Về cơ bản, hít thở đúng cách trong luyện tập thể hình được thực hiện theo nguyên tắc “hít vào khi dãn cơ (không/ít dùng lực) và thở vào khi dùng lực nặng”. Đối với các bài tập thể hình cường độ cao trong thời gian ngắn và tập nặng, cách “hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng” được áp dụng nhờ giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng.
Điều này sẽ giúp người tập dễ dàng lấy hơi tiếp theo để chuẩn bị cho động tác dồn dập. Đối với các bài tập nhẹ như yoga, việc “hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi” sẽ giúp bạn ổn định nhịp thở, tạo trạng thái cân bằng, dễ dàng thực hiện động tác linh hoạt.
1. Hít thở đúng cách khi tập gym với bài tập ngực
Những bài tập ngực với tạ, đẩy ngực khá bổ biến như barbell bench press, pec deck, chest press, incline dumbbell flyes hay pushup đều có quy trình hít thở giống nhau. Bạn hít vào chậm rãi, sâu đồng thời hạ tạ xuống.
Sao đó, người tập giữ hơi thở khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ thở ra, tay đẩy tạ lên. Với hít đất cũng tương tự. Bạn hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng người lên. Các bài tập bụng như gập người, nâng chân áp dụng thứ tự hít vào khi xuống và thở ra khi lên.
2. Hít thở khi tập gym đúng kỹ thuật với bài tập vai
Đối với các bài cho vai như front raise, pec deck fly, barbell overhead shoulder press…, bạn sẽ hít một hơi trước khi thực hiện động tác đẩy hoặc nâng vai. Khi dùng sức nâng tạ lên, bạn thở ra rồi giữ hơi thở khoảng 1 giây.
Sau đó, người tập từ từ hạ tạ xuống rồi hít vào. Về cơ bản, nguyên tắc thở của các bài tập này đều thực hiện trên cơ chế “thở ra khi dùng lực nặng và hít vào khi dùng lực nhẹ”.
3. Cách hít thở đúng khi tập gym với bài tập cơ lưng xô
Tương tự với bài tập cơ vai, các bài cho cơ lưng xô với cáp, thanh tạ, xà… sẽ yêu cầu bạn hít một hơi chuẩn bị trước khi bắt đầu bước vào động tác kéo. Khi bạn dùng sức kéo thanh tạ xuống, thở ra từ từ. Tiếp đó tới bước thả tạ lên, bạn hít vào thật sâu, đảm bảo không bị đuối sức với nhịp thở đều đặn.
4. Hít thở đúng cách với các bài tập tay
Thực hiện các bài tập kéo cáp cho tay sau, đừng quên hít một hơi trước khi thực hiện động tác đầu tiên. Kế đến, thở ra từ từ và dùng sức kéo cáp xuống, hít vào đồng thời đưa tay đi lên. Với bài tập cho tay trước, hãy thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
5. Hít thở khi tập gym đúng cách với các bài tập đùi
Với những bài tập đùi như squat, bên cạnh việc giữ dáng đúng kỹ thuật, bạn hãy thở đúng bằng cách hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
Nếu tập đá chân để cải thiện đùi trước, bạn sẽ hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi vung chân lên. Tương tự, gập chân thở ra và duỗi chân hít vào nếu đó là các bài duỗi chân bổ trợ đùi sau.
Có thể mỗi người sẽ áp dụng cho mình mức độ phân bổ nhịp thở khác nhau tùy vào cường độ luyện tập và môn thể thao họ tham gia. Tuy nhiên, cách hít thở khi tập gym trên đây là cần thiết và hợp lý nhất cho những người mới bắt đầu tập thể hình hoặc thậm chí đã tập lâu nhưng sai quy trình.
