng tạ. Nhấc tay lên và đập vào vai đối diện. Cố gắng không vặn eo. Cứ như vậy luân phiên cho hai tay.
Bài tập đẩy ngực kết hợp gập bụng: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần, nghỉ ngơi 30 giây
Nằm dài thẳng lưng, hai tay cầm hai tạ đơn, thực hiện động tác đẩy ngực. Cánh tay đẩy lên trong tư thế khóa cửa đồng thời gập bụng (tay vẫn giữ trên đầu, không hạ xuống).
Nếu muốn giảm mỡ bụng hiệu quả, chúng ta vẫn có thể thực hiện bài tập này như hai động tác riêng lẻ chứ không nhất thiết đồng thời như thế này.
Những bài tập để kết thúc chương trình tập luyện
Bài 1: Gập bụng và đạp xe đạp
Thực hiện động tác gập bụng đạp xe 25 lần, sau đó gập bụng lên xuống 5 lần. Lặp lại 4 lần không nghỉ.
Bài 2: Leo núi với miếng lót và gập gối
Thực hiện động tác leo núi với miếng lót trong 20 giây sau đó gâp gối 10 giây. Lặp lại liên tục trong 6 -8 phút
Nguồn: Oxii
