Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có lợi ích dinh dưỡng và được sử dụng cho chế độ ăn lành mạnh nên đây được coi là thực phẩm vàng để giảm cân. Tuy nhiên việc sử dụng yến mạch giảm cân cần tuân thủ theo đúng quy chuẩn mới có tác dụng và hạn chế được tình trạng rủi ro.
Chế độ ăn bột yến mạch là gì?
Chế độ ăn bột yến mạch chủ yếu xoay quanh thành phần yến mạch và bột yến mạch là nguyên liệu chính trong một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày. Theo đó, kế hoạch của chế độ ăn kiêng với bột yến mạch bao gồm hai giai đoạn:
Giai đoạn 1. Ăn bột yến mạch 3 bữa mỗi ngày trong tuần đầu tiên. Trong thời gian này, chỉ nên ăn toàn bộ yến mạch nguyên chất không phải bột yến mạch ăn liền. Có thể thêm một ít trái cây với bột yến mạch cho bữa ăn nhẹ.
Giai đoạn 2. Sau tuần đầu tiên, bột yến mạch sẽ được ăn từ 1 đến 2 bữa một ngày với lựa chọn lành mạnh, hàm lượng chất béo thấp cho các bữa ăn khác. Nhiều trái cây và rau quả sẽ được thêm vào trong giai đoạn này và có thể sử dụng yến mạch ăn liền.
Lợi ích của chế độ ăn bột yến mạch với sức khỏe
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ. Một nửa chén cháo yến mạch có chứa các chất dinh dưỡng như: 2 gam chất xơ, 3 gam protein, 0 gam đường. Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, 6% chất sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như phốt pho, magie, đồng, selen, kali. Thêm vào đó, nó có lượng calo thấp và chỉ có 1.5 gam chất béo. Do đó, lợi ích của việc ăn bột yến mạch bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ tiêu hoá. Bột yến mạch có thể được xác định là một phần của chế độ ăn lành mạnh.
Rủi ro của chế độ ăn bột yến mạch
Mặc dù, bột yến mạch cung cấp một số lợi ích cho sức khoẻ nhưng sử dụng yến mạch cũng có thể bị một số rủi ro. Vì thế, để xây dựng chế độ ăn yến mạch giảm cân phù hợp với từng cá nhân, hãy gặp bác sĩ dinh dưỡng được tư vấn và áp dụng. Bởi chế độ ăn bột yến mạch là chế độ ăn có rất ít calo. Do đó, cần tăng lượng calo mỗi ngày bằng cách thêm nhiều hơn các loại thực phẩm khác vào chế độ ăn kiêng bột yến mạch.
Chế độ ăn bột yến mạch có thể bị hạn chế. Sự đơn điệu của việc chỉ ăn bột yến mạch trong 1 hoặc 2 bữa ăn một ngày có thể làm cho bạn khó có thể duy trì được. Điều này, sẽ làm cho bạn khó giảm cân hơn.
Những rủi ro của chế độ ăn bột yến mạch có thể được giảm xuống bằng cách điều chỉnh kế hoạch bữa ăn. Bên cạnh việc tăng lượng calo (theo khuyến nghị của bác sĩ dinh dưỡng) cũng cần có thể thêm nhiều loại thực lành mạnh phẩm khác bằng cách sử dụng thêm nhiều rau quả và các loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây. Phương thức này có thể giúp cho chế độ ăn bột yến mạch đa dạng hơn mà vẫn giữ đúng vai trò của nó.
Cách ăn yến mạch giảm cân
Chất xơ của yến mạch làm giảm sự thèm ăn
Yến mạch là một nguồn chất xơ tuyệt vời - đây là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu của Đại học Y khoa Massachusetts cho thấy, bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn là một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân. Bởi vì, chất xơ có ít calo và giúp no lâu hơn.
Một gói bột yến mạch ăn liền thường chứa 4 gam chất xơ, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá và kéo dài thời gian để phân huỷ trong cơ thể. Do đó, sẽ không có chỗ cho các thực phẩm ít chất dinh dưỡng như carbohydrate tinh chế. Ngoài ra, có thể tăng hàm lượng chất xơ của yến mạch bằng cách bổ sung thêm một số loại quả mọng.
Tránh sử dụng yến mạch có chứa đường
Bột yến mạch đóng gói có chứa hương liệu thường được thêm đường để tăng thêm calo mà không làm tăng giá trị dinh dưỡng của bột yến mạch. Ví dụ một gói bột yến mạch có hương liệu đường nâu thường sẽ có 158 calo và 13 gam đường. Cho nên nếu sử dụng bột yến mạch nguyên chất thay vì sử dụng bột yến mạch đóng gói có chứa hương liệu giúp bạn giảm hơn 2.3 kg trong một năm mà không cần thực hiện bất kỳ thay đổi gì với chế độ ăn.
Tránh bổ sung chất béo
Tương tự như bổ sung hương liệu vào yến mạch, thì bổ sung chất béo vào yến mạch cũng có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Chẳng hạn như sử dụng bột yến mạch với sữa nguyên chất sẽ có khoảng 149 calo và 8 gam chất béo. Cho nên, để giúp giảm cân hiệu quả nên thay vào đó là yến mạch pha với nước để giữ cho lượng calo ở mức thấp.
Một số cách chế biến với bột yến mạch
Hỗn hợp yến mạch với sữa hạnh nhân không đường cùng với chuối nghiền và quế sẽ cho ra sản phẩm bột yến mạch bánh mì chuối giàu dinh dưỡng mà tốt cho sức khỏe. Bổ sung một chút gia vị như quế hoặc thảo quả, quả anh đào hay ớt để làm tăng hương vị cho bữa ăn với yến mạch.
Sử dụng yến mạch với một hoặc hai lòng trắng trứng để tạo thành sản phẩm cháo yến mạch giảm cân. Lòng trắng trứng không ảnh hưởng đến hương vị của bột yến mạch nhưng nó lại thêm hàm lượng protein cho khẩu phần ăn.
Nếu tuân thủ đúng cách, chế độ ăn bột yến mạch có thể giúp thực hiện được kế hoạch giảm cân hiệu quả. Các kế hoạch bữa ăn đó là ít calo và ít chất béo và bao gồm các lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bản thân bột yến mạch có thể giúp giảm cân vì nó sẽ giúp cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Hàm lượng chất xơ của bột yến mạch cũng có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, bột yến mạch là một lựa chọn tốt với chi phí thấp, sẽ giúp những người muốn giảm cân dễ dàng gắn bó hơn so với hệ thống giảm cân tốn tiền hoặc các bữa ăn đặc biệt đắt tiền. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả thì ngoài chế độ ăn và lối sống lành mạnh nên kết hợp một số hình thức tập thể dục hàng ngày. Điều này sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, cũng như giữ cho cơ thể được cân đối và giảm khả năng mất khối lượng cơ.
Yến mạch là ngũ cốc có tác dụng giảm cân hiệu quả nhưng người bệnh cần tuân thủ đúng theo nguyên tắc dinh dưỡng để hạn chế rủi ro có thể xảy ra.
Nguồn: Vinmec
