Hít thở là 1 trong những yếu tố không kém phần quan trọng khi tập Gym giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra của mình
Chính vì hít thở là việc quá tự nhiên, nên nhiều người đâm ra chủ quan, xem nhẹ trong việc tập luyện.
Bạn thường có xu hướng nín thở để giữ phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Khi bài tập nặng hơn, bạn cũng có thể nín thở để tăng cường thêm sức mạnh cơ trọng tâm. Thế nhưng, thói quen này không hề có lợi vì bạn luôn cần được cung cấp oxy thường xuyên để nuôi cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn thở mạnh và đều đặn trong khi chạy và đi bộ. Nếu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể, bạn có nguy cơ thoát vị, chuột rút, chóng mặt dẫn đến té ngã. Vậy bạn đã biết cách hít thở đúng cho từng bài tập gym?
Đây là câu hỏi vô cùng cơ bản, nhưng không phải người mới tập nào cũng để ý.
Với mỗi môn thể thao khác nhau, chúng ta sẽ có những lưu ý về việc hít thở khi tập khác nhau.
Hít thở đúng khi tập tạ
Trước hết, trong tập tạ, hay rộng hơn là strength training, có một khái niệm mà ai cũng phải biết: rep (hay repetition).
Chẳng hạn, trong bài đẩy ngực với tạ đơn trên băng ghế nghiêng (incline dumbbell bench press), một rep sẽ được tính từ lúc hai quả tạ ở vị trí cao nhất, đi xuống vị trí thấp nhất (gần ngực nhất), và trở lại vị trí cao nhất ban đầu, trọn vẹn 1 chu kỳ.
1 chu kỳ đẩy tạ lên và hạ tạ xuống sẽ tương ứng với 1 chu kỳ hít thở. Hít thở đúng trong trường hợp này là:
Hạ tạ xuống: Hít vào.
Đẩy tạ lên: Thở ra.
Làm ngược lại là hít thở sai.
Nói một cách khái quát hơn, mỗi rep sẽ gồm 3 pha:
Pha đầu tiên là từ vị trí ban đầu đến vị trí cơ chịu lực nhiều nhất (gọi là concentric/positive), pha thứ hai là giữ nguyên vị trí cơ chịu lực trong một thời gian nhất định (gọi là isometric), pha thứ ba là từ vị trí cơ chịu lực trở về vị trí ban dầu (gọi là eccentric/negative).
Thì hít thở khi tập đúng là hít vào ở pha concentric, yếm khí ở pha isometric và thở ra ở pha eccentric.
Cơ tay trước, cơ ngực và cơ xô là những nhóm cơ anh em tập nhiều nhất ở phòng gym. Nếu tập to được nhanh thì chẳng phải nói làm gì, có những trường hợp tập mãi không thấy lên.
Việc giữ nhịp hơi thở như trên còn có thể giúp đảm bảo bạn không nâng tạ quá nặng đối với mình. Khi thấy hơi thở bị ngắt quãng hay không còn đúng nhịp, bạn có thể biết là mình đang nâng tạ quá nặng. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm tạ cho đến khi mình có thể tập với nhịp thở bình thường.
Hít thở đúng trong chạy bộ
Hít thở sai khi chạy bộ là cố gắng ngậm chặt miệng, chỉ thở bằng mũi. Hoặc ngược lại, chỉ cố thở bằng miệng.
Khi chạy bộ, cơ thể cần nhiều oxygen hơn bình thường, hô hấp cũng nhanh hơn. Lúc này, theo lẽ thường, cơ thể chúng ta sẽ kết hợp cả mũi lận miệng trong việc hít thở, để nhận về đủ lượng oxygen cần thiết. Và đó là điều hoàn toàn tự nhiên.
Khi nói đến thể dục hay vận động, chúng ta nghĩ ngay đến chạy bộ. Vì đây là hình thức vận động dễ dàng được thực hiện ở bất cứ đâu, ngoài trời hay trong nhà.
Hít thở đúng khi tập plank
Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng, bạn rất dễ ngừng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Vì vậy, bạn cần duy trì hơi thở để có thể ổn định thân mình. Việc hít thở cũng cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn.
– Bạn vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây.
– Sau đó, bạn thở ra trong 4 giây. Ngoài ra, bạn cũng nên tập trung vào việc thư giãn sàn chậu khi hít vào để củng cố bộ phận này.
Bên cạnh việc duy trì cách hít thở khi tập gym sao cho đúng, bạn cũng cần giữ lưng, hông và cổ thành một đường thẳng. Tư thế đúng này kết hợp cùng cách hít thở đúng sẽ cho bạn kết quả mong muốn.
Hít thở đúng khi tập squat
Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Bên cạnh cách tập cơ bản trên, bạn cũng có thể tìm hiểu một số biến thể của squat. Những bài tập squat này khá tiện lợi, dễ tập và quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng khi tập bài này. Bạn có thể tham khảo cách hít vào thở ra khi tập squat như sau:
- Khi hạ người hoặc hạ chân xuống thì hít vào bằng mũi.
- Khi nâng người hoặc đưa chân lên thì thở ra bằng miệng.
Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.
Nguồn: Tổng hợp Oxii, helloBACSI
