Mặc dù nó có thể làm giảm tuổi thọ và chất lượng cuộc sống, nhưng có những hành động bạn có thể thực hiện để ngăn chặn và thậm chí cải thiện được tình trạng này.

Mặc dù một số nguyên nhân gây ra chứng giảm béo phì là hậu quả tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng một số nguyên nhân khác có thể ngăn ngừa được. Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên có thể đẩy lùi chứng suy nhược cơ thể, tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

Bài viết này giải thích nguyên nhân gây ra chứng giảm cơ và liệt kê nhiều cách bạn có thể chống lại nó.

Sarcopenia là gì?

Sarcopenia là tình trạng thoái hóa cơ liên quan đến tuổi tác trở nên phổ biến hơn ở những người trên 50 tuổi.

Sau tuổi trung niên, trung bình mỗi năm người trưởng thành mất 3% sức mạnh cơ bắp. Điều này hạn chế khả năng thực hiện nhiều hoạt động thường ngày của họ. Thật không may, chứng giảm cơ này cũng làm giảm tuổi thọ ở những người mà nó ảnh hưởng, so với những người có sức mạnh cơ bắp bình thường.

Sarcopenia là do sự mất cân bằng giữa tín hiệu cho sự phát triển của tế bào cơ và tín hiệu cho sự chảy nước mắt. Các quá trình tăng trưởng tế bào được gọi là “đồng hóa” và các quá trình xé nhỏ tế bào được gọi là “dị hóa”.

Ví dụ, các hormone tăng trưởng hoạt động với các enzym phá hủy protein để giữ cho cơ bắp ổn định thông qua một chu kỳ tăng trưởng, căng thẳng hoặc chấn thương, phá hủy và sau đó chữa lành.

Chu kỳ này luôn diễn ra và khi mọi thứ cân bằng, cơ bắp sẽ giữ được sức mạnh của nó theo thời gian.

Mặc dù lão hóa là nguyên nhân phổ biến nhất của chứng giảm cơ, nhưng các yếu tố khác cũng có thể gây ra sự mất cân bằng giữa quá trình đồng hóa và dị hóa cơ.

1. Lối sống ít vận động

Không sử dụng cơ bắp là một trong những tác nhân mạnh nhất gây ra chứng giảm cơ, dẫn đến mất cơ nhanh hơn và ngày càng suy yếu.

Nghỉ ngơi tại giường hoặc bất động sau chấn thương hoặc bệnh tật dẫn đến mất cơ nhanh chóng.

Mặc dù ít kịch tính hơn, hai đến ba tuần giảm đi bộ và các hoạt động thường xuyên khác cũng đủ để giảm khối lượng cơ và sức mạnh.

Khoảng thời gian giảm hoạt động có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Sức mạnh cơ bắp giảm, dẫn đến mệt mỏi nhiều hơn và khó trở lại hoạt động bình thường hơn.

2. Chế độ ăn uống không cân bằng

Chế độ ăn uống cung cấp không đủ calo và protein dẫn đến giảm cân và giảm khối lượng cơ.

Thật không may, chế độ ăn ít calo và ít protein trở nên phổ biến hơn khi lão hóa, do thay đổi khẩu vị, các vấn đề về răng, nướu và nuốt, hoặc khó khăn hơn trong việc mua sắm và nấu nướng.

Để giúp ngăn ngừa chứng giảm mỉa mai, các nhà khoa học khuyên bạn nên tiêu thụ 25–30 gam protein trong mỗi bữa ăn.

3. Viêm nhiễm

Một nghiên cứu về những bệnh nhân bị viêm nhiễm kéo dài do bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) cũng cho thấy những bệnh nhân bị giảm khối lượng cơ.

Ví dụ về các bệnh khác gây viêm lâu dài bao gồm viêm khớp dạng thấp, bệnh viêm ruột như bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng, lupus, viêm mạch, bỏng nặng và các bệnh nhiễm trùng mãn tính như bệnh lao.

4. Căng thẳng nghiêm trọng

Sarcopenia cũng phổ biến hơn trong một số tình trạng sức khỏe khác làm tăng căng thẳng cho cơ thể.

Ví dụ, những người bị bệnh gan mãn tính và lên đến 20% những người bị suy tim mãn tính, bị suy tim.

Trong bệnh thận mãn tính, cơ thể căng thẳng và giảm hoạt động dẫn đến mất cơ.

Các phương pháp điều trị ung thư và ung thư cũng gây căng thẳng lớn cho cơ thể, dẫn đến chứng suy nhược cơ thể.

4 chất giúp giống lại Sarcopenia

Nếu bạn thiếu calo, protein hoặc một số vitamin và khoáng chất, bạn có thể có nguy cơ mất cơ cao hơn.

Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không bị thiếu chất, việc bổ sung một số chất dinh dưỡng quan trọng với liều lượng cao hơn có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp hoặc nâng cao lợi ích của việc tập thể dục.

1. Chất đạm (protein)

Bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn giúp  các mô cơ của bạn xây dựng và tăng cường.

Khi con người già đi, cơ bắp của họ trở nên chống lại triệu chứng này hơn, vì vậy họ cần tiêu thụ nhiều protein hơn để tăng cơ phát triển. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi 33 người đàn ông trên 70 tuổi tiêu thụ một bữa ăn có chứa ít nhất 35 gam protein, sự phát triển cơ bắp của họ sẽ tăng lên. Một nghiên cứu khác cho thấy một nhóm nam giới trẻ tuổi chỉ cần 20 gam protein mỗi bữa để kích thích tăng trưởng.

Một nghiên cứu thứ ba đã cho bảy người đàn ông trên 65 tuổi bổ sung 15 gam mỗi ngày các axit amin thiết yếu, các khối cấu tạo nhỏ hơn của protein, giúp tăng trưởng cơ bắp.

Axit amin leucine đặc biệt quan trọng để điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp. Các nguồn phong phú của leucine bao gồm whey protein, thịt, cá và trứng, cũng như protein phân lập từ đậu nành.

2. Vitamin D

Thiếu vitamin D có liên quan đến chứng giảm cơ, mặc dù lý do tại sao vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn.

Uống bổ sung vitamