Để sở hữu một bộ ngực vạm vỡ và khỏe mạnh bạn cần có một chế độ tập luyện phù hợp với bản thân. Vì vậy, các bài tập ngực cho mọi cấp độ là rất cần thiết cho những người tập gym.
“Để phát triển vòng ngực của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm các bài tập ngực trong quá trình tập luyện của mình tối thiểu hai ngày một tuần. Nếu bạn là một người tập nâng cao kinh nghiệm, hãy kết hợp các set tối đa (một đến ba lần), nặng (bốn đến tám lần), trung bình (tám đến 12 lần) và nhẹ hơn (12 lần cộng thêm). Nếu bạn mới tập gym, hãy tập với mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn cho đến khi bạn hoàn thiện kỹ thuật của mình.
“Điều cực kỳ quan trọng là phải tập ngực từ mọi góc độ và không chỉ tập trung vào các cơ lớn nhất trong ngực - cơ chính ở ngực - mà còn cả những cơ nhỏ hơn như cơ nhỏ và xương đòn.”
Bài tập ngực cho người mới bắt đầu
1. Hít đất đặt tay trên cao (Hands-elevated press-up)
Bài tập này cho phép bạn dễ dàng thích nghi với độ khó của động tác ép. Bạn có thể thực hiện nó trên một bề mặt cao như băng ghế, hộp hoặc trên thanh trong giá ngồi xổm.
Hướng dẫn: Chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu với 15-20 lần trong mỗi hiệp tập. Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh, đồng thời là bài tập sức mạnh bền tốt nhất cho cơ ngực.
2. Incline dumbbell press
Hướng dẫn: Đặt một chiếc ghế dài sao cho nó ở một góc 45°. Nằm trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ bằng vai với khuỷu tay cong 90°. Nhấn các quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hạ thấp trong tầm kiểm soát.
Bắt đầu trên băng ghế phẳng có thể khá khó khăn và bỡ ngỡ đối với những người mới bắt đầu tập gym. Bắt đầu với một hướng nghiêng làm cho quá trình chuyển đổi đưa các quả tạ lên dễ dàng hơn một chút.
Bài tập ngực mức độ trung bình
1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell bench press)
Hướng dẫn: Nằm trên một chiếc ghế dài và nắm lấy một thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đưa thanh tạ xuống gần ngực, sau đó đẩy thanh tạ lên. Sự kết hợp giữa ép ghế nghiêng, phẳng và nghiêng sẽ đảm bảo bạn đập ngực từ trên xuống dưới.
2. Bài tập đứng kéo cáp
Hướng dẫn: Đứng ở trung tâm của máy cáp với cả hai đầu của ròng rọc ở mức cao nhất. Cúi người về phía trước một chút ở thắt lưng và giữ tay cầm bằng khuỷu tay của bạn cong một chút. Kéo hai tay xuống ngang người, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu, giữ cho khuỷu tay uốn cong trong suốt động tác.
3. Nằm dang tạ đôi (Dumbbell flyes)
Hướng dẫn: Nằm ngửa, giữ tạ cao hơn ngực với cánh tay mở rộng hướng lên trần nhà. Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và lưng tựa vào băng ghế, hạ tạ ra hai bên càng xa càng tốt. Tạm dừng một lúc, sau đó đưa các quả tạ trở lại gần nhau trên ngực của bạn. Đặt mục tiêu cho ba hiệp tám hiệp và sử dụng mức tạ khiến vài đại diện cuối cùng khó vượt qua.
Bài tập ngực nâng cao
Vỗ tay nhấc lên (Clap press-up)
Hướng dẫn: Vỗ tay nhấc lên là một động tác tăng cường sức mạnh plyometrics giúp thu nạp các sợi cơ co giật nhanh, kích thích sự phát triển ở những vùng mà các bài tập khác không làm được. Từ vị trí chống ép trên cùng, hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy mạnh lên với một lực đẩy đủ mạnh để bạn có thời gian vỗ tay và đưa lòng bàn tay xuống sàn.
Nguồn: coachmag
