Làm thế nào để có thể giảm đau lưng dưới?
</header>Bạn cảm thấy nó mỗi khi cúi xuống hoặc đứng lên. Đó là cơn đau do tiếng rên rỉ truyền qua lưng dưới của bạn và dường như không bao giờ biến mất hoàn toàn. Đôi khi được gọi là đau thắt lưng hoặc thoái hóa đốt sống, đau lưng dưới là một trong những dạng đau mãn tính phổ biến nhất ở người lớn.
Có thể bạn đang nghỉ ngơi, hy vọng cơn đau lưng chỉ cần thời gian để chữa lành. Nhưng hầu hết các bác sĩ hiện nay khuyến khích những người bị đau lưng dưới vận động và di chuyển lưng cũng như các cơ liên quan như một phương pháp điều trị giảm đau tốt hơn.
Vận động có thể giúp giảm đau lưng, nhưng chỉ đúng loại; tránh các bài tập gây căng thẳng và căng thẳng cho lưng. Vậy bạn nên chọn những bài tập nào? Điều đó một phần phụ thuộc vào mức độ cơn đau của bạn và nguyên nhân gây ra nó. Vì vậy, bạn nên luôn nhận được khuyến cáo của bác sĩ trước khi làm bất kỳ hoạt động gắng sức nặng nào để chữa đau lưng dưới.
Các trang trình bày sau đây trình bày một số bài tập đơn giản có thể giúp giảm đau lưng và cũng nêu rõ một số hoạt động cần tránh. Với sự đồng ý của bác sĩ, việc thêm những động tác này vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp bạn thoát khỏi những cơn đau dai dẳng hàng ngày, dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.
Bỏ qua các động tác chạm ngón chân
</header>Tập thể dục thường là một phương pháp điều trị tuyệt vời cho chứng đau lưng, nhưng một số động tác mang lại ít lợi ích cho sức khỏe của bạn. Việc chạm ngón chân từ tư thế đứng có thể làm trầm trọng thêm chứng đau thần kinh tọa và các tình trạng khác do làm căng dây chằng và đĩa đệm cột sống quá mức. Một nguyên nhân khác cần quan tâm là cách chạm ngón chân khi đứng có thể làm căng quá mức gân kheo và cơ ở lưng dưới của bạn.
Đau bao nhiêu là quá nhiều?
Bạn có thể thấy hơi khó chịu và đau nhẹ bất cứ khi nào bạn bắt đầu một bài tập mới. Khi bạn làm việc theo cách của mình để trở lại sức khỏe tốt hơn và cơ bắp của bạn tăng cường, cảm giác đau và khó chịu sẽ biến mất. Nhưng khi thói quen tập thể dục gây ra các triệu chứng đau vừa hoặc nặng kéo dài hơn 15 phút, bạn nên kết thúc bài tập và đến gặp bác sĩ kiểm tra.
1. Giảm đau: Thử gập một phần
</header>Một trong những bài tập tăng cường cốt lõi cổ điển là gập bụng một phần. Động tác gập bụng từng phần xây dựng sức mạnh cho cả lưng dưới và các cơ liên quan của dạ dày, khiến đây trở thành bài tập lý tưởng cho những người bị thoái hóa đốt sống.
Dưới đây là cách tận dụng tối đa các vết nứt một phần:
-
Ngả lưng và giữ bàn chân phẳng trên sàn với đầu gối uốn cong.
-
Đặt tay sau đầu hoặc khoanh tay trước ngực, nâng vai lên khỏi sàn. Đảm bảo giữ căng cơ bụng.
-
Thở ra trong khi nâng cao vai của bạn. Tránh dẫn đầu bằng khuỷu tay (hoặc dùng tay kéo mạnh cổ khỏi sàn).
-
Giữ một giây. Tiếp theo, hạ người xuống sàn một cách có kiểm soát.
-
Lặp lại từ tám đến 12 lần lặp lại. Hãy nhớ thực hiện đúng hình thức để ngăn chặn sự căng thẳng quá mức của cột sống. Giữ bàn chân, xương cụt và lưng dưới của bạn chống lại sàn trong suốt bài tập.
2. Căng gân
</header>Các động tác kéo giãn gân kheo làm giảm phần lưng của chân, nơi tìm thấy một số cơ hỗ trợ hoạt động của cột sống dưới. Như trong ảnh, đây là động tác kéo căng có lợi từ việc sử dụng khăn hoặc băng quấn thể dục.
