Cơ lưng của bạn rất quan trọng để có một tư thế khỏe mạnh và không bị đau. Cùng với cơ core của bạn, chúng giúp giữ mọi thứ liên kết với nhau. Nhưng sau khoảng thời gian dài ngồi hoặc đứng không đúng tư thế chúng có thể không còn mạnh mẽ như trước.
Để tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, chúng tôi đã hỏi Tom Eastham, cựu huấn luyện viên sức mạnh của RFC người Ireland ở London và là người sáng lập Phương pháp thể dục tối thiểu, về một bài tập hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà - có hoặc không có thiết bị.
Cùng với bài tập này, Eastham khuyên bạn nên tìm thời gian để đi chơi là một cách tốt để giữ cho lưng và tư thế của bạn ở trạng thái tốt. Ông nói: “Treo người là một trong những cách tốt nhất để kéo giãn cột sống ngực - một yếu tố quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể của lưng.
Nếu bạn không có xà đơn kéo ở nhà, công viên địa phương có thể có một phòng tập thể dục ngoài trời được xây dựng có mục đích với một bộ xà đơn kéo để bạn tiếp tục - nhưng ngay cả khi không có thì vẫn phải có rất nhiều nơi để đi chơi, chẳng hạn như một cành cây chắc chắn, khung leo núi hoặc thậm chí là các cột khung thành bóng đá. “Chỉ cần sáng tạo,” Eastham nói.
Nói cách khác, bài tập 5 động tác trở lại này bắt đầu với một tư thế nhấc người lên. Việc ấn lên xương bả vai sẽ giải phóng sự căng tức ở bả vai có thể tích tụ sau hàng giờ cúi gập người trong công việc của bạn.
Ba động tác còn lại là bài tập tạ, nhưng nếu bạn không có tạ, chúng tôi đã đưa vào một động tác thay thế có thể được thực hiện với dây kháng lực hoặc, nếu không, trọng lượng cơ thể của bạn và một chút sáng chế.
Cả ba biến thể vẫn sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả, miễn là bạn thử thách bản thân bằng cách tăng số hiệp hoặc đại diện, giảm thời gian nghỉ hoặc làm chậm nhịp độ của mỗi bài tập.
Eastham nói: “Nhịp độ - hay tốc độ di chuyển trong mỗi hiệp - là một phần của quá trình luyện tập chưa được tận dụng. “Nó thậm chí còn trở nên quan trọng hơn khi đối phó với trọng lượng và thiết bị tối thiểu.” Vì vậy, hãy đi chậm để tận dụng tối đa bài tập lưng cố định tư thế này.
1. Scapula press-up
2 Hiệp mỗi hiệp 10-15 lần – Nghỉ 30 giây
Hướng dẫn
Giữ đầu tư thế chống ép và giữ cho cánh tay thẳng và gồng hết sức, tập trung ép hai bả vai vào nhau, sau đó hơi cong lưng trên của bạn để tách chúng ra. Giữ các đại diện chậm và có kiểm soát.
2. Single-arm row
3 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần – Nghỉ 60 giây sau khi kết thúc 1 hiệp
Hướng dẫn
Nếu bạn có một quả tạ, bây giờ là lúc để nhặt chúng lên. Đặt hai chân rộng ra và một tay đặt lên ghế trước mặt để bạn có chỗ dựa vững chắc. Giữ một quả tạ và giữ cho lưng phẳng, kéo tạ lên đến nách, sau đó hạ xuống có kiểm soát.
Thay thế dây kháng lực: Banded single-arm row
Đứng ở giữa dây đeo và dùng tay nhấc cả hai đầu. Kéo dây kháng lực về phía trước ở hông, giữ cho lưng phẳng và kéo dây kháng lực lên nách và ngược xuống, ở bên này rồi đến bên kia.
Thay thế trọng lượng cơ thể: Single-arm bedsheet row
Không có bộ phụ kiện? Thay vì kẹp khăn trải giường hoặc khăn tắm vào đầu khung cửa, hãy đóng cửa lại để giữ cố định và kéo mạnh để đảm bảo nó được cố định. Đứng gần cửa, nắm lấy tấm trải giường bằng một tay và cẩn thận ngả người về phía sau để sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản. Kéo người lên bằng một tay, giữ khuỷu tay của bạn chặt vào cơ thể, sau đó hạ thấp xuống trong tầm kiểm soát.
3. Bent-over row
3 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần – Nghỉ 60 giây
Hướng dẫn
Giữ tạ ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hóp phần lõi và bản lề về phía trước ở hông, hơi ưỡn mông ra ngoài để làm phẳng và bảo vệ lưng của bạn. Hóp bả vai lại để vận động cơ lưng trên, sau đó nâng tạ ngang với xương sườn, tạm dừng và hạ xuống có kiểm soát.
Thay thế dây kháng lực: Banded bent-over row như với hàng một tay, đứng trên dây kháng lực, xoay về phía trước ở hông và làm phẳng lưng của bạn. Dùng cả hai tay kéo dây kháng lực lên đến nách, sau đó lùi xuống. Làm cho nó khó hơn với một hiệp rưỡi. Đối với mỗi hàng lặp lại, tất cả các cách lên, xuống nửa chừng, lùi lên, rồi xuống tất cả.
Thay thế trọng lượng cơ thể: Table row
Một lần nữa, bài tập này đòi hỏi một chút sáng chế - và đồ nội thất chắc chắn. Nằm dưới chiếc bàn chắc chắn nhất của bạn và giữ một bên bằng tay nắm quá tay, rộng bằng vai. Nâng cơ thể của bạn để chỉ có gót chân của bạn chạm sàn và cánh tay của bạn được mở rộng. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, kéo ngực về phía bàn, sau đó hạ xuống trong tầm kiểm soát.
4. Reverse flye
3 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần – Nghỉ 60 giây
Hướng dẫn
Động tác này sẽ yêu cầu tạ nhẹ hơn các động tác trước. Giữ tạ cùng với hai tay thẳng, chạm vào trọng tâm của bạn, xoay về phía trước ở hông và làm phẳng lưng của bạn. Với cơ thể gần như song song với sàn, nâng tạ sang hai bên, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đầu nâng, sau đó hạ trở lại lúc đầu trong tầm kiểm soát.
Thay thế dây kháng lực: Banded pull-apart
Đứng giữ băng trước ngực với hai tay rộng hơn cách nhau vừa bằng vai. Bạn có thể cầm vợt bằng tay hoặc bằng tay. Thu lại bả vai của bạn và kéo dây kháng lực ra, di chuyển hai tay sang bên để tạo lực căng ở lưng trên, sau đó điều khiển chúng trở lại ban đầu.
Giải pháp thay thế trọng lượng cơ thể: Towel pull-apart
Nó không hoàn hảo, nhưng một chiếc khăn tắm sẽ mang lại một chút tiện ích nếu bạn không có dây buộc. Giữ khăn với hai tay rộng ra và tập trung vào việc ép chặt hai bả vai của bạn với nhau theo các nhịp đập nhỏ. Bạn sẽ vẫn cảm thấy nó trong các cơ nếu bạn làm đúng - có thể chỉ cần thêm vài lần nữa để cảm nhận vết bỏng.
Nguồn: coachmag
