Nếu bạn là người lớn tuổi, hay bạn có ba mẹ lớn tuổi (người cao tuổi trong độ tuổi từ 65 tuổi trở lên) đang tìm cách thiết lập thói quen tập thể dục thì dưới đây là một ví dụ về những gì một tuần có thể trông như thế nào, cùng với các đề xuất về một số bài tập bạn có thể làm để bắt đầu:
Những động tác tập thể dục chỉ mất 15 phút mỗi ngày
Có hàng tá bài tập bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh mà không cần phải đặt chân đến phòng tập thể dục. Dưới đây là một vài ví dụ cho những người mới bắt đầu.
Co thắt bụng
Để tăng sức mạnh cho cơ bụng
- Hít sâu và siết chặt cơ bụng.
- Giữ trong 3 nhịp thở và sau đó thả lỏng cơn co.
- Lặp lại 10 lần.
Đẩy tường
Để tăng sức mạnh cho ngực và vai
- Đứng cách tường khoảng 3 feet (khoảng 1 cánh tay), quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai.
- Ngả người về phía trước và đặt hai tay thẳng lên tường, thẳng hàng với vai. Cơ thể của bạn phải ở tư thế plank, với cột sống thẳng, không bị võng hoặc cong.
- Hạ thấp cơ thể của bạn về phía tường và sau đó đẩy ra sau.
- Lặp lại 10 lần.
Căng vai, ưỡng ngực
Để tăng cường các cơ tư thế và kéo căng lồng ngực
- Đứng thẳng, đặt tay lên đùi và ép hai bả vai về phía nhau.
- Tập trung vào việc hạ thấp vai, không khom lưng về phía tai và giữ trong 3 giây.
- Thả ra và lặp lại 8 đến 12 lần.
Nâng mũi chân
Để tăng cường sức mạnh cho cẳng chân
- Ngồi trên ghế và giữ gót chân trên sàn, nhấc ngón chân lên đủ cao để bạn có thể cảm thấy các cơ dọc ống chân đang hoạt động. (Điều này giúp giữ cho máu lưu thông ở chân của bạn và cũng tăng cường sức mạnh cho cẳng chân.)
- Lặp lại 20 lần.
Nâng gót chân
Để tăng cường bắp chân
- Ngồi trên ghế, giữ các ngón chân và bóng bàn chân trên sàn và nhấc gót chân lên.
- Lặp lại 20 lần.
Nâng đầu gối
Để tăng cường đùi
- Ngồi trên ghế, duỗi thẳng tay nhưng không đè lên tay vịn, co cơ tứ đầu phải và nhấc chân lên. Đầu gối và đùi sau của bạn phải cách mặt ghế 2 hoặc 3 inch.
- Tạm dừng trong 3 giây và từ từ hạ chân xuống.
- Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại và sau đó lặp lại với chân đối diện.
Căng vai và lưng trên
Để kéo dài vai và lưng
- Gập cánh tay phải của bạn, nâng cao lên sao cho khuỷu tay ngang với ngực và nắm tay phải ở gần vai trái.
- Đặt tay trái lên khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo cánh tay phải ngang ngực.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Lặp lại với cánh tay đối diện.
Xoay cổ chân
Để tăng cường sức mạnh cho bắp chân
- Ngồi trên ghế, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ xoay bàn chân sang phải 5 lần rồi sang trái 5 lần.
- Lặp lại với chân trái.
Kéo căng cơ
Tập thói quen vươn vai mỗi ngày sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và làm cho mọi hoạt động - bao gồm cả với lấy một món ăn từ tủ - trở nên thoải mái hơn. Dưới đây là hai phần cơ bản để bắt đầu:
Căng cổ
Để giảm căng thẳng ở cổ và lưng trên
- Đứng thẳng trên sàn, rộng bằng vai. Giữ tay thoải mái ở hai bên.
- Không nhón đầu về phía trước hoặc phía sau khi bạn quay đầu từ từ sang phải. Dừng lại khi bạn cảm thấy hơi căng. Giữ trong 10 đến 30 giây.
- Bây giờ rẽ sang trái. Giữ trong 10 đến 30 giây.
- Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Lưng trên
Để giảm căng thẳng ở vai và lưng trên
- Ngồi trên ghế chắc chắn. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
- Giữ hai cánh tay của bạn lên và ra phía trước ngang vai, với lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai mu bàn tay ép vào nhau. Thả lỏng vai để chúng không bị dồn lên gần tai.
- Đưa đầu ngón tay ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng. Lưng của bạn sẽ di chuyển ra khỏi lưng ghế.
- Dừng lại và giữ trong 10 đến 30 giây.
- Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Tăng khả năng giữ thăng bằng
Vì ngã do tai nạn là một nguồn chấn thương đáng kể đối với nhiều người lớn tuổi, nên việc kết hợp các bài tập thăng bằng trong chế độ luyện tập của bạn là điều cần thiết. Thực hiện các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như những bài được mô tả ở đây hoặc một hoạt động như thái cực quyền hoặc yoga, giúp bạn dễ dàng đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng mà không bị mất thăng bằng. Bạn có thể thực hiện các bài tập thăng bằng này hàng ngày, vài lần trong ngày - ngay cả khi bạn đang đứng xếp hàng ở ngân hàng hoặc cửa hàng tạp hóa.
Thay đổi trọng lượng
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và trọng lượng của bạn phân bổ đều trên cả hai bàn chân.
- Thư giãn hai tay của bạn ở hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một chiếc ghế chắc chắn trước mặt trong trường hợp bạn cần lấy nó để giữ thăng bằng.
- Chuyển trọng lượng sang bên phải, sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn vài inch.
- Giữ trong 10 giây, cuối cùng có tác dụng lên đến 30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
- Lặp lại 3 lần.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, chống hai tay vào hông hoặc tựa lưng vào một chiếc ghế chắc chắn nếu bạn cần hỗ trợ.
- Nâng chân trái của bạn lên khỏi sàn, uốn cong ở đầu gối và nâng gót chân lên giữa sàn và mông.
- Giữ trong 10 giây, cuối cùng có tác dụng lên đến 30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
- Lặp lại 3 lần.
Nguồn: Healthline
