Ngồi làm việc với máy tính suốt 8 tiếng là một đặc thù của dân văn phòng, điều đó dẫn đến việc hạn chế vận động và có thể gây ra các bệnh về cột sống và xương khớp nếu ngồi lâu và không vận động. Hơn nữa dịch covid-19 bùng phát và giãn cách xã hội khiến cho khả năng vận động càng giảm khi bị hạn chế không gian. Tuy nhiên, những động tác đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn giãn gân giãn cốt khi ngồi quá lâu trên bàn làm việc và không cần 1 không gian quá rộng cũng như các dụng cụ chuyên biệt.
Bridge
Hướng dẫn:
-
Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi thẳng sang hai bên.
-
Đẩy chân và gồng người, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, ép cơ mông ở trên cùng.
-
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Chair squat
Ngồi xổm để tăng cường sức mạnh cho chân và cơ cốt lõi của bạn, động tác này sẽ giúp các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn.
Hướng dẫn:
-
Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
-
Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ lưng xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
-
Bật mạnh qua gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy bằng đầu gối
Động tác này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ tay trước khi thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
Hướng dẫn:
-
Vào tư thế plank cao từ đầu gối của bạn.
-
Giữ nguyên đường thẳng từ đầu đến đầu gối, gập khuỷu tay để hạ người xuống đất. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
-
Đẩy lùi để bắt đầu.
Plank to Downward Dog
Động tác này sẽ hỗ trợ cho lưng đặc biệt là vai của bạn.
Hướng dẫn:
-
Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và hai bàn chân gần nhau.
-
Giữ trọng tâm của bạn tập trung và bàn tay và bàn chân của bạn đứng yên, nâng hông lên và trở lại tư thế hướng xuống. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập. Ánh mắt của bạn nên hướng về phía chân của bạn.
-
Giữ ở đây một giây, sau đó quay trở lại plank.
Straight-leg donkey kick
Xây dựng những cơ mông với những cú đá ra sau.
Hướng dẫn:
-
Quỳ gối và chống hai tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
-
Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra bức tường tưởng tượng phía sau trong khi vẫn giữ thẳng chân.
-
Bàn chân còn lại của bạn phải được uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn). Chú ý giữ cho hông vuông góc với mặt đất. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
-
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số đại diện mong muốn. Lặp lại với chân còn lại.
Plank cẳng tay
Một bài tập toàn thân đòi hỏi sức bền và khả năng giữ thăng bằng, plank tập trung vào các bài tập quá sức.
Hướng dẫn:
-
Giả định tư thế plank trên cẳng tay của bạn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
-
Đảm bảo lưng dưới và hông của bạn không bị chùng xuống. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Nguồn: Healthline