Để thực hiện một động tác kéo căng gân kheo, hãy làm theo các bước sau:
-
Đầu tiên, nằm ngửa, co một đầu gối.
-
Tiếp theo, luồn một chiếc khăn bên dưới mũi bàn chân trên.
-
Từ từ kéo khăn trở lại, duỗi thẳng đầu gối. Bạn phải cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng dọc theo mặt sau của chân.
-
Giữ tư thế trong ít nhất 15-30 giây.
-
Đối với mỗi chân, lặp lại 5 lần.
3. Tránh nâng chân
</header>Đôi khi, nâng chân được gợi ý là phương pháp điều trị hữu ích cho chứng đau thắt lưng. Đó là bởi vì chúng giúp tăng cường cơ bụng, đóng một phần quan trọng đối với sức khỏe của lưng. Thật không may, nằm ngửa và nâng cả hai chân lên có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng và có thể gây thương tích.
Thay vì dựa vào bài nâng chân để có sức khỏe cột sống tốt hơn, hãy thử bài tập nâng chân đã sửa đổi này để giảm đau lưng:
-
Đầu tiên, nằm ngửa. Để một chân thẳng và uốn cong chân còn lại ở đầu gối.
-
Tiếp theo, từ từ nâng chân thẳng lên cách mặt đất khoảng 6 inch và giữ ở vị trí này trong thời gian ngắn.
-
Cuối cùng, từ từ hạ chân xuống.
-
Lặp lại 10 lần với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.
4. Dựa tường
</header>Khi bị đau thắt lưng, hãy thử ngồi dựa vào tường để nghỉ ngơi khi ngồi trên ghế dài. Để thực hiện những bức tường này nằm đúng cách và không bị thương, hãy làm theo các bước sau:
-
Đứng quay lưng vào tường với khoảng cách khoảng 10 đến 12 inch.
-
Cẩn thận dựa vào tường cho đến khi cột sống của bạn bằng phẳng dựa vào tường.
-
Trượt xuống tường từ từ cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong. Tiếp tục ấn lưng thấp của bạn vào tường.
-
Giữ vị trí này đếm đến 10, sau đó cẩn thận trượt lên tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.
5. Press-up Back Extensions
</header>Một phương pháp điều trị khác cho các triệu chứng đau lưng là phần mở rộng lưng. Dưới đây là các bước:
-
Nằm sấp. Đặt bàn tay của bạn ngay bên dưới vai.
-
Dùng tay đẩy xuống. Bạn sẽ cảm thấy vai của mình bắt đầu nâng lên khỏi sàn.
-
Nếu bạn có thể làm như vậy một cách thoải mái, hãy đặt khuỷu tay của bạn trên sàn ngay bên dưới vai của bạn. Sau đó, dành vài giây để giữ vị trí này.
6. Bird – Dog
</header>Bird – Dog là một cách tuyệt vời để học cách ổn định lưng thấp trong các cử động của tay và chân. Đây là cách nó được thực hiện:
-
Để bắt đầu, hãy đứng trên tay và đầu gối của bạn.
-
Siết cơ bụng.
-
Nâng và mở rộng chân ra phía sau bằng một chân trong khi vẫn giữ ngang bằng hông.
-
Giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây.
-
Bây giờ chuyển sang chân còn lại.
-
Đối với mỗi chân, lặp lại tám đến 12 lần.
-
Đối với mỗi lần lặp lại, hãy thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện của bạn trước mặt bạn.
-
Không để cơ lưng dưới của bạn bị chùng xuống.
-
Giữ nguyên tư thế — không nhấc cánh tay hoặc chân của bạn lên cao hơn vị trí lưng thấp có thể duy trì.
7. Gập gối
</header>Đây là một cách khác để giúp chân bạn được bơm hơi như một phương pháp điều trị các triệu chứng đau thắt lưng. Thực hiện theo các hướng dẫn sau để thực hiện bài tập từ đầu gối đến ngực an toàn ..
-
Nằm ngửa. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn.
-
Kéo đầu gối phải của bạn lên trên ngực của bạn. Giữ chân trái phẳng trên sàn.
