Những lợi ích của dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập luyện của bạn được chấp nhận tốt nhưng chưa được hiểu rõ. Tất nhiên, bạn vẫn cần phải tập luyện, nhưng dinh dưỡng vẫn là yếu tố then chốt đối với những người tập gym. Đó là một lĩnh vực phức tạp, không có giải pháp hoặc cách tiếp cận duy nhất nào hoạt động tốt như nhau cho tất cả mọi người. Nhưng việc thiếu hiểu biết về những người thuê cơ bản về dinh dưỡng thể thao khiến nhiều người bỏ qua lĩnh vực quan trọng này.
Có nhiều loại chất bổ sung dinh dưỡng, tất cả đều có mục đích khác nhau, được dùng vào những thời điểm khác nhau và với mức độ hiệu quả thay đổi. Điều đó khiến bạn nên thử nhiều loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung để tìm ra loại nào phù hợp với bạn và mang lại kết quả.
- Protein:
Chắc chắn bạn đã nghe nói về nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của mình, nhưng đó chỉ là phần nổi của tảng băng dinh dưỡng thể thao. Có một lợi thế về dinh dưỡng, được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp, huấn luyện viên cá nhân và những người nghiệp dư tận tâm ở khắp mọi nơi, nhằm mục đích làm cho mọi khoảnh khắc trong phòng tập đều trở nên đáng giá.
Bề rộng và chiều sâu của các lựa chọn ngoài kia có thể gây nhầm lẫn, vì vậy trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét một số chất bổ sung dinh dưỡng chính, cách chúng hoạt động và chúng dùng để làm gì, vì vậy bạn có thể quyết định xem chúng có đúng không cho bạn. Vì vậy, cho dù bạn muốn hiểu rõ hơn về dinh dưỡng tập gym cho người mới bắt đầu hay có thắc mắc về các chất bổ sung mà bạn đã nghe từ những người khác, thì hướng dẫn này sẽ giải thích tất cả.
Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung dinh dưỡng chỉ nên được thực hiện như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, không phải thay thế bữa ăn.
Protein là một chất dinh dưỡng vĩ mô, cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Đó là một trong ba chất dinh dưỡng vĩ mô, những chất khác là chất béo và carbohydrate. Nó bao gồm các axit amin - một khối cấu tạo cơ bản của mô người - và được tìm thấy rất nhiều trong các sản phẩm động vật, các loại hạt và các loại đậu. Đối với những người tập gym, nó thường được tìm thấy ở dạng bột whey protein, có chứa nhiều loại axit amin được hấp thụ nhanh chóng.
Bằng cách nâng tạ, chúng ta làm căng cơ. Sự căng thẳng này tạo ra các vết rách vi mô trong mô cơ, một quá trình tự nhiên kích thích quá trình sửa chữa, tạo ra các cơ khỏe hơn, to hơn và dày đặc hơn cho phép bạn nâng nhiều hơn vào lần sau. Tuy nhiên, để thực hiện những sửa chữa này và để duy trì cơ bắp, cơ thể cần protein. Càng nhiều nước mắt, bạn càng cần nhiều protein. Nhưng hãy nhớ rằng, cơ thể chỉ có thể xử lý rất nhiều!
Nhiều người tập thể dục và vận động viên tiêu thụ lượng protein bổ sung ở dạng bột, trộn với chất lỏng, do sự tiện lợi và dễ tiêu hóa của nó. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các quán bar và đồ uống thân thiện với bộ dụng cụ tập thể dục. Thức ăn rắn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và phân hủy protein trong thực vật hoặc các sản phẩm động vật trước khi đưa đến cơ.
Có một sự đồng thuận chung rằng việc bổ sung protein trong 'giờ kỳ diệu' (hoặc thậm chí nửa giờ), sau buổi tập của bạn là cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, mặc dù thời gian quan trọng này đã được thử thách phần nào. Protein nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và được tiêu thụ suốt cả ngày, kể cả hai đến ba giờ trước khi tập luyện. Nhiều người tập gym tiêu thụ từ 20g đến 30g trong một ngày, mặc dù điều này thay đổi tùy theo trọng lượng cơ thể và mục tiêu của bạn. Có một giới hạn về lượng protein mà cơ thể con người có thể tiêu hóa trong một ngày.
- Carbohydrate
Carbohydrate đã trở thành một từ bẩn thỉu trong giới thể dục, nhưng giá trị của nó đã bị hiểu nhầm rộng rãi. Nó được tìm thấy trong đường, tinh bột và chất xơ của trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm từ sữa.
Thứ nhất, carbohydrate là một nguồn nhiên liệu chính cho cơ thể của bạn, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn. Thứ hai, điều quan trọng là ngăn cơ thể chuyển đổi cơ bắp của bạn trở lại thành năng lượng khi nó bắt đầu cạn kiệt nhiên liệu.
Có nhiều loại gel, đồ uống, thanh và bột có thể cung cấp một lượng lớn năng lượng trong máu của bạn khi cần thiết. Nó thường được kết hợp với 'chất điện giải' giúp cơ đẩy mạnh hơn và hoạt động tốt hơn.
Carbohydrate nên được tiêu thụ trong cả ngày, đặc biệt là trước một buổi tập để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Hầu hết các nhu cầu về carbohydrate có thể được đáp ứng bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh bao gồm nhiều trái cây và rau quả. Tuy nhiên, nếu bị thiếu hụt, bạn nên tiêu thụ một số carbs - chẳng hạn như gel hoặc đồ uống hấp thụ nhanh, từ 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu. Những chất bổ sung 'carb nhanh' này cũng có thể được thực hiện sau khi tập luyện cường độ cao để ngăn cơ thể biến protein dự phòng thành nhiên liệu.
