Hầu hết các bạn nam hay nữ đều mong muốn sở hữu cho mình một bờ vai rộng. Vai rộng thường rất khỏe, cân đối, có thể giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng hoặc chơi thể thao. Bạn cũng sẽ ít bị thương hơn khi tập luyện.
Vai phát triển tốt có thể cho thấy sức mạnh và sức khỏe vì bạn sẽ có rất nhiều khối lượng cơ trên cơ thể. Bạn nên hỗ trợ sức mạnh của vai bằng lưng và cánh tay khỏe mạnh cũng như eo thon.
Đứng thẳng có thể giúp nâng cao vẻ ngoài của vai bạn. Mở ngực và kéo vai về phía sau cột sống có thể giúp cải thiện tư thế của bạn . Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy và trông tự tin hơn và cải thiện tâm trạng của bạn.
Bạn thực sự có thể thay đổi chiều rộng vai của bạn?
Chiều rộng vai có thể được thay đổi ở một mức độ nhất định. Bạn không thể thay đổi cấu trúc xương của mình, điều này chủ yếu do di truyền quyết định. Điều này bao gồm chiều rộng của xương đòn, một phần quan trọng của chiều rộng vai.
Tuy nhiên, bạn có thể xây dựng và phát triển cơ vai. Bạn có thể áp dụng các phương pháp tập luyện để giúp vai khỏe hơn, giúp vai trông rộng hơn và thẩm mỹ hơn. Vì bạn sẽ muốn đảm bảo rằng vai của bạn trông phát triển tốt từ phía trước, bên cạnh và phía sau, bạn sẽ muốn tập tất cả các bộ phận của vai. Điều này cũng có thể giúp sửa vai tròn hoặc "dốc".
Chúng bao gồm ba bộ sợi cơ riêng biệt:
- Cơ delta trước. Đây là phần trước của vai.
- Đường giữa hoặc cơ delta bên. Đây là phần giữa của vai.
- Cơ delta sau. Đây là phần sau của vai.
Bài tập cho vai rộng hơn
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện để mở rộng vai. Bạn nên thực hiện các bài tập từ một đến ba lần mỗi tuần với ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Bắt đầu với mức tạ nhẹ đến vừa phải, tăng thời lượng và cường độ. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.
Seated rear lateral raise
Hướng dẫn tập
- Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài với các quả tạ ở bên cạnh bạn.
- Cúi người về phía trước.
- Giữ lưng phẳng.
- Từ từ nâng tạ lên và sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai.
- Hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và nghiêng tay về phía trước khi bạn thực hiện động tác này.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Face pulls
Hướng dẫn tập
- Đặt một phần đính kèm dây và đặt nó ở độ cao của ngực trên của bạn hoặc cao hơn một chút.
- Giữ sợi dây bằng tay nắm quá tay và lùi lại để tạo lực căng.
- Nghiêng hông khi bạn bắt đầu kéo dây cáp.
- Để khuỷu tay của bạn hướng ra một bên và song song với sàn nhà.
- Kéo dây về phía mặt của bạn.
- Giữ tư thế đã hoàn toàn chuẩn này trong giây lát trong khi tập trung vào việc gồng cơ bắp sau và lưng trên của bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Dumbbell front raise
Hướng dẫn tập
- Đứng thẳng với một quả tạ trong mỗi tay.
- Đặt hai tay trước mặt, lòng bàn tay úp vào đùi.
- Đứng yên và nâng quả tạ bên trái lên.
- Giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ và lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi nó cao hơn một chút so với song song với sàn nhà.
- Tạm dừng ở phần trên cùng và sau đó từ từ hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên phải.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 16-20 lần.
45-degree incline row
Hướng dẫn tập
- Nằm sấp trên băng ghế nghiêng 45 độ hoặc đứng nghiên 45 độ nếu không có ghế.
- Cho phép cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống trong khi cầm một quả tạ trong mỗi tay.
- Ép hai bả vai vào nhau khi bạn uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay lên.
- Giữ cánh tay trên vuông góc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động.
- Tạm dừng ở đầu chuyển động.
- Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần.
Nguồn: fitnessvolt
