Vì niacin tan trong nước nên bất kỳ lượng dư thừa nào sẽ được thải ra ngoài qua nước tiểu chứ không được lưu trữ trong cơ thể. Do đó, điều quan trọng là phải thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu niacin.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho chất dinh dưỡng này là 16 mg mỗi ngày cho nam giới và 14 mg mỗi ngày cho phụ nữ - đủ để đáp ứng nhu cầu của khoảng 98% người lớn.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều niacin.
1. Gan
Gan là một trong những nguồn cung cấp niacin tự nhiên tốt nhất. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín cung cấp 14,7 mg niacin, hoặc 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA cho phụ nữ.
Gan gà cũng là một nguồn tốt, cung cấp 73% và 83% RDA cho nam giới và phụ nữ trên mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram) nấu chín, tương ứng.
Ngoài ra, gan vô cùng bổ dưỡng, chứa nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các loại vitamin B khác.
2. Ức gà
Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp niacin và protein nạc. 3 ounce (85 gram) ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg niacin, tương ứng là 71% và 81% RDA cho nam giới và phụ nữ .
So sánh, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa số lượng đó.
Ức gà cũng chứa nhiều protein , chứa 8,7 gam mỗi ounce nấu chín (28 gam), khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, giàu protein được thiết kế để giảm cân.
Cá ngừ là một nguồn cung cấp niacin tốt và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn cá nhưng không ăn thịt.
Một lon cá ngừ nhạt 5,8 ounce (165 gram) cung cấp 21,9 mg niacin, hơn 100% RDA cho cả nam và nữ.
Nó cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.
Có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân vì kim loại này có thể tích tụ trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, ăn một lon mỗi tuần được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.
Cá hồi - đặc biệt được đánh bắt tự nhiên - cũng là một nguồn cung cấp niacin dồi dào.
Một miếng phi lê cá hồi Đại Tây Dương hoang dã nặng 3 ounce (85 gram) đã nấu chín chứa 53% RDA cho nam giới và 61% RDA cho phụ nữ. Phần cá hồi Đại Tây Dương được nuôi tương tự có chứa ít hơn một chút - chỉ khoảng 42% RDA đối với nam giới và 49% đối với phụ nữ.
Cá hồi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch. Cá hồi hoang dã chứa nhiều omega-3 hơn một chút so với cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn tốt.
Chỉ một con cá cơm cung cấp khoảng 5% RDA cho đàn ông và phụ nữ trưởng thành. Do đó, ăn 10 con cá cơm sẽ cung cấp cho bạn một nửa lượng niacin cần thiết mỗi ngày. Những con cá nhỏ này cũng là một nguồn selen tuyệt vời, chứa khoảng 4% RDI trên mỗi cá cơm.
Ăn thực phẩm giàu selen có liên quan đến việc giảm 22% nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
6. Thịt lợn
Thịt lợn nạc, chẳng hạn như thăn lợn hoặc sườn lợn nạc, cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. 3 ounce (85 gram) thăn heo quay gói 6,3 mg niacin, tương ứng là 39% và 45% RDA cho nam giới và phụ nữ.
Trong khi đó, cùng một phần của miếng thịt béo hơn như vai heo quay chỉ chứa 20% RDA đối với nam giới và 24% RDA đối với phụ nữ.
Thịt lợn cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp thiamine - còn được gọi là vitamin B1 - là một loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn.
7. Thịt bò xay
Thịt bò xay là nguồn cung cấp niacin dồi dào và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Các loại thịt nạc hơn của thịt bò xay chứa nhiều niacin hơn mỗi ounce so với các sản phẩm béo hơn.
Ví dụ, một khẩu phần thịt bò 95% nạc xay chín nặng 3 ounce (85 gam) cung cấp 6,2 mg niacin, trong khi cùng một lượng thịt bò 70% nạc chỉ chứa 4,1 mg.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa có lợi cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường, làm cho nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng cao.
8. Đậu phộng
Lạc là một trong những nguồn cung cấp niacin cho người ăn chay tốt nhất. Hai muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin, khoảng 25% RDA đối với nam giới và 30% đối với phụ nữ .
Lạc cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan.
Trong khi đậu phộng có hàm lượng calo tương đối cao, nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng hàng ngày có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân.
Một quả bơ trung bình chứa 3,5 mg niacin, tương ứng là 21% và 25% RDA cho nam và nữ.
Chúng cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất.
Trên thực tế, một quả bơ chứa nhiều hơn gấp đôi lượng kali của một quả chuối.
Bơ cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.
