Khi nói đến thực phẩm, có rất nhiều thông tin có thể gây nhầm lẫn, hoặc đơn giản là phức tạp. Với sự giúp đỡ của nhà khoa học thể thao và chuyên gia dinh dưỡng, đây là hướng dẫn của chúng tôi về những thứ nên mua và những điều bạn cần biết về việc sử dụng loại thực phẩm phù hợp cho hoạt động của bạn
Nếu bạn thích đạp xe, có lẽ bạn cũng quan tâm đến chế độ ăn uống, sức khỏe và cân nặng của mình - nhưng nếu bạn thấy thông tin quá nhiều khiến bạn thấy rối bời, thì đã đến lúc quay lại những điều cơ bản.
1. Tiêu thụ đúng lượng calo
Điều đầu tiên đáng mừng nếu bạn vừa mới tham gia bộ môn này là nó đốt cháy lượng calo không cần thiết của bạn. Tuy nhiên, sau khi tập hãy cố gắng nạp đủ lượng calo bởi vì khi dư thừa calo sẽ khiến bạn tăng cân. Nếu bạn đang muốn giảm cân, thì hãy cố gắng để lại sự thiếu hụt calo thay thế để tạo ra sự thiếu hụt sẽ khuyến khích giảm mỡ, nhưng hãy giới hạn mức thâm hụt tối đa 250 calo một ngày nếu bạn muốn tiếp tục đạp xe khỏe mạnh. Cũng nên tránh cắt giảm lượng calo khi bạn đang trong giai đoạn tập luyện căng thẳng, kéo dài hoặc cường độ cao hoặc gần một sự kiện.
Cách tốt nhất để đo lường được nhu cầu calo mà bạn cần thì hãy nhân khoảng cách theo mét với 40-50 calo. Ví dụ: Bạn đạp xe được 30 mét thì nhu cầu calo bạn cần bổ sung là 30 x 40 (50) = 1200 – 1500 calo
2. Carbohydrate: Nguồn cung cấp nhiên liệu cho bộ môn xe đạp
Carbohydrate là một phần quan trọng trong dinh dưỡng cho người đi xe đạp
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể để đạp xe. Được lưu trữ trong cơ, bất kỳ lượng dư thừa nào trên tổng lượng calo của cơ thể sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo (điều này cũng đúng với protein và chất béo).
Carbohydrates đôi khi được cảnh báo sẽ có tác động xấu nhưng nếu được cung cấp vào đúng thời điểm bạn đi xe đạp thì nó có thể hỗ trợ và cải thiện đánh kể hiệu suất của bạn
Các nhà khoa học thể thao sẽ khuyến nghị lượng carbohydrate trong khoảng 5-9g cho mỗi kg bạn cân nặng mỗi ngày.
Đó có thể là ngũ cốc như yến mạch vào bữa sáng, một miếng trái cây nhỏ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, một chiếc bánh sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa và có thể là một ít cơm hoặc hạt quinoa nguyên hạt với bữa ăn tối của bạn.
Thêm carbohydrate vào bữa ăn của bạn
Bằng cách này, những khẩu phần ăn nhỏ này sẽ cung cấp đủ năng lượng mà không dẫn đến giảm năng lượng. Một lợi thế khác của việc ăn theo cách này là 90 phút đến hai giờ sau bữa ăn, bạn có thể đã tiêu hóa phần nhỏ hơn và sẵn sàng đạp xe.
Cần lưu ý rằng tất cả các loại carbohydrate không bằng nhau và sẽ có tác động khác nhau đến mức năng lượng và sức khỏe. Việc hấp thụ quá nhiều carbohydrate có đường trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể có tác động tiêu cực đến sự phục hồi, mức năng lượng và sức khỏe.
Thay vào đó, tốt nhất nên chọn carbohydrate giải phóng chậm từ ngũ cốc nguyên hạt và trái cây và rau quả chứa đầy đủ chất dinh dưỡng hơn là đường tinh luyện.
3. Nạp thêm vitamin và khoáng chất cần thiết
Có hai loại vitamin chính: loại tan trong chất béo và loại tan trong nước. Các vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Tuy nhiên, những chất hòa tan trong nước không được lưu trữ trong cơ thể và do đó cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm cũng cần thiết hàng ngày nhưng chỉ với số lượng rất nhỏ.
