Sau khi đọc tiêu đề thì chắc chắn sẽ có rất nhiều người đọc kỳ vọng rằng họ sẽ tìm được một bài tập hay một công thức hay loại thuốc giúp bạn giảm hoàn toàn mỡ lưng nhưng không giảm ở những nơi khác như giảm mỡ vòng 1 hay vòng 3. Tuy nhiên trái ngược với những gì nhiều người lầm tưởng, không hề có bài tập nào dành riêng cho mỡ lưng mà không giảm các vùng khác trên cơ thể. Tương tự, không có bài tập nào đặc biệt để đốt cháy mỡ bụng hoặc mỡ mông.
Mặc dù bạn không thể làm gì để “giảm mỡ tại chỗ” ở lưng, nhưng có rất nhiều điều bạn có thể làm sẽ giúp bạn giảm mỡ từ khắp cơ thể và làm săn chắc các cơ lưng quan trọng của bạn.
Các yếu tố khác nhau, bao gồm di truyền, tuổi tác, giới tính, chế độ ăn uống và lối sống, xác định nơi cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Những yếu tố tương tự cũng quyết định từ nơi cơ thể bạn đốt cháy chất béo khi bạn ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.
Nói như vậy, không có nghĩa là bạn KHÔNG THỂ giảm mỡ lưng; bạn sẽ giảm được mỡ lưng nhưng cần giảm mỡ trên toàn cơ thể.
Trong bài viết này, chúng tôi tiết lộ các chiến lược bạn có thể áp dụng để loại bỏ mỡ lưng một lần và mãi mãi.
Làm thế nào để loại bỏ mỡ lưng
Chất béo là năng lượng dự trữ, và chúng ta lấy năng lượng từ thức ăn. Khi bạn ăn quá nhiều, cơ thể sẽ biến lượng calo không sử dụng thành chất béo và tích trữ xung quanh cơ thể. Đây được gọi là thặng dư calo hoặc cân bằng năng lượng tích cực. Các vị trí tích tụ chất béo điển hình bao gồm eo và bụng, đùi, ngực, lưng dưới và lưng trên. Một pound chất béo tương đương với 3.500 calo.
Để giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp cả hai hành động này. Điều này sẽ tạo ra sự thâm hụt calo hay còn gọi là sự cân bằng năng lượng tiêu cực.
Khi bạn ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn và tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực, cơ thể bạn buộc phải bù đắp sự thiếu hụt bằng cách đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu. Duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian đủ dài, và bạn sẽ giảm mỡ khắp cơ thể, bao gồm cả lưng.
Bạn có thể giảm mỡ trở lại một cách nhanh chóng, hoặc nó có thể giảm từ từ; tất cả phụ thuộc vào những thứ như di truyền, nội tiết tố, giới tính,… Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì, bạn sẽ giảm được mỡ lưng (và mỡ bụng, mỡ mông…!).
Vì vậy, để giảm mỡ, bạn cần:
-
Ăn ít hơn để tạo ra sự thâm hụt calo
-
Tập thể dục nhiều hơn - bao gồm cả tập luyện tim mạch và sức mạnh
Có một số cách khác mà bạn có thể làm để giảm sự xuất hiện của mỡ lưng, tất cả đều được giải thích dưới đây.
1. Tạo ra sự thâm hụt calo
Giảm mỡ phần lớn là một câu hỏi của toán học - bạn cần cung cấp cho cơ thể ít calo hơn để cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Hãy nghĩ về điều này giống như bị thấu chi tại ngân hàng calo; bạn cần tiêu (đốt cháy) nhiều calo hơn số calo bạn kiếm được (ăn).
Tuy nhiên, thay vì chỉ ăn ít hơn, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận chính xác hơn để hạn chế calo để có thể giảm mỡ mà không bị đói. Thực hiện theo các bước sau để xác định bạn nên ăn bao nhiêu để giảm mỡ.
Tuy nhiên, thay vì chỉ ăn ít hơn, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận chính xác hơn để hạn chế calo để có thể giảm mỡ mà không bị đói. Thực hiện theo các bước sau để xác định bạn nên ăn bao nhiêu để giảm mỡ.
Bước 1- Tính TDEE của bạn
TDEE là viết tắt của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn. Điều này bao gồm lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng khi nghỉ ngơi và lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Đo calo
Bước 2- Tạo ra sự thâm hụt calo
Một khi bạn biết TDEE của mình, hãy trừ 300-500 calo từ con số này để tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực của bạn. Đây là số calo bạn cần ăn mỗi ngày để đảm bảo rằng cơ thể bạn đốt cháy chất béo. Hãy nhớ rằng, không có thâm hụt có nghĩa là cơ thể bạn không có lý do gì để đốt cháy chất béo từ lưng hoặc bất cứ nơi nào khác, vì vấn đề đó.
Bước 3- Ăn cho no
Thực phẩm giàu chất xơ
Ăn ít hơn có thể dẫn đến đói và thèm ăn. Phần lớn bạn có thể tránh được cảm giác đói và thèm ăn bằng cách tuân theo mức thâm hụt 300-500 calo được đề xuất. Điều này là đủ để kích hoạt giảm mỡ, nhưng không quá nhiều khiến bạn cảm thấy thiếu thốn hoặc đói.
