Bạn muốn có được một vóc dáng đẹp, một chương trình tập luyện sức mạnh phù hợp là điều cần thiết. Cho dù bạn đang muốn thay đổi cơ thể hay chỉ nâng cao quá trình luyện tập của mình, điều quan trọng là phải thêm khối lượng luyện tập (dưới dạng số lần, hiệp và trọng lượng) để kích thích sự phát triển cơ mới khi bạn tiến bộ.
Nói chung, hầu hết những người mới bắt đầu đã nâng được ít hơn một năm, những người trung cấp trong ít nhất 1 năm và những người tập nâng cao trong ít nhất 2 năm. Hãy nhớ rằng không nên cố gắng tập luyện nâng cao trừ khi bạn có kinh nghiệm luyện tập sức bền phù hợp.
Bài viết này đánh giá một số chế độ tập thể dục chất lượng cao dành cho nam giới ở mọi cấp độ kinh nghiệm để tối đa hóa việc tăng cơ và sức mạnh trong khi vẫn đảm bảo phục hồi đầy đủ.
Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu
Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu như bất kỳ bài tập nào cũng thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh vận động quá sức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.
Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu), với các buổi tập toàn thân được hoàn thành mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm quen với các chuyển động mới, tập trung vào hình thức phù hợp và dành thời gian để phục hồi.
Các giai đoạn mới bắt đầu nên kéo dài như bạn tiếp tục cải thiện. Một số người có thể thấy rõ được kết quả chỉ trong khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm.
Trang thiết bị cần có: phòng tập thể dục đầy đủ trang thiết bị
Thời gian nghỉ: 90–180 giây đối với các bài vận động nặng
Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần tập theo quy định trong khi vẫn để lại khoảng hai lần đại diện vững chắc trong bể.
Ngày 1: toàn thân
- Chân: Squat với tạ đòn sau (Barbell back squat) - 5 hiệp 5 lần
- Ngực: Đẩy Ngực Ghế Ngang (Flat barbell bench press) - 5 hiệp 5 lần
- Mặt sau: Bài tập ngồi kéo cáp (Seated cable rows) - 4 hiệp 6 – 8 lần lặp
- Vai: Ngồi đẩy vai (Seated dumbbell shoulder press) - 4 hiệp 6 – 8 lần
- Bắp tay sau: Tập cơ tay sau với máy kéo cáp (Cable rope tricep pushdowns) - 3 hiệp 8 – 10 lần
- Vai: Tăng sức chịu đựng cơ vai (Lateral raises) - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp chuối: Nhón gót tập bắp chân trên (Seated calf raises) - 3 bộ 10-12 reps
- Bụng: Planks - 3 hiệp giữ 30 giây
Ngày 2: toàn thân
- Cơ đùi sau: Biến thể của deadlift (Barbell or trap bar deadlifts) - 5 hiệp 5 lần
- Lưng: Hít xà hoặc bài tập kéo cáp tập xô (pullups hoặc lat pulldown) - 4 hiệp 6–8 lần
- Ngực: Đẩy ngực trên (Barbell or dumbbell incline press) - 4 hiệp 6–8 lần
- Vai: Machine shoulder press - 4 hiệp 6-8 lần
- Bắp tay: Barbell or dumbbell bicep curls) - 3 hiệp 8–10 lần
- Vai: Bài tập tạ bay ngược (Reverse machine fly) - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp chuối: Nhón bắp chân (Standing calf raises) - 3 bộ 10-12 reps
Ngày 3: toàn thân
- Chân: Ép chân (Leg press) - 5 hiệp 5 lần
- Lưng: Tập cơ lưng xô chữ T (T-bar rows) - 3 hiệp 6-8 lần
- Ngực: (Machine or dumbbell chest fly) - 3 hiệp 6–8 lần
- Vai: Tập cơ vai với tạ đớn(One-arm dumbbell shoulder press) - 3 hiệp 6–8 lần
- Bắp tay sau: Dumbbell or machine tricep extensions- 3 hiệp 8–10 lần
- Vai: nâng tạ đôi tập vai (Cable or dumbbell front raises) - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp chuối: Nhón bắp chuối chân (Seated calf raises) - 3 bộ 10-12 reps
- Cơ bụng: Gập bụng trên ghế nghiên(Decline crunches) - 3 hiệp 10–12 lần
Sau khi tập đến ngày thứ 3 thì nghỉ ngơi 1 ngày và quay lại bắt đầu lại chu kì ngày 1 vào ngày kế tiếp. Hãy cố gắng tập luyện đi kèm với việc hít thở đúng đắn kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có một cơ thể khỏe mạnh
Nguồn: Healthline
