Chất xơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật chủ yếu đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn mà không bị phá vỡ hoặc bị tiêu hóa. Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Chất xơ hòa tan gì?
Chất xơ hòa tan dính và mềm, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ.
Chất xơ hòa tan còn giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như đường và cholesterol, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu. Đây là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết đồng thời bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.
Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, thậm chí là cải thiện cảm xúc.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm cân. Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Theo một nghiên cứu, ăn thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày thì sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.
Chất xơ không hòa tan là gì?
Đây là loại chất xơ mà mọi người vẫn thường nghĩ là “thức ăn thô”. Chất xơ là thành phần cứng có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống). Đúng như tên gọi của nó, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước.
Chất xơ không hòa tan sẽ không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ góp phần làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón như trĩ).
Hầu hết các loại thực vật đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng với lượng khác nhau. Chất xơ là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ nhiều hệ thống cơ thể khác nhau.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về sự khác biệt, ưu và nhược điểm giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Lợi ích của từng loại chất xơ
Chất xơ hòa tan và không hòa tan có những lợi ích độc đáo.
Khi chất xơ hòa tan hòa tan, nó tạo ra một loại gel có thể cải thiện tiêu hóa theo một số cách. Chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng cholesterol và đường trong máu. Nó giúp cơ thể bạn cải thiện kiểm soát đường huyết, có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ không hòa tan hút nước vào phân, làm cho phân mềm hơn và dễ dàng đi ngoài mà ít căng thẳng hơn cho ruột của bạn. Chất xơ không hòa tan có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và đều đặn. Nó cũng hỗ trợ độ nhạy insulin, và giống như chất xơ hòa tan, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp ích rất nhiều cho sức khỏe đường ruột, mà các nhà nghiên cứu đang ngày càng tìm hiểu đóng một vai trò trong nhiều vấn đề sức khỏe trên toàn cơ thể bạn. Lượng chất xơ tổng thể phù hợp có thể:
-
Kiểm soát trọng lượng cơ thể
-
Kiểm soát và có thể ngăn ngừa tăng huyết áp
-
Giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu
-
Điều hòa nhu động ruột và ngăn ngừa bệnh trĩ
-
Điều chỉnh lượng đường trong máu
-
Điều chỉnh tín hiệu no của cơ thể, cho bạn biết khi nào bạn no
-
Giảm nguy cơ ung thư ruột kết
-
Giảm nguy cơ ung thư vú
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
-
Hỗ trợ tiêu hóa
Bạn có biết không?
Tăng lượng chất xơ của bạn bằng hai khẩu phần các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 nhiều như 21 phần trăm.
Ăn quá nhiều chất xơ thì bị sao?
Quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, đau và chướng bụng. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn gặp những tác dụng phụ này. Tuy nhiên, rất có thể bạn đang tiêu thụ ít chất xơ hơn mức cần thiết.
Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, điều quan trọng là phải tăng khẩu phần từ từ theo thời gian. Để thấy được tất cả những lợi ích của việc ăn chất xơ, bạn cũng cần đảm bảo rằng mình uống đủ nước mỗi ngày.
Lượng chất xơ khuyến nghị
Chất xơ là một phần tự nhiên và quan trọng của một chế độ ăn uống cân bằng. Người ta ước tính rằng mọi người ở Hoa Kỳ nhận được ít hơn một nửa chất xơ khuyến nghị của họ mỗi ngày.
Sau đây là các khuyến nghị về tổng chất xơ ăn kiêng của bạn, bao gồm cả loại hòa tan và không hòa tan:
| nam giới từ 50 tuổi trở xuống | 38 gram mỗi ngày |
| phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống | 25 gram mỗi ngày |
| đàn ông, trên 50 tuổi | 30 gram mỗi ngày |
| phụ nữ, trên 50 tuổi | 21 gram mỗi ngày |
Bạn có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc. Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm bạn có thể ăn để tăng lượng chất xơ:
-
1 lát bánh mì nguyên cám có khoảng 3 gam chất xơ
-
1 chén bột yến mạch nấu chín có khoảng 4 gam chất xơ
-
1 chén đậu đen nấu chín có khoảng 15 gam chất xơ
Đôi khi có thể cần bổ sung dạng bột và thuốc viên, nhưng thực phẩm sẽ được ưu tiên hơn vì nó cũng sẽ cung cấp cho bạn các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để hoàn thiện chế độ ăn của mình. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tin tưởng vào chất bổ sung.
Dưới đây là một số mẹo cần lưu ý khi chọn thực phẩm có chất xơ:
-
Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn có ít chất xơ hơn thực phẩm tươi sống.
-
Thực vật có nhiều mức độ khác nhau của chất xơ không hòa tan và hòa tan, vì vậy điều quan trọng nhất là ăn nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc để nhận được lợi ích của cả hai loại chất xơ.
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ nhi khoa trước khi cho trẻ dùng bất kỳ chất bổ sung chất xơ nào vì chúng có thể hình thành thói quen.
Thực phẩm chứa chất xơ hòa tan
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:
-
Yến mạch
-
Đậu Hà Lan
-
Táo
-
Trái cây họ cam quýt
-
Cà rốt
-
Lúa mạch
Để thêm nhiều chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn:
-
Làm một món súp thịnh soạn với nước dùng và cà rốt, lúa mạch, đậu Hà Lan và đậu để có một bữa ăn đầy đủ và lành mạnh.
-
Ăn nhẹ với táo, cam hoặc bưởi khi bạn thèm một thứ gì đó ngọt ngào.
-
Hãy thử làm trái cây sấy khô của riêng bạn để có một món ăn tiện lợi và tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan
Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm:
-
Bột mì
-
Cám lúa mì
-
Quả hạch
-
Súp lơ trắng
-
Đậu xanh
-
Những quả khoai tây
Để thêm nhiều chất xơ không hòa tan trong chế độ ăn uống của bạn:
-
Bắt đầu ngày mới với bánh mì nướng ngũ cốc, bột yến mạch hoặc ngũ cốc dạng sợi cho bữa sáng.
-
Khi nướng bánh, hãy thay một phần hoặc toàn bộ bột mì bằng bột mì nguyên cám.
-
Chuẩn bị sẵn các loại hạt để ăn nhẹ lành mạnh.
-
Mua súp lơ và đậu xanh tươi tại cửa hàng. Rửa sạch và cắt nhỏ ngay sau khi bạn về nhà, và giữ chúng trên tay để hấp hoặc ăn sống như một món ăn nhẹ hoặc món ăn phụ trong bữa ăn.
Nguồn: Healthline