-
Giữ trong 15-30 giây. Trong khi đó, hãy đảm bảo giữ cho lưng dưới của bạn phẳng trên sàn.
-
Tiếp theo, hạ thấp đầu gối phải của bạn. Lặp lại thói quen với chân trái.
-
Đối với mỗi chân, thực hiện động tác co gối lên ngực từ hai đến bốn lần.
8. Nghiêng vùng chậu
</header>Trước khi bạn bị đau lưng quằn quại trên sàn với các triệu chứng thông thường, hãy thử nằm ngửa để nghiêng khung chậu. Bài tập này được thiết kế để củng cố khung xương chậu của bạn, thường hoạt động cùng với các cơ cốt lõi dọc theo cột sống của bạn. Đảm bảo rằng phần bụng của bạn có thể kéo theo phần cân bằng của nó có nghĩa là cơn đau cột sống của bạn sẽ ít có nguyên nhân hơn.
-
Nằm ngửa và phần trên cơ thể trên sàn, đầu gối co lại. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn.
-
Hóp bụng lại. Tưởng tượng rốn của bạn đang được kéo về phía xương sống của bạn — điều này giúp giữ cho bụng của bạn căng. Thực hiện động tác này, bạn sẽ thấy hông của mình đung đưa về phía sau khi lưng và cột sống của bạn ép xuống sàn.
-
Giữ động tác này trong 10 giây, để hơi thở ra vào lồng ngực một cách nhịp nhàng.
-
Lặp lại động tác nghiêng khung chậu của bạn từ 8 đến 12 lần.
9. Cơ Glute (Cầu nối)
</header>Cầu nối hỗ trợ rất nhiều cho các triệu chứng đau lưng. Bài tập này giúp tăng cường các cầu thủ hỗ trợ khác nhau cho lưng của bạn như gân kheo, cơ mông, cơ bụng ngang, bụng và hông. Nó cũng hoạt động trực tiếp để tăng cường lưng dưới. Hãy làm theo các bước sau để đảm bảo một buổi tập cầu an toàn và bổ ích :
-
Nằm quay lưng xuống sàn, đầu gối co lại, chỉ có gót chân chạm sàn.
-
Chống gót chân xuống sàn. Siết cơ mông xuống. Nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
-
Giữ tư thế này trong khoảng sáu giây.
-
Từ từ đưa hông trở lại sàn và nghỉ khoảng 10 giây.
-
Lặp lại từ tám đến 12 lần.
Có một số điều cần nhớ khi bắc cầu. Đầu tiên, cố gắng không cong lưng dưới trong khi hông hướng lên trên. Tiếp theo bạn có thể làm điều đó bằng cách giữ căng bụng cả trước và trong suốt quá trình nâng.
10. Chọn một cách cẩn thận một chế độ nâng tạ
</header>Nếu được thực hiện đúng cách, việc nâng tạ sẽ không làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng của bạn. Trên thực tế, bạn có thể cảm thấy cơn đau bắt đầu biến mất khi việc nâng tạ bắt đầu tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và nâng đỡ các bộ phận trên cơ thể.
Tuy nhiên, khi cơn đau lưng của bạn xuất hiện đột ngột (mà các bác sĩ gọi là cơn đau cấp tính), thì việc tập luyện thêm căng thẳng có thể khiến bạn gặp tác hại, có khả năng dẫn đến chấn thương. Để sử dụng nâng tạ như một phương pháp điều trị đau lưng, hãy bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về việc có nên nâng tạ hay không. Nếu chúng được khuyến nghị, bác sĩ của bạn có thể tư vấn cho bạn về những bài tập nào nên tránh xa.
11. Bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường toàn bộ hệ thống tim mạch, từ phổi và tim đến các mạch máu. Thể dục nhịp điệu có thể bao gồm đi xe đạp, bơi lội, đi bộ hoặc nhiều bài tập khác giúp nâng cao nhịp tim và giúp bạn di chuyển. Để bắt đầu, hãy thử một phiên ngắn. Sau đó, kéo dài buổi tập khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện.
Hãy thử bơi lội để điều trị các triệu chứng của bạn. Trong bơi lội, nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn, giúp lưng bạn được nghỉ ngơi. Hãy cẩn thận để tránh bất kỳ cú đánh nào khiến cơ thể bạn phải vặn mình.
Nguồn: onhealth.com
