Một thân hình nặng nề đi kèm với những khối mỡ thừa đáng ghét sẽ khiến bạn cảm thấy khó khăn khi diện quần áo cũng như khiến bạn mất tự tin khi tham dự các buổi tiệc cùng bạn bè. Tuy nhiên, việc giảm những khối mỡ đáng ghét cũng không phải là không có cách. Theo nhiều nghiên cứu, cách giảm mỡ tối ưu và phi thường nhất là đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Để làm được điều này bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và thực hiện một số bài tập cardio giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là một số bài tập cardio giảm mỡ tốt nhất để bạn có thể kết hợp trong lịch trình tập luyện hàng ngày của mình.
1. Bài tập Cardio là gì?
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe hơn thông qua tập luyện. Bài tập Cardio giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng, đó là lý do nhiều người nói tập cardio giảm mỡ toàn thân.
Theo đó, các lợi ích của bài tập Cardio có thể kể đến như:
- Đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng: Cardio luôn được xem là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Chúng giúp tiêu hao nhiều calo, từ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở eo, hông, ngực, tay....đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, khiến việc giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
- Giảm stress, căng thẳng: Điểm mạnh của bài tập Cardio là giúp lưu thông máu trong cơ thể và giúp não bộ sản sinh hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng, từ đó hạn chế bệnh tật.
- Tăng sức đề kháng, rèn luyện thể lực: Tương tự như các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio sẽ giúp bạn gia tăng sức bền, khả năng chịu đựng tinh thần và thể chất. Nhờ đó cơ thể sẽ khỏe mạnh và đầu óc cũng minh mẫn hơn.
- Tăng hiệu quả hệ thống mạch máu: Các bài tập Cardio giúp mở rộng hệ thống mạch máu trong cơ thể, luân chuyển oxy tới từng tế bào cơ. Nhờ đó cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường bơm máu và dưỡng chất đến nuôi các tế bào.
- Tăng tốc độ phục hồi: Cardio kết hợp nhiều bài tập khác nhau giúp đẩy nhanh tốc độ hồi sức của cơ thể. Nếu bạn vừa kết thúc một buổi tập nặng, bạn có thể leo lên máy chạy bộ và đi bộ với cường độ thấp. Điều này sẽ giúp cơ bắp tăng đào thải axit lactic vốn gây mỏi cơ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim cũng được coi là một phần của cơ bắp (cơ tim) và nếu không tập thể dục cho tim thì lâu dần chức năng tim sẽ bị suy yếu. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi khi leo cầu thang, đi bộ thì đây là dấu hiệu bạn nên tập Cardio.
Nói tóm lại, ngoài tập Cardio giảm mỡ thì còn mang lại rất nhiều tác dụng khác tốt cho sức khỏe của bạn, từ đó giảm nguy cơ mắc rất nhiều bệnh lý.
2. Phân loại bài tập Cardio
Các bài tập Cardio tại phòng tập gym hay tập tại nhà nhìn chung đều được chia làm 2 loại:
- Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State - LISS Cardio): bao gồm những bài tập ở cường độ trung bình hoặc duy trì ổn định. Bạn có thể tập LISS 20 phút vào cuối buổi tập để tăng tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng. Nếu tập trong 1 tiếng thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo.
- Cardio cường độ cao (High Intensive Interval Training- HIIT): bao gồm bài tập ở cường độ cao ngắt quãng giúp đốt mỡ nhanh và hiệu quả hơn LISS. HIIT thường được thực hiện trong và sau khi tập (tổng thời gian 20-30 phút) giúp cơ thể loại bỏ rất nhiều calo dư thừa, tăng chỉ số trao đổi chất BMR khiến việc giảm mỡ diễn ra liên tục kể cả sau khi tập xong vài tiếng.
Bạn có thể lựa chọn LISS hay HIIT tùy theo khả năng và nhu cầu giảm mỡ của mình. Tốt nhất là nên tập Cardio vào cuối buổi tập và nên tập cách ngày để đạt được hiệu quả cao nhất.
3. Gợi ý 4 bài tập cardio giảm mỡ toàn thân
Dưới đây là gợi ý 4 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng tập luyện bất cứ khi nào có thời gian:
3.1. Các hoạt động Cardio cường độ thấp (LISS)
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập hoặc có hạn chế về thể chất, các bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.
Các bài tập này bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu.
Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi đã dần thích nghi. Mục tiêu có thể là 60 phút tập Cardio giảm mỡ trong 5 ngày/tuần. Khi bạn đã quen dần và muốn gia tăng độ khó thì có thể kết hợp dùng tạ tay với bài tập, ví dụ: mang tạ khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập Aerobics.
3.2. Burpees
Bài tập Burpees kết hợp một loạt các động tác Squat, nhảy và chống đẩy. Đây là bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân và gia tăng sức mạnh cơ ngực, cơ bụng và cơ chân.Gợi ý bài tập như sau:
- Thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
- Lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.
3.3. Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.
Gợi ý bài tập như sau:
- Khởi động với 8-10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
- Thực hiện 3 set tập.
Bạn cũng có thể thay đổi cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại.
3.4. Các hoạt động Cardio cường độ cao (HIIT)
Đây là bài tập được nhiều người ưa chuộng vì khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh nhất hiện nay. Bài tập này bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim, xen kẽ là 10-20 giây nghỉ ngơi.
Bài tập HIIT rất phù hợp cho những người không có nhiều thời gian. Theo đó, bạn vẫn có thể tập HIIT trong thời gian rút ngắn với cường độ cao và vất vả hơn, với hiệu quả đạt được tương tự.
Gợi ý bài tập như sau:
- Tập đá chân sau hông Butt Kick trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Tiếp theo, tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Thực hiện bài tập Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10-20 phút.
Bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác như Mountain climbers hoặc Squat. Ngoài ra bạn cũng có thể thử tập HIIT trên máy chạy bộ với tiến trình như sau:
- Khởi động cơ thể trong 5 phút.
- Chạy trên máy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Đi bộ trong 30 giây, tiếp tục chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Thực hiện 8 đến 10 set như trên.
Phía trên là một số thông tin về cardio và gợi ý các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân tốt nhất để bạn áp dụng thực hiện. Nếu kiên trì tập Cardio trong thời gian nhất định, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý thì không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình thon gọn và săn chắc như ý muốn.
