Cristiano Ronaldo, thường được biết đến với cái tên CR7, là một trong những cầu thủ chơi bóng xuất sắc nhất mọi thời đại. Siêu sao người Bồ Đào Nha có tình yêu to lớn đối với thể dục, thể thao kết hợp với tinh thần làm việc điên cuồng đã tạo nên vóc dáng cực kỳ cường tráng của anh.
Bên cạnh những buổi tập luyện lâu dài và cường độ cao trong nhóm và tập luyện các động tác chân, Cristiano tập trung vào việc cải thiện sức mạnh, khả năng chịu đựng, tốc độ và các chuyển động chức năng.
Ronaldo đã có kỷ lục năm giải Quả bóng vàng, nhiều nhất dành cho một cầu thủ châu Âu, và là cầu thủ đầu tiên giành được bốn Chiếc giày vàng châu Âu. Anh ấy đã giành được 26 danh hiệu trong sự nghiệp của mình, bao gồm 5 chức vô địch quốc gia, 5 UEFA Champions League và 1 UEFA European Championship.
Kế hoạch ăn kiêng của Cristiano Ronaldo
Ngay cả khi bạn có một kế hoạch tập luyện, nó sẽ không mang lại hiệu quả cao trừ khi bạn kết hợp nó với một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Cristiano nhận thức được thực tế này và anh ấy chú ý đến loại thức ăn mà mình ăn. Sau đây chúng tôi chia sẻ các nguyên tắc trong chế độ ăn uống của anh ấy:
-
Tần suất ăn: Lượng thức ăn hàng ngày được chia thành 6 bữa nhỏ cách nhau khoảng 2-4 giờ. Điều này giúp kiểm soát sự trao đổi chất của cơ thể
-
Một chế độ ăn uống với đủ lượng protein: chế độ ăn uống của ông bao gồm nhiều thịt nạc như lượng protein cao là cần thiết để sửa chữa cơ bắp
-
Bổ sung cho quá trình phục hồi: Protein lắc, thuốc bổ khớp, đa vitamin
-
Đủ rau: Vì rau có nhiều khoáng chất và vitamin cần thiết cho quá trình phục hồi
-
Thực phẩm có đường nên tránh: Thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường cao gây tích tụ chất béo và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Biểu đồ chế độ ăn uống của Cristiano Ronaldo
-
Bữa sáng: Lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, nước ép trái cây
-
Bữa trưa: mì ống nguyên cám, rau xanh, khoai tây nướng, gà với salad
-
Ăn nhẹ: Cá ngừ cuộn với nước trái cây/nước chanh
-
Bữa tối: Cơm với đậu, ức gà hoặc gà tây, đậu và trái cây.
Quy trình tập luyện của Cristiano Ronaldo
Cristiano là một vận động viên chuyên nghiệp được hướng dẫn bởi các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình. Kể từ khi thi đấu cho Manchester United, cơ thể của anh ấy đã trải qua một sự thay đổi lớn. Để có được vóc dáng thể thao không ngấn mỡ, anh đã rất chăm chỉ tập luyện và tập gym. Lịch trình tập luyện hàng ngày của anh ấy như sau:
-
Thực hành hàng ngày trong 3-4 giờ để đảm bảo mức chất béo thấp (dưới 10 phần trăm)
-
Các bài tập cardio bao gồm một số buổi chạy, mỗi buổi kéo dài 25-30 phút
-
Các bài tập trong thời gian ngắn như tập chạy nước rút cường độ cao
-
Các bài tập kỹ thuật để cải thiện kỹ năng và kiểm soát bóng
-
Các bài tập chiến thuật để liên hệ hoặc giao tiếp tốt hơn với đồng đội
-
Tập luyện trong phòng tập thể dục để phát triển các cơ cụ thể, cũng như để tăng tổng sức mạnh của cơ thể
-
Tập luyện trong phòng tập thể dục để phát triển các cơ cụ thể, cũng như để tăng tổng sức mạnh của cơ thể
Số đo cơ thể của Cristiano Ronaldo
-
Chiều cao : 1,86 m (6'1 ")
-
Cân nặng : 183 lbs (83 kg)
-
Vòng ngực : 43 ”
-
Vòng eo : 33 ”
-
Đùi : 24 ”
-
Bắp tay : 13 ”
Lịch tập luyện của Cristiano Ronaldo
Triết lý tập luyện của Ronaldo là tập luyện 3-4 giờ một ngày, 5 ngày một tuần. Hơn nữa, anh ấy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm , điều này giúp cơ thể anh ấy được nghỉ ngơi đầy đủ để phục hồi sau một ngày làm việc mệt mỏi. Để đạt được và duy trì một thân hình cường tráng, săn chắc và lực lưỡng như CR7, bạn có thể theo dõi chương trình tập luyện lấy cảm hứng từ Ronaldo này.
Thứ hai
-
Barbell Squat (số lần lặp lại: 8)
-
Box Jump (20 inch, số lần lặp lại: 10)
-
Nhảy rộng (số lần lặp lại: 8)
-
Jumping Lunge (số lần lặp lại: 8 lần cho mỗi chân)
-
Lateral Bound (12 inch, số lần lặp lại: 10)
Thứ ba
Ngày nghỉ
Thứ tư
-
Burpee Pullup (số lần lặp lại: 10-15)
-
Bench Dips (số lần lặp lại: 20)
-
Chống đẩy (số lần lặp lại: 20-30)
-
Medicine Ball Toss (số lần: 15)
-
Push Press (số lần: 10)
Thứ năm
Tập trung vào các bài tập Quads hoặc Cardio
-
Power Cleans (hiệp: 5, số lần: 5)
-
Chạy nước rút (hiệp: 8, quãng đường 200 mét)
Thứ sáu
Tập trung vào sự ổn định và các bài tập cốt lõi để có một cơ bụng săn chắc và đẹp
-
Deadlift một bên cánh tay (cho mỗi hiệp tập cánh tay: 3, số lần lặp lại: 5)
-
Dumbbell One-Legged Deadlift (hiệp: 2, số lần lặp lại: 10)
-
Knee Tuck Jump (hiệp: 3, số lần: 10-12)
-
Overhead Slam (hiệp: 3, số đại diện: 10-12)
-
One-Leg Barbell Squat (hiệp: 2, số lần: 5)
-
Hanging Leg Raise (hiệp: 3, số lần: 10-15)
Thứ bảy
Ngày nghỉ
Chủ nhật
Bài tập tim mạch
-
Nhảy dây (hiệp: 10, nghỉ: 1 phút)
-
Chạy nước rút kháng cự (hiệp: 10, số lần lặp lại: 50 mét)
Nguồn: fitandfunnow.com