Điều đó nói rằng, bạn có thể làm mọi thứ dễ dàng hơn bằng cách ăn cho no. Điều đó có nghĩa là:
-
Ăn protein trong mỗi bữa ăn
-
Ăn nhiều rau giàu chất xơ
-
Ăn chất béo lành mạnh trong hầu hết các bữa ăn
-
Ăn ít đường
-
Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn
-
Ăn chậm hơn và có đầu óc hơn
Bước 4 -Theo dõi tiến trình của bạn
Tất cả chúng ta đều phản ứng với việc hạn chế calo một cách khác nhau và chính xác như máy tính TDEE, chúng chỉ ước tính nhu cầu calo của bạn. Theo dõi sự tiến bộ của bạn và điều chỉnh lượng thức ăn của bạn cho phù hợp.
Tốt nhất, bạn nên giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Nếu tốc độ giảm cân của bạn ít hơn mức này, hãy tăng lượng calo thâm hụt. Nếu bạn đang giảm cân nhanh hơn, bạn có thể giảm thâm hụt một chút.
Đừng lo lắng nếu cân nặng giảm không đều hoặc trì trệ trong vài ngày, thậm chí một tuần. Miễn là cân nặng của bạn giảm trung bình 1-2 pound mỗi tuần, bạn vẫn ổn.
Đừng giảm lượng thức ăn của bạn để giảm cân nhanh hơn. Đó hiếm khi là một ý tưởng hay. Chế độ ăn rất ít calo luôn dẫn đến cảm giác đói nghiêm trọng. Bạn có thể bỏ qua cơn thèm ăn của mình trong vài ngày và thậm chí một hoặc hai tuần, nhưng cuối cùng, bạn sẽ phải nhượng bộ và phá vỡ thói quen ăn uống lành mạnh của mình. Điều này sẽ hoàn tác tất cả công việc khó khăn của bạn, và thậm chí bạn có thể tăng thêm nhiều chất béo hơn những gì bạn đã mất.
Khi nói đến việc giảm cân, nói chung là chậm và ổn định; kiên nhẫn!
Bước 5- Ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh
Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng cách ăn đồ ăn vặt, nhưng đó không phải là một ý kiến hay. Đồ ăn vặt luôn có nhiều đường, chất béo và muối và ít chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin và khoáng chất. Cơ thể của bạn không chỉ cần calo để duy trì chính nó; nó cũng đòi hỏi một lượng vi chất dinh dưỡng dồi dào.
Chế độ ăn uống lành mạnh dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh hơn, và bạn càng khỏe mạnh, cơ thể bạn càng có khả năng đốt cháy chất béo tốt hơn. Ngoài ra, bạn sẽ thấy rằng bạn có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục và phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện khi bạn ăn ít đồ ăn vặt hơn.
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể để giảm mỡ lưng, chẳng hạn như keto. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn ít thức ăn chế biến sẵn hơn và nhiều thức ăn tự nhiên hơn. Thực phẩm tự nhiên thường ít calo hơn, no hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với đồ ăn vặt.
Các bài tập để loại bỏ mỡ lưng
Mặc dù không có gì gọi là các bài tập giảm mỡ lưng, nhưng tập luyện sẽ góp phần làm giảm lượng calo của bạn, đồng thời làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của bạn. Để giảm mỡ lưng (và mông và bụng), bạn cần tập luyện tim mạch và sức mạnh.
1- Cardio
Cardio là viết tắt của tim mạch và bao gồm các hoạt động như bơi lội, chạy, đạp xe và các lớp tập luyện nhóm. Bạn có thể tập tim mạch nhịp độ ổn định, tập cách quãng hoặc cả hai. Loại hình tập luyện này đốt cháy calo và chất béo trong khi bạn đang thực hiện nó. Nó cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, hầu hết mọi người nên cố gắng tập luyện tim mạch 150 phút mỗi tuần (1). Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn bảo vệ cơ thể chống lại một loạt bệnh tật, bao gồm bệnh tim mạch vành, tiểu đường và một số bệnh ung thư (2).
Cả cardio cường độ cao và nhịp độ ổn định đều có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Các bài tập với nhịp độ ổn định thường dễ dàng hơn nhưng kéo dài hơn, trong khi các bài tập cường độ cao ngắt quãng thì khó nhưng ngắn. Hãy thử cả hai và xem bạn thích cái nào hơn.
2- Tập luyện sức bền
Huấn luyện sức mạnh
Tập luyện sức mạnh cũng quan trọng như tập tim mạch để loại bỏ mỡ lưng. Nâng tạ sẽ làm săn chắc và tăng cường các cơ nằm bên dưới lớp mỡ, giúp bạn có thân hình đẹp hơn. Nếu bạn không nâng tạ, bạn sẽ có nguy cơ trở thành người béo gầy, trông bạn có vẻ mảnh mai nhưng có rất ít khối lượng cơ bắp và không có sự săn chắc hay săn chắc của cơ.
Có rất nhiều bài tập sẽ mang lại kết quả như bạn mong muốn, bao gồm tạ tự do, máy tập kháng lực, trọng lượng cơ thể, dây đeo kháng và bài tập với tạ ấm. Cung cấp cho bạn quá tải cơ bắp của bạn, nó không thực sự quan trọng bạn tập với dụng cụ hoặc thiết bị nào.
Hầu hết mọi người cần ít nhất hai bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần để có được kết quả đáng chú ý, nhưng 3-4 có thể sẽ hoàn thành công việc sớm hơn.
Mặc dù không có gì gọi là các bài tập giảm mỡ lưng, nhưng bạn nên bao gồm ít nhất một vài bài tập lưng trong quá trình tập luyện của mình để đảm bảo rằng cơ lưng của bạn săn chắc, săn chắc và khỏe mạnh. Bằng cách đó, khi bạn giảm mỡ lưng, bạn sẽ trông đẹp hơn!
