LÀM THẾ NÀO ĐỂ TỐI ĐA HÓA TÁC DỤNG XÂY DỰNG CƠ BẮP CỦA PROTEIN

Ngành công nghiệp protein thu về khoảng 8 tỷ bảng Anh hàng năm trên toàn thế giới, con số tăng hơn gấp bốn lần kể từ năm 2005. Một số người coi đây chỉ là một xu hướng về thực phẩm, kết quả của mối liên hệ với một số chế độ ăn giàu protein phổ biến như Paleo. Một số chuyên gia cho rằng chúng ta đang ăn quá nhiều protein. Nhưng, tôi rất vui khi báo cáo rằng, các nhà khoa học nghiên cứu về protein khẳng định ngược lại.

Tiến sĩ Mike Nelson, nhà sinh lý học tập thể dục và là người sáng lập Extreme Human Performance, một công ty huấn luyện thể dục ủng hộ chế độ ăn giàu protein, cho biết: “Nếu bạn không phải là người bình thường và bạn đang tập thể dục cường độ cao hơn, bạn sẽ cần nhiều protein hơn."

Nạp protein như thế nào là “đủ” và như thế nào là “quá nhiều”?

Mặc dù tất cả những gì chúng ta biết về mối liên hệ giữa protein và sự phát triển cơ bắp, phải đến rất gần đây, các nhà khoa học mới bắt đầu xác định được Chúng ta nên ăn bao nhiêu protein, loại nào (động vật hoặc thực vật), khi nào (sáng hoặc tối) và bao nhiêu.

Tiến sĩ Nancy Rodriguez, giáo sư nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Connecticut cho biết: “Vào những năm 1980, chúng tôi từng nghĩ rằng nếu bạn tính trung bình lượng protein được khuyến nghị trong một tuần thì bạn vẫn ổn. “Nhưng tua nhanh hơn mười năm hoặc hơn, và chúng tôi nhận ra rằng không chỉ có protein hai hoặc ba ngày một lần. Bạn nên ăn nó hàng ngày, phân phối nó giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. "

Trong nhiều thập kỷ, các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thường tuân thủ RDA. Nhưng Tiến sĩ Donald Layman, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Illinois, nghi ngờ con số này có thể quá thấp. Layman đã nghiên cứu cách con người chuyển hóa các axit amin và liệu có một lượng ngưỡng cần thiết để kích hoạt tổng hợp protein, cơ chế sinh học tạo ra khối lượng cơ bắp.

Năm 1999, Layman đã tiến hành thí nghiệm trên chuột và nhận thấy rằng một lượng cụ thể của axit amin thiết yếu leucine, có trong tất cả các protein, là cần thiết để khởi động quá trình tổng hợp. Leucine một mình không thể tạo ra cơ bắp - bạn cần tất cả chín axit amin thiết yếu để làm điều đó - nhưng nó là chất xúc tác kích hoạt quá trình này. “Cho đến khi bạn có đủ leucine, quá trình tổng hợp protein sẽ không hoạt động ở mức 100%,” Layman giải thích.

Từ dữ liệu trên áp dụng cho con người, anh ấy xác định rằng đối với một người như tôi để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp sau khi tập luyện, tôi nên tiêu thụ ít nhất 30g protein mỗi bữa, cung cấp 2,5g leucine. Đối với điều đó, một ly sữa lắc làm từ whey hoặc protein làm từ đậu nành với nửa hũ sữa chua được thêm vào sẽ rất hiệu quả, cũng như món bít tết 110g xương chữ T.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu tôi ăn nhiều hơn thế? Chẳng hạn, ngấu nghiến 90g protein trong một lần ngồi (khoảng 350g cá hồi) sẽ giúp tăng cơ gấp ba lần? Không ai biết câu trả lời cho đến khi Tiến sĩ Doug Paddon-Jones, giáo sư dinh dưỡng và chuyển hóa tại Đại học Texas, tham khảo ý kiến ​​của Layman cho một nghiên cứu.