Các vitamin và khoáng chất này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Khuyến nghị của NHS về năm miếng trái cây và rau mỗi ngày nhằm mục đích hỗ trợ việc đạt được những vitamin và khoáng chất hàng ngày cùng với lượng chất xơ đầy đủ. Nên chọn màu sắc cầu vồng và nhắm vào các loại trái cây và rau quả có màu sẫm hơn.
4. Hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước
Hình ảnh: Watson
Uống đủ nước sẽ không chỉ hỗ trợ việc lái xe tốt hơn mà còn mang lại mức năng lượng tốt hơn trong khi bạn thực hiện cuộc sống hàng ngày của mình. Ngoài việc uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày, người đi xe đạp lý tưởng nên uống thêm chất điện giải để nạp năng lượng trong quá trình đi xe.
Một cách dễ dàng để xác định nhu cầu của bạn là cân nhắc trước và sau khi đi xe. Đối với mỗi kg bạn đã giảm, bạn cần thêm một lít nước, vì vậy nếu một chuyến đi 60 phút khiến bạn nhẹ hơn 0,5kg thì bạn chỉ cần thêm 500ml chất lỏng trong chế độ ăn uống để cân bằng lại mọi thứ.
Chỉ với hai phần trăm mất nước dẫn đến giảm hiệu suất đáng kể, bạn nên chú ý đến thống kê này. Chỉ là một bước đơn giản nhỏ nhưng nó sẽ tạo ra sự khác biệt rất lớn.
Bạn có đang nạp đủ protein (chất đạm) không?
Protein thường được coi là chất dinh dưỡng nuôi cơ bắp và không liên quan đến người đi xe đạp, nhưng việc bổ sung đầy đủ protein vào chế độ ăn uống của bạn sẽ hỗ trợ sức khỏe, chức năng miễn dịch và phục hồi của bạn. Chịu trách nhiệm duy trì cơ trong cơ thể và đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, do đó, quá trình phục hồi của bạn sẽ ở mức tối ưu nếu bạn đang đẩy nhanh quá trình tổn thương cơ do tập luyện mà không đáp ứng được nhu cầu của bạn.
Với nghiên cứu gần đây nhấn mạnh rằng protein cũng giúp no nhiều hơn so với một lượng calo tương đương của carbohydrate hoặc chất béo, việc tăng lượng tiêu thụ của bạn chỉ một chút cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Bao gồm đậu và đậu trong chế độ ăn uống của bạn cùng với thịt nạc, cá và thực phẩm từ sữa ít béo có thể giúp bạn đáp ứng yêu cầu của mình. Bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh cao hơn.
Cũng giống như carbohydrate, một lượng nhỏ protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sẽ thích hợp hơn để dồn một lượng lớn protein khó tiêu hóa vào một bữa ăn, dẫn đến mức năng lượng tốt hơn.
Một số sản phẩm Whey protein giúp bạn tăng cơ cũng như phục hồi cơ
BLADE ISOLATE
BLADE ISOLATE cung cấp cho bạn 26g protein (98% whey protein cô lập) và 5.5g BCAAs giúp phòng ngừa dị hóa cơ và phát triển cơ bắp hiệu quả, bao gồm 2,5 gam L-Leucine, đây là axit amin dễ bị hao hụt trong quá trình luyện tập với cường độ cao. BLADE ISOLATE không chứa gluten, có ít hơn 1g đường và chất béo trong mỗi khẩu phần. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn giảm hàm lượng chất béo và đường trong chế độ ăn uống để kiểm soát lượng calo của họ. Sử dụng BLADE ISOLATE trước và sau khi tập luyện hoặc bất cứ lúc nào bạn cần nạp lượng protein chất lượng cao.
BLADE WHEY
Mỗi khẩu phần BLADE WHEY chứa 21 gam protein và 4,5 gam BCAA, cần thiết cho tất cả những ai muốn hỗ trợ tăng trưởng cơ chất lượng.
76% whey protein concentrate (wpc);
11% whey protein isolate (wpi);
21g protein và 4500mg BCAA trong mỗi khẩu phần.
Sự kết hợp tuyệt vời
Hương vị thơm ngon
Không có đường bổ sung. Chứa đường tự nhiên.
Nguồn: tổng hợp
