Sit-ups và Crunches đều là 2 bài tập gập bụng phổ biến đối với tất cả chúng ta, cả hai động tác này đều giúp củng cố phần cơ vì chúng tác động nhiều nhất lên cơ bụng của bạn. Nhưng sự khác biệt thực sự giữa chúng là gì? Không phải chúng giống nhau hoàn toàn sao? Thực ra không phải vậy. (Rất ít người biết sự thật này, không chỉ riêng bạn đâu!) “Sự khác biệt chính là khác với như động tác sit-ups, khi tập crunches, lưng dưới của bạn không bao giờ rời khỏi sàn,” Katharine Glaze CPT giải thích.
Với tư thế sit-ups, bằng cách nâng thân người lên khỏi mặt đất, bạn đang nhắm đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chẳng hạn như cơ gấp hông, cơ thẳng bụng (hay còn gọi là cơ bụng sáu múi), cơ ngang bụng (cơ bắp sâu), cơ xiên (cơ bụng bên) và cơ lưng dưới. Mặt khác, crunches là một bài tập riêng biệt chỉ nhằm vào cơ thẳng bụng của bạn (chủ yếu là cơ bụng trên của bạn).
Glazer trả lời khi nói đến bài tập nào “tốt hơn”, điều này phụ thuộc vào nhóm cơ bắp bạn đang nhắm đến. Hãy bắt đầu bằng cách trả lời một số câu hỏi:
Bạn đang tìm bài tập mang lại hiệu quả cao nhất cho vòng eo của mình và tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc hay bạn đang tìm kiếm một động tác có thể luyện tập cơ bắp cường độ cao?
Nếu mục tiêu của bạn là vế đầu, hãy thử sit-ups. Nếu là vế sau? Crunches có thể là động tác dành cho bạn. Glazer nói: “Mỗi thể đều có những nhu cầu và yêu cầu riêng biệt, không có bài tập nào sẽ phù hợp với tất cả”
Bây giờ hãy cùng Thucphamthethao.com tìm hiểu sâu hơn về sit-ups và crunches để giúp bạn có thể định hình rõ hơn về mục tiêu của mình nhé!
SIT-UPS
Ưu điểm: Bạn đang tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Olivia Amato, CPT, một huấn luyện viên tại Peloton, cho biết: Sit-ups giúp bạn tạo cơ bụng (và hơn thế nữa!). Từ nhiều góc độ cùng một lúc khi bạn thực hiện đúng động tác.
Nếu bạn đang tìm một bài tập nâng cao ngoài vùng an toàn của bạn thân, thì sit-up sẽ giúp bạn rất nhiều. Tại sao? Glazer giải thích việc nâng toàn bộ phần thân người lên khỏi mặt đất sẽ giúp bạn tập trung vào sự cân bằng ở cơ bụng, cơ gấp hông, chân, lưng và cổ.
Một ưu điểm khác là sit-ups cũng giúp cải thiện tư thế hiện tại của bạn
Nhược điểm: Có nhiều nguy cơ chấn thương hơn
Trong khi thực hiện sit-ups sẽ giúp xây dựng cơ bắp, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi kết hợp chúng thành thói quen tập luyện của bạn. Glazer giải thích: “Vấn đề với tư thế ngồi là rất khó thực hiện bài tập một cách chính xác mà không làm cong phần lưng dưới, điều này làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng. Vì lý do này, các huấn luyện viên có xu hướng tránh các động tác sit-ups để giảm nguy cơ chấn thương cho khách hàng của họ”.
Làm thế nào để thực hiện sit-ups đúng cách?
Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ và bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn. Đặt các đầu ngón tay của bạn lên phía sau tai, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài. Sau đó, hít thở sâu, co cơ và nâng thân lên khỏi mặt đất và thở ra, tiếp tục nâng người đến khi ngực càng gần đùi càng tốt. (Nếu bạn không đến được đó, đừng lo lắng!). Và cuối cùng hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Hãy thử bằng 1 hiệp 10 lần sit-ups và có thể thêm khi bạn cảm thấy tự tin hơn!
Amato nói: “Tôi thích sit-ups khi tôi có một chiếc bàn để neo chân hoặc một người bạn đang giữ chân giúp tôi. Điều này đảm bảo cho bạn tập đúng động tác vì bạn không phải lo lắng về việc luôn phải giữ chân trên mặt đất".
CRUNCHES
Ưu điểm: Chúng rất đơn giản để thực hiện.
Amato cho biết: Crunches thực sự giúp xác định và cô lập vùng bụng trên, rất phù hợp với người muốn đạt được số lần luyện tập cao. Tôi thấy rằng crunches là động tác tôi có thể làm liên tục vì chúng là một bài tập đơn giản, ít vận động. Với bài tập crunches, bạn chỉ cần tập trung nâng đầu và vai lên khỏi sàn đồng thời đỡ cổ bằng hai tay, do đó, việc di chuyển xuống và thể lực cũng nhẹ nhàng hơn mà không cảm thấy quá đau cơ”
Nhược điểm: Chúng chỉ nhắm vào vùng bụng của bạn.
Crunches cực kỳ có lợi khi tôn lên đỉnh cơ thể 6 múi của bạn, nhưng đó thực sự cũng là sự sụp đổ của chúng.
Glazer giải thích: “Vấn đề với crunches là vì hông và chân đứng yên nên bạn không hoạt động đầy đủ cho cơ bụng dưới cũng như không tác động tới cơ bụng xiên. Nếu bạn đang muốn rèn luyện toàn bộ phần core của mình, có rất nhiều bài tập khác sẽ mang lại cho bạn lợi ích lớn hơn”
Và PSA: Bạn cũng có thể bị đau cổ nếu căng và vận động quá mức các cơ cổ trong khi thực hiện động tác crunches Amato nói. “Hãy chắc chắn rằng bạn nhận thức được điều đó và thực hiện nâng người bằng phần core chứ không phải ngước cao cổ lên,”. Muốn thực hiện động tác này chính xác hãy giữ cho cằm của bạn hếch lên nhưng không chạm vào ngực và tránh dùng tay kéo cổ lên. Thay vào đó, hãy ghì chặt đầu vào lòng bàn tay của bạn để dồn nhiều lực hơn vào phần cơ bụng.
Làm thế nào để thực hiện crunches đúng cách?
Tương tự như tư thế sit-ups, để thực hiện động tác crunches, tất cả những gì bạn cần làm là nằm ngửa, đầu gối cong một góc 90 độ, giữ cho bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
“Đặt các đầu ngón tay của bạn lên phía sau tai, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài. Hít sâu, siết chặt phần core của bạn, sau đó chỉ nâng đầu và bả vai lên khỏi mặt đất, thở ra khi bạn nâng lên. Hít vào khi bạn hạ xuống vị trí bắt đầu” Glazer nói. Bắt đầu với 10 lần đầu tiên và nếu bạn cảm thấy đã ổn, hãy tiếp tục thực hiện từ 20 đến 30 lần.
Tip nhỏ để bài tập crunches thêm hiệu quả: “Những động tác crunches đôi khi chỉ đơn giản là lặp đi lặp lại, nhưng tôi muốn thêm phần vận động bằng cách xoay người — chạm một khuỷu tay về phía đầu gối đối diện — để thêm gia vị cho buổi tập hoặc bắt tai theo nhịp bài hát,” Amato nói.
Sit-ups và Crunches đều có lợi theo cách riêng của chúng. Cả hai đều có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng vững chắc và mỗi bai tập đều có những ưu và nhược điểm riêng. Hãy đánh giá bài tập nào là tốt nhất cho nhu cầu và phù hợp với trình độ kỹ năng cũng như sự an toàn của bạn, sau đó hãy bắt đầu thực hiện. Bắt đầu chậm rãi và quan trọng nhất là vui vẻ bạn nhé!