Vào năm 2009, Paddon-Jones đã chiêu dụ một nhóm tình nguyện viên, bao gồm 8 người đàn ông ở độ tuổi 30, tất cả đều nặng khoảng 175lb (80kg) và cho họ ăn mỗi người một miếng bít tết 4oz (113g) cung cấp 30g protein. Năm giờ sau, anh ta lấy mẫu máu và sinh thiết cơ từ các tình nguyện viên. Paddon-Jones cho biết: “Đã có sự cải thiện 50% trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Khi ông lặp lại bài kiểm tra nhưng tăng kích thước bữa ăn, cuối cùng lượng protein tăng gấp ba lần, quá trình tổng hợp vẫn như cũ. Paddon-Jones nói: “Điều đó cho thấy rằng khoảng 30g [mỗi bữa ăn cho một người đàn ông 80kg] sẽ có tác dụng đối với khả năng sử dụng thực phẩm giàu protein để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Con số đó sẽ tăng và giảm tương ứng: ví dụ: nếu bạn 105kg, lượng protein mỗi bữa ăn của bạn sẽ tăng lên 40g. Và có những yếu tố khác có thể đẩy con số đó lên cao hơn nữa, chẳng hạn như gen. Đúng là, nếu bạn đang tiêu thụ nhiều protein hơn mức đó, vẫn có một số lợi ích bổ sung về dinh dưỡng - nhờ các axit amin và vi chất dinh dưỡng trong một chế độ ăn uống đa dạng protein (thịt, các loại đậu, hải sản, đậu nành) - nhưng quá trình tổng hợp protein cơ bắp sẽ giảm sút nghiêm trọng.

Quá nhiều protein trong một bữa ăn giống như đổ đầy 100 lít xăng vào thùng 60 lít của ô tô: giống như cách mà nhiều nhiên liệu sẽ bị lãng phí, phun ra mặt đường, lượng protein dư thừa sẽ kết thúc trong nước tiểu của bạn. Phillips giải thích: “Bạn không có nơi lưu trữ protein. "Bạn không thể đóng gói nó đi để sử dụng thêm."

Paddon-Jones cho biết một vấn đề lớn là bạn sẽ tăng thêm calo. “Vấn đề lớn nhất với việc tiêu thụ quá nhiều protein là bạn sẽ béo lên. Có một giới hạn trên về những gì cơ thể bạn có thể xử lý cùng một lúc. Bạn có thể ăn nhiều hơn, nhưng nó không giúp ích gì cho cơ bắp của bạn ”.

Một loại protein này có tốt hơn loại protein khác không?

Tại Đại học Connecticut, Rodriguez rèn luyện chế độ ăn kiêng cho các vận động viên chuyên nghiệp, bao gồm cả những người trong NFL, NBA và NHL. Cô ấy hướng dẫn họ ăn khoảng 35g protein mỗi bữa, tăng quy mô cho những người nặng hơn. Nhưng liệu protein cũ có làm được không? Rodriguez trích dẫn một số nghiên cứu mới đã kiểm tra protein thực vật so với động vật và thực phẩm toàn phần so với thực phẩm bổ sung.

Kết quả: để phát triển cơ bắp mới và to hơn trong khi tuân thủ chế độ ăn uống ít calo, tốt hơn là các nguồn nguyên liệu từ động vật, đặc biệt là thịt, gia cầm, cá, trứng và sữa.

