Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy ăn quá khuya có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn thực sự đói, một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng dưới 200 calo nói chung là tốt vào ban đêm.
Một số đồ ăn nhẹ thậm chí còn chứa các chất có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là danh sách các món ăn nhẹ đêm khuya tuyệt vời và lành mạnh.
1. Quả cherry
Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy quả anh đào có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng có lợi ích chống viêm và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp và bệnh tim.
Trong một nghiên cứu gần đây, một nhóm nhỏ phụ nữ lớn tuổi bị chứng mất ngủ đã uống 240 ml nước ép anh đào 100% chua hoặc đồ uống giả dược vào bữa sáng và 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Sau hai tuần, một cuộc kiểm tra giấc ngủ tại chỗ cho thấy những người uống nước ép anh đào ngủ nhiều hơn gần một tiếng rưỡi vào ban đêm, so với nhóm dùng giả dược.
Quả anh đào có chứa hormone kích thích giấc ngủ melatonin, nhưng chỉ có một lượng tương đối nhỏ.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa procyanidin B-2 phytochemical, được cho là có tác dụng bảo vệ axit amin tryptophan trong máu của bạn, có thể được sử dụng để tạo melatonin.
Một ly 8 ounce (240 ml) nước ép anh đào 100% tart hoặc một phần ba cốc (40 gam) anh đào khô có khoảng 140 calo.
2. Chuối bơ hạnh nhân
Một quả chuối nhỏ được nhúng trong một muỗng canh (16 gram) bơ hạnh nhân không đường là một bộ đôi ngon lành, chứa 165 calo, thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nồng độ melatonin trong máu tăng hơn 4 lần trong vòng hai giờ sau khi ăn hai quả chuối.
Chuối là một trong số ít các loại trái cây được biết là tương đối giàu chất truyền tin thần kinh serotonin, một số chất này trong cơ thể bạn sẽ chuyển đổi thành melatonin.
Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một số melatonin. Thêm vào đó, chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê.
Magiê có liên quan đến giấc ngủ ngon, vì nó có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin.
3. Kiwi
Đây mờ da, trái cây ngọt-chua là bổ dưỡng và nhân vật thân thiện.
Hai quả kiwi đã gọt vỏ chỉ chứa 93 calo, 5 gam chất xơ và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, kiwi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Loại quả này đã được đưa vào thử nghiệm trong một nghiên cứu ở 24 người lớn mắc chứng khó ngủ. Những người tham gia ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Nhật ký giấc ngủ và đồng hồ đeo tay khi ngủ đã được sử dụng để theo dõi giấc ngủ.
Sau một tháng, mọi người nhận thấy thời gian họ đi vào giấc ngủ giảm 35%. Họ cũng ngủ lâu hơn khoảng 13% và tốt hơn 5%.
Kiwi là một trong số ít loại trái cây có chứa một lượng lớn chất truyền tin thần kinh serotonin, có tác dụng thư giãn và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Serotonin cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn carb.
Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận lợi ích đối với giấc ngủ của kiwi, nhưng vẫn có rất nhiều lý do khác để thưởng thức loại trái cây này trong thời gian chờ đợi.
4. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười nổi bật trong số các loại hạt khác nhờ hàm lượng melatonin thúc đẩy giấc ngủ cao. Mặc dù tất cả các loại thực phẩm từ thực vật được cho là có chứa chất này một cách tự nhiên, nhưng ít loại thực phẩm nào có nhiều như hạt dẻ cười. Một ounce (28 gram) hạt dẻ cười có vỏ, khoảng một nắm, có 160 calo và khoảng 6,5 mg melatonin .
Để so sánh, lượng melatonin thường được khuyến nghị để hỗ trợ giấc ngủ là 0,5–5 mg.
5. Ngũ cốc nóng
Ngũ cốc nóng không chỉ dành cho bữa sáng. Đó cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn vào ban đêm.
