Creatine
Creatine là một axit hữu cơ giàu nitơ xuất hiện tự nhiên trong cơ thể người. Nó cũng có thể được tìm thấy với số lượng nhỏ trong thịt và cá.
Nó liên quan đến việc cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và thường xuyên hơn, tạo ra kết quả nhanh hơn. Đã có một số tác dụng phụ mang tính giai thoại, nhưng tác dụng của nó đã được chứng minh và có thể rất đáng kể. Tuy nhiên, nên hạn chế và cẩn thận, và chỉ nên dùng cho những người lớn có kinh nghiệm tập gym.
Creatine được tiêu thụ phổ biến nhất ở dạng bột nhưng cũng có sẵn dưới dạng viên nang. Nó chủ yếu được tiêu thụ với số lượng khoảng 2-5 gram mỗi ngày bởi những người tập thể dục ở mức độ cao gần như mỗi ngày.
Thời gian tốt nhất trong ngày để bổ sung creatine là khoảng 30 phút đến 1 giờ trước buổi tập của bạn và ngay lập tức sau khi tập luyện cùng với hoặc như một phần của protein.
Magie
Magiê là một nguyên tố hóa học cần thiết cho sự co cơ trong khi tập luyện, cùng với một loạt các chức năng sinh học quan trọng khác. Nó được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, trái cây như quả sung và quả bơ, các loại hạt, hạt, các loại đậu và hải sản. Nó được coi là một chất bổ sung do bị bỏ sót khỏi chế độ ăn uống giàu ngũ cốc hiện đại. Magiê cũng bị mất qua mồ hôi, đó là lý do tại sao nó thường được các vận động viên sử dụng như một chất bổ sung mặc dù họ có chế độ ăn uống cân bằng.
Magiê rất quan trọng đối với sự dẫn truyền thần kinh, co cơ, đông máu, sản xuất năng lượng, chuyển hóa chất dinh dưỡng và hình thành xương và tế bào. Đối với công việc nâng tạ và tập gym, nó là một phần vô giá của quá trình sửa chữa cơ bắp. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ - thời gian quan trọng để phát triển và sửa chữa cơ - và nó giúp cải thiện khả năng phục hồi.
Nó chủ yếu được tìm thấy ở dạng viên nang hoặc dưới dạng chất lỏng. Nó cũng có thể được kết hợp với chất bổ sung dầu cá và viên uống hòa tan.
Thuốc bổ sung magiê thường được dùng trước khi đi ngủ, nhưng cần lưu ý đến việc bạn có thể uống thuốc khi đói hay không.
BCAA
Có ba BCAAs: leucine, isoleucine và valine. Đây là những axit amin tạo nên khoảng một phần ba protein cơ bắp. Chúng đặc biệt quan trọng vì cơ thể không thể tạo ra chúng từ các axit amin khác, có nghĩa là chúng phải được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung. Chúng có thể được tìm thấy ở nhiều mức độ khác nhau trong thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, thịt, các loại hạt hoặc các loại đậu.
Mặc dù có mặt trong nhiều loại thực phẩm giàu protein, BCAAs có thể mang lại lợi ích đáng kể cho cơ thể nếu được dùng vào những thời điểm cụ thể. Chúng làm giảm quá trình dị hóa - hoạt động của cơ bắp bị phá vỡ - và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
BCAAs bổ sung chủ yếu được tiêu thụ ở dạng bột hoặc viên nang, và thường được kết hợp với các chất bổ sung khác trong nước tăng lực.
BCAAs thường được sử dụng trước, sau và đôi khi trong quá trình tập luyện. Thông thường, 5-10 gram được thêm vào thức ăn lắc trước và sau khi tập luyện. Đối với những người muốn tăng khối lượng, một liều BCAAs cũng được thực hiện khi thức dậy vào buổi sáng để ngăn chặn sự phân hủy cơ được kích hoạt vào ban đêm khi cơ thể không tiêu thụ thức ăn trong suốt thời gian bạn ngủ.
Caffeine
Chúng tôi chắc rằng bạn đã quen thuộc với caffeine, đặc biệt là ở dạng phổ biến nhất của nó - cà phê. Đó là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương (CNS), và về mặt kỹ thuật là loại thuốc thần kinh được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới.
Caffeine ngày càng trở nên quan trọng như một chất bổ sung dinh dưỡng trong phòng tập. Nó đã được chứng minh là kích thích cơ thể sử dụng các tế bào mỡ để làm năng lượng thay vì các nguồn nhiên liệu khác - chẳng hạn như khối lượng cơ của bạn. Nó cũng làm tăng sự trao đổi chất của bạn, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, tăng khả năng chịu đau và giúp bạn tập luyện trong thời gian dài hơn.
Về chất bổ sung cho quá trình tập luyện, caffeine có thể được tìm thấy trong viên nang, gel, đồ uống cô đặc và thậm chí cả thanh. Tất nhiên, uống một tách cà phê cũng có nhiều tác dụng tương tự, nhưng không phải ai cũng thích hương vị của cà phê, trong khi những người khác không phải lúc nào cũng có thể pha một tách trong hành trình đến phòng tập. Nó cũng được tìm thấy như một thành phần trong đồ uống thể thao, bột và thực phẩm.
Caffeine được hấp thụ từ dạ dày trong vòng 15 đến 45 phút sau khi tiêu thụ, trong khi tác dụng kích thích đỉnh điểm của nó bắt đầu từ 30 đến 75 phút sau khi bạn uống. Vì vậy, uống caffeine khoảng một giờ trước khi tập luyện là tối ưu.