Vào năm 2015, một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khiến những người ăn thịt hoảng sợ vì họ dán nhãn thịt là chất gây ung thư và thịt xông khói trộn chung với thuốc lá vào loại có nguy cơ cao nhất. Không phải lo lắng. Đầu tiên, nghiên cứu của WHO đã khảo sát những người tiêu thụ nhiều thịt mỗi ngày. Những người này cũng thường thừa cân và ít vận động. Vậy thịt có gây ung thư cho bạn không? Hay bạn bị béo và lười biếng? Câu trả lời gần như chắc chắn là sau, có nghĩa là nếu bạn khỏe mạnh và tập thể dục thường xuyên, một khẩu phần khiêm tốn (khoảng 110g) một vài lần một tuần thịt bò, thịt lợn hoặc thậm chí là thịt xông khói sẽ không gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, đậu và đậu phụ là những lựa chọn thay thế có thể chấp nhận được. Nhưng hãy nhớ rằng: theo tỷ lệ, thịt động vật chứa nhiều protein gấp ba lần so với thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại đậu và quả hạch. Vì vậy, với đậu phụ, chẳng hạn, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn để có được lượng protein tương tự như khi ăn một miếng thịt thăn thịnh soạn hoặc món trứng tráng phô mai ba quả trứng. Một số protein có nguồn gốc thực vật cũng chứa nhiều carbohydrate, nếu không dễ dàng đốt cháy, thì cuối cùng sẽ trở thành chất béo. 

Thật không may cho những người ăn chay, protein từ đậu nành thực vật không xây dựng cơ bắp nhanh như protein động vật hoặc whey. Layman nói: “Đậu nành có hiệu quả bằng khoảng 60% so với whey. "Và nếu bạn sử dụng một lượng đủ nhỏ, chẳng hạn 12-15g, bạn sẽ không nhận được tác dụng xây dựng cơ bắp nào."

Nếu bạn đang theo đuổi con đường bột protein, các nhà khoa học khuyên bạn nên chọn whey, có nguồn gốc từ sữa bò. Trong một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm , Phillips đã phân tích whey, đậu nành và bột gạo và phát hiện ra rằng whey có hàm lượng leucine cao nhất trong ba loại. Ông nói: “Và khi chúng ta đang nói về việc tái tạo cơ bắp, điều quan trọng là protein có hàm lượng leucine cao hơn. "Dựa trên công việc của chúng tôi, whey đứng đầu danh sách."

Whey cũng đứng đầu về khả năng nuôi cơ bắp nhanh hơn bất kỳ loại protein nào khác. Paddon-Jones nói: “Whey protein được hấp thụ rất nhanh trong máu, trong vòng 15 đến 20 phút. Tập luyện chăm chỉ và cơ thể của bạn đốt cháy carbs và chất béo dự trữ để tạo ra glucose để tạo năng lượng. Nhưng không giống như chất béo, không có hỗ trợ protein để khai thác để tạo cơ bắp. Và như Van Loon đã chỉ ra, "khi bạn kết hợp tập thể dục với protein, bạn sẽ nhận được phản ứng tổng hợp - tổng hợp protein cơ bắp được tăng gấp đôi." Đó là lý do tại sao các chuyên gia yêu thích whey: sự hấp thụ nhanh chóng của nó giúp cải thiện tỷ lệ xây dựng lại so với các nguồn protein khác.

PROTEIN ĐƯỢC TIÊU HÓA VÀ HẤP THỤ HIỆU QUẢ TRONG KHI ĐÀN ÔNG NGỦ

Tiếp theo, ông thực hiện hai nghiên cứu riêng biệt về protein và giấc ngủ, tuyển chọn các đối tượng nam giới khỏe mạnh, năng động ở độ tuổi 20. Trong thí nghiệm đầu tiên, những người đàn ông tập thể dục vào buổi tối, sau đó một nửa bổ sung protein trước khi đi ngủ, phần còn lại cho ăn giả dược. Van Loon nhận thấy rằng protein được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả trong khi đàn ông ngủ , và quá trình tái tạo cơ bắp cũng cao hơn.

Trong nghiên cứu tiếp theo, ông cho các đối tượng nâng tạ trong ba tháng vào buổi tối, với một nửa uống bổ sung protein trước khi đi ngủ và nửa còn lại dùng giả dược. Ông phát hiện ra rằng nhóm tiêu thụ protein trước khi ngủ có sự gia tăng nhiều hơn về khối lượng cơ và sức mạnh.