Các loại ngũ cốc nóng, nguyên hạt như bột yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Bạn cũng có thể chế biến lúa mạch nấu chín hoặc gạo nguyên hạt thành ngũ cốc nóng với việc bổ sung sữa và các loại hạt như quế, các loại hạt hoặc trái cây khô.
Bên cạnh việc thỏa mãn cơn đói của bạn, yến mạch, lúa mạch và gạo (đặc biệt là gạo đen hoặc đỏ) là những nguồn melatonin tự nhiên .
Một phần tư cốc (175 gram) bột yến mạch nấu với nước trung bình có 124 calo. Rắc nó với 1 muỗng canh (9 gam) nho khô sẽ làm tăng thêm 27 calo.
6. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Từ lâu đã được biết đến với việc giữ cho xương của bạn chắc khỏe, khoáng chất này gần đây cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Cơ thể bạn cần canxi để tạo melatonin từ axit amin tryptophan.
Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein, đặc biệt là casein.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau.
Nếu sữa chua là món ăn nhẹ mà bạn lựa chọn, hãy chọn loại trơn và tạo hương vị với trái cây không đường, chẳng hạn như quả mọng hoặc đào.
Một hộp sữa chua không béo 6 ounce (170 gram) có 94 calo. Trộn nửa cốc (74 gram) quả việt quất sẽ bổ sung thêm 42 calo.
7. Hạt bí ngô
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô có 146 calo và cung cấp 37% RDI cho magiê, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan.
Ăn một ít carbs như nửa quả táo hoặc một ít nho khô cùng với hạt bí ngô sẽ kích thích cơ thể bạn chuyển tryptophan trong hạt lên não để tạo ra melatonin.
Trong một nghiên cứu nhỏ, sơ bộ kéo dài một tuần, một số người tham gia đã tiêu thụ 250 mg tryptophan từ hạt bí ngô mỗi ngày, cộng với carbs ở dạng thanh dinh dưỡng. Những người này ngủ ngon hơn 5% và dành ít thời gian tỉnh táo hơn.
Trong khi đó, những người nhận được 250 mg bột tryptophan bổ sung, có chất lượng thuốc và carbs trong thanh dinh dưỡng sẽ ngủ tốt hơn 7%. Một nhóm đối chứng ăn một bữa ăn nhẹ chỉ có carb không báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện.
Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tuy nhiên, người ta khuyến khích rằng tryptophan từ một loại thực phẩm, chẳng hạn như hạt bí ngô, có thể có tác dụng tương tự như tryptophan tinh khiết, bổ sung.
8. Trứng
Trứng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn nhẹ khác nhau, tùy thuộc vào lượng thời gian và công sức bạn muốn.Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo và cung cấp 6 gam protein thỏa mãn cơn đói, bao gồm 83 mg tryptophan.
9. Sinh tố Protein
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ và giúp làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để uống sữa giàu protein trước khi đi ngủ.
Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để tạo ra cả serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Bạn có thể chọn một số loại bột protein dưới đây kết hợp với các loại trái cây để xay ra một ly sinh tố protein ngon tuyệt
BLADE CASEIN
Blade Casein cung cấp 24g protein chất lượng cao được lấy từ nhiều nguồn casein. Nó là một lựa chọn tuyệt vời trước khi đi ngủ hoặc trong khi hoạt động thể chất. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp hoặc tránh sự phân hủy protein trong khi ngủ, Blade Casein là một lựa chọn tuyệt vời và hàng đầu trong danh sách các thực phẩm bổ sung của bạn.
BLADE WHEY
Mỗi khẩu phần BLADE WHEY chứa 21 gam protein và 4,5 gam BCAA, cần thiết cho tất cả những ai muốn hỗ trợ tăng trưởng cơ chất lượng.
76% whey protein concentrate (wpc);
11% whey protein isolate (wpi);
21g protein và 4500mg BCAA trong mỗi khẩu phần.
Sự kết hợp tuyệt vời
Hương vị thơm ngon
Không có đường bổ sung. Chứa đường tự nhiên.
Nguồn: Healthline
