Dumbbell chest fly là gì?
Dumbbell Fly được dịch ra tên Tiếng Việt là "nằm dang tạ đôi" là một bài tập thân trên có thể giúp tăng cường sức mạnh cho ngực và vai. Cách truyền thống để thực hiện động tác dumbbell chest fly là thực hiện động tác trong khi nằm ngửa trên một băng ghế phẳng hoặc nghiêng. Ngoài ra còn có một số bài tập biến thể đứng.
Bài tập dumbbell chest fly hoạt động các cơ sau:
- Ngực
- Vai
- Cơ tam đầu
Các lợi ích khác bao gồm những điều sau đây.
Bài tập dumbbell chest fly có thể giúp cơ ngực của bạn nở và to. Nếu bạn tập bằng tạ như một cách để mở rộng cơ ngực, hãy cân nhắc sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc thậm chí không tạ. Điều đó có thể giúp bạn có được toàn bộ phạm vi chuyển động từ việc di chuyển mà không cần phải cố gắng quá sức. Kéo dài quá xa có thể dẫn đến chấn thương.
Các bài tập này có thể giúp điều chỉnh vóc dáng và giúp bạn tăng sức mạnh ở vùng vai.
Thực hiện bài đẩy tạ ngực vài lần một tuần có thể giúp mở rộng vùng ngực và vai, đồng thời giúp thu hồi vai.
Thiết bị bạn sẽ cần
- Hai quả tạ
- Băng ghế (tùy chọn)
Nếu bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với một quả tạ nhẹ. Bạn có thể tăng trọng lượng khi bạn đã tập quen với mức tạ cũ
Nếu bạn muốn thử bài tập đẩy ngực bằng quả tạ truyền thống, bạn cũng cần phải ngồi trên một băng ghế phẳng.
Dumbbell chest fly truyền thống
Thiết bị cần thiết: bộ 2 quả tạ, băng ghế phẳng
Hướng dẫn:
-
Nằm ngửa trên băng ghế phẳng Đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn ở hai bên của băng ghế. Đầu và lưng của bạn phải được để thẳng trên băng ghế trong suốt quá trình tập.
-
Cầm 1 quả trong mỗi tay và nâng cánh tay lên trên đầu để chúng được mở rộng nhưng không được khóa khớp. Khuỷu tay phải hơi uốn cong một chút, lòng bàn tay và quả tạ hướng vào nhau.
-
Hít vào và từ từ hạ tạ theo chuyển động vòng cung cho đến khi chúng thẳng hàng với ngực. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng sang hai bên nhưng không bị khóa khớp. Không thả cánh tay xuống thấp hơn vai.
-
Thở ra và từ từ đưa quả tạ lên theo chuyển động vòng cung.
-
Thực hiện 10-15 lần. Nghỉ ngơi. Thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
Dumbbell chest fly trên ghế nghiên
Thiết bị cần thiết: bộ 2 quả tạ, băng ghế nghiêng
-
Bắt đầu với tư thế nằm thẳng lưng trên băng ghế nghiêng, hạ xuống 30 độ. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay.
-
Bắt đầu với cánh tay ngang ngực, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài.
-
Từ từ thở ra và nâng cánh tay lên trên ngực.
-
Hít vào và từ từ hạ cánh tay sang hai bên về vị trí bắt đầu.
-
Tiếp tục nhấn lên.
-
Thực hiện 10-15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Dumbbell chest fly đứng (biến thể)
Thiết bị cần thiết: 2 quả tạ
-
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay.
-
Đưa hai cánh tay lên thẳng trước mặt sao cho ngang với ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
-
Mở rộng cánh tay sang hai bên, cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Giữ cánh tay ngang với ngực trong toàn bộ thời gian.
-
Đưa chúng trở lại trung tâm. Lặp lại 10–15 lần. Thực hiện 3 hiệp.
Nâng cao
Khi bạn tiến bộ với bài tập đẩy tạ ngực, hãy cố gắng tăng trọng lượng của quả tạ bạn sử dụng hàng tuần hoặc cách tuần. Bạn có thể thử nâng thêm 2-3 kg mỗi tuần.
Cuối cùng, bạn có thể muốn chuyển sang sử dụng máy kéo cáp hoặc thực hiện động tác ép ghế tại phòng tập thể dục.
Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hướng dẫn bạn cách thực hiện chính xác các bài tập này. Sử dụng đúng mẫu có thể giúp bạn di chuyển hiệu quả nhất và nó cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Lời khuyên
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở lưng, vai hoặc cánh tay. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị các bài tập biến thể ở mức độ nhẹ nhàng hơn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác một cách chính xác, hãy cân nhắc sử dụng tạ nhẹ hơn. Bạn cũng có thể thử thực hiện động tác mà không có tạ để giúp bạn quen với chuyển động. Khi bạn đã hoàn thành động tác, bạn có thể từ từ thêm tạ.