Dựa trên kết quả ban đầu của mình, Van Loon đề xuất "bữa ăn thứ tư" khoảng 30 phút trước khi đi ngủ - đó sẽ là khoảng 30g đối với một người đàn ông cỡ tôi. Nhưng hãy giữ lượng calo ở mức tối thiểu, vì bạn sẽ không đốt cháy chúng trong khi ngủ.

Các lựa chọn tốt là sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sinh tố protein, giả sử bạn hạn chế tối đa các chất bổ sung có đường như quả mọng và nước trái cây. Van Loon nói: “Protein trước khi ngủ mang đến cho bạn cơ hội lớn hơn để tạo điều kiện phục hồi cơ bắp. "Hóa ra ban đêm là khoảng thời gian không được sử dụng khi bạn có thể kích thích phản ứng thích nghi với việc tập thể dục."

RƯỢU LÀM TẮT QUÁ TRÌNH TỔNG HỢP PROTEIN

Tôi cũng tìm hiểu về một loại protein lớn: rượu. Cả Phillips và Paddon-Jones đều kể lại một câu chuyện được chia sẻ giữa những người đam mê protein, liên quan đến một nhóm các cầu thủ bóng đá theo Luật Úc. Trong thời gian trái mùa, họ gặp nhau vào thứ Sáu hàng tuần tại một phòng tập thể dục để tập tạ. Sau đó, họ đi uống rượu ở một quán rượu gần đó. Paddon-Jones nói: “Không ai trở nên mạnh mẽ hơn trong mùa giải. Một huấn luyện viên có linh cảm về rượu đã thay đổi buổi tập của họ sang các ngày thứ Ba - một đêm ít thuận tiện hơn để mua bia - “và họ tăng cường rất nhiều khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Rượu đã ngăn chặn quá trình tổng hợp protein . "

Vào năm 2013, Phillips đã dẫn đầu cuộc thí nghiệm đầu tiên để kiểm tra lý thuyết. Ông tập hợp tám người đàn ông tuổi từ 21 đến 26 và đưa họ vào một thói quen tập thể dục bao gồm cử tạ, đạp xe và luyện tập cường độ cao. Sau khi tập luyện, anh ấy cung cấp cho họ mỗi người 50g protein trong khoảng thời gian 4 giờ và sau đó đánh tan chúng. Trong tám giờ sau đó, anh ta lấy sinh thiết mô từ cơ tứ đầu của chúng. Kết quả: sự tổng hợp protein-cơ đã giảm 24% so với nhóm đối chứng của anh ấy, những người có protein nhưng không uống rượu.

Ông nói: “Tám vodka chắc chắn đã làm rối loạn khả năng sử dụng protein của cơ bắp. “Rượu ảnh hưởng đến khả năng tái tạo và sửa chữa cơ bắp của bạn và chuẩn bị sẵn sàng cho một buổi tập luyện tiếp theo. Nếu bạn là một vận động viên, việc thường xuyên uống nhiều hơn một hoặc hai ly mỗi ngày là không nên ”.

Có bất kỳ rủi ro nào khi ăn nhiều protein không?

Sau hai tuần, tôi không chỉ giảm cân - chủ yếu là do protein khiến tôi cảm thấy no hơn, giúp tôi không ăn vặt và do tác dụng nhiệt của protein, vì vậy tôi thực sự đốt cháy calo trong khi tiêu hóa - tôi còn cảm thấy rất tuyệt. Nhưng tôi nhận thấy một điều khác đi kèm với chế độ ăn mới của tôi: tôi luôn khát. Hóa ra, protein có tính hút ẩm, nghĩa là nó hút nước giống như một nam châm hút mạt sắt. “Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn giàu protein, bạn nên uống nhiều nước hơn 50% so với lượng nước bạn đã uống trước đây,” Layman khuyên. Nhưng điều này khiến tôi tự hỏi: ngoài mất nước, protein có thể gây ra những nguy cơ tiềm ẩn nào khác?

Chế độ ăn kiêng low-carb, như Atkins, đã trở nên phổ biến vào những năm 90, đã rao giảng về loại protein bạn có thể ăn. Với Atkins, bạn có thể ăn no nê với bít tết và trứng miễn là bạn hạn chế carbs - tiêu thụ đủ protein và bạn sẽ quá nhồi nhét để ăn bất cứ thứ gì khác. (Ngược lại, chế độ ăn kiêng Paleo sử dụng protein một cách đúng đắn vì giá trị dinh dưỡng vượt trội của nó. Tuy nhiên, nó bị thiếu hụt vì nó không quy định nên ăn bao nhiêu protein hoặc ăn khi nào. Nó cũng từ chối sữa - ngay cả sữa chua Hy Lạp, loại mới nghiên cứu đã xác định là một protein bậc nhất.)

Vào đỉnh điểm của cơn sốt Atkins, các báo cáo về các vấn đề sức khỏe nổi lên, nghiêm trọng nhất là suy thận. Tôi hỏi Phillips liệu tôi có nên lo lắng không, và tôi được trả lời là không. Ông giải thích, vì nhiều người ăn kiêng Atkins bị thừa cân, họ cũng đang "sắp mắc bệnh tiểu đường loại 2", một căn bệnh có thể bao gồm rối loạn chức năng thận. “Nhưng theo logic vòng tròn, protein cao đã gây ra suy thận ngay từ đầu, và không có bằng chứng nào về điều đó”.

Một quan niệm khác là ăn nhiều protein có hại cho xương của bạn. Lý thuyết từng cho rằng thực phẩm giàu protein thúc đẩy sự cân bằng độ pH của cơ thể bạn theo hướng có tính axit cao hơn, và quá nhiều axit sẽ làm trôi các khoáng chất bao gồm canxi từ xương và dẫn đến loãng xương.

Tuy nhiên, Rodriguez nói, “chúng tôi nhận ra rằng ăn đầy đủ protein, cùng với canxi, sẽ tốt cho xương của bạn chứ không có hại cho chúng”. Nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng protein trên thực tế làm tăng mật độ xương bằng cách cải thiện sự hấp thụ calo. Trong một nghiên cứu năm 2008 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , Layman đã viết, "Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến khối lượng xương lớn hơn và ít gãy xương hơn khi lượng canxi được cung cấp đầy đủ."

Vẫn còn một câu hỏi không thể bỏ qua: tiêu thụ 100g protein trở lên mỗi ngày trong nhiều năm cuối cùng sẽ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe cơ bắp lâu dài? “Chúng tôi chưa thể trả lời được điều đó,” Layman nói. Chúng tôi biết đàn ông ở độ tuổi ngoài 40 sẽ thấy rằng cơ bắp của họ bắt đầu co lại một cách tự nhiên. “Khi chúng ta già đi, chúng ta sẽ kém hiệu quả hơn trong việc biến protein thành cơ bắp,” Layman nói. Điều này khiến các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng người lớn tuổi cần ít protein hơn. Sau khi ghi nhận lượng protein cao có tác dụng gì đối với nam giới trẻ tuổi, các nhà khoa học hiện thách thức giả định đó và lên kế hoạch tiến hành các nghiên cứu dọc để theo dõi nam giới và cơ bắp của họ trong suốt cuộc đời.

Sẽ rất tốt nếu biết điều này - nhưng sức mạnh và sự phục hồi đột ngột mà tôi trải qua sau khi bỏ qua RDA và tăng gấp đôi lượng protein của tôi là lý do đủ để khuyến khích tôi gắn bó lâu dài với nó. Mang về cho dế mèn.

Nguồn: coachmag.co.uk