May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt và những thay đổi khác liên quan đến tuổi tác. Ví dụ, ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và dùng các chất bổ sung thích hợp có thể giúp bạn khỏe mạnh khi có tuổi.

Bài viết này giải thích nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào khi bạn già đi, bao gồm cả cách giải quyết.

Lão hóa ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn như thế nào?

Lão hóa có liên quan đến một loạt các thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và ít axit trong dạ dày hơn.

Một số thay đổi này có thể khiến bạn dễ bị thiếu chất dinh dưỡng, trong khi những thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu đã ước tính rằng 20% ​​người cao tuổi bị viêm dạ dày teo, một tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào sản xuất axit dạ dày.

Axit dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, sắt và magiê.

Một thách thức khác của quá trình lão hóa là giảm nhu cầu về calo. Thật không may, điều này tạo ra một tình thế tiến thoái lưỡng nan về dinh dưỡng. Người lớn tuổi cần nhận được nhiều, nếu không muốn nói là nhiều hơn, một số chất dinh dưỡng, trong khi ăn ít calo hơn.

May mắn thay, ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần và uống thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.

Một vấn đề khác mà mọi người có thể gặp phải khi già đi là cơ thể giảm khả năng nhận biết các giác quan quan trọng như đói và khát.

Điều này có thể khiến bạn dễ bị mất nước và giảm cân không chủ ý. Và bạn càng lớn tuổi, những hậu quả này có thể càng khắc nghiệt hơn.

TÓM LƯỢC:

Lão hóa có liên quan đến mất cơ, da mỏng hơn và giảm axit trong dạ dày. Khả năng nhận biết đói và khát của bạn cũng có thể bị giảm khi bạn già đi.

Cần ít calo nhưng cần nhiều chất dinh dưỡng hơn

Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác. Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, vì họ có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn và mang ít cơ bắp hơn.

Nếu bạn tiếp tục ăn cùng số lượng calo mỗi ngày như khi bạn còn trẻ, bạn có thể dễ dàng tăng thêm mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm nồng độ estrogen trong thời gian này có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng. Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn, họ cũng cần một số chất dinh dưỡng ở mức cao hoặc thậm chí cao hơn so với những người trẻ tuổi.

Điều này làm cho người cao tuổi ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc là rất quan trọng. Những mặt hàng chủ lực lành mạnh này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng mà không làm tăng vòng eo của bạn.

Các chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.

TÓM LƯỢC:

Người lớn tuổi thường cần ít calo hơn. Tuy nhiên, nhu cầu chất dinh dưỡng của họ chỉ cao hoặc cao hơn so với khi họ còn nhỏ. Đó là lý do tại sao việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trở nên vô cùng quan trọng.

Protein mang lại nhiều lợi ích

Cơ bắp và sức mạnh thường bị mất đi khi bạn già đi. Trên thực tế, người lớn trung bình mất 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ sau 30 tuổi. Sự mất khối lượng và sức mạnh cơ bắp này được gọi là chứng giảm cơ. Đó là nguyên nhân chính gây ra suy nhược, gãy xương và sức khỏe kém ở người cao tuổi.

Ăn nhiều protein hơn có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống lại chứng suy nhược cơ thể. Một nghiên cứu đã theo dõi 2.066 người cao tuổi trong vòng ba năm. Nó cho thấy những người ăn nhiều protein nhất hàng ngày giảm được ít hơn 40% khối lượng cơ so với những người ăn ít nhất .

Ngoài ra, một đánh giá về 20 nghiên cứu gần đây ở người cao tuổi cho thấy ăn nhiều protein hơn hoặc bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, tăng khối lượng cơ và giúp tạo nhiều cơ hơn.

Hơn nữa, kết hợp một chế độ ăn giàu protein với các bài tập tăng cường sức đề kháng dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng suy nhược cơ thể.

Bạn có thể tìm thấy nhiều cách đơn giản để tăng lượng protein của mình tại đây.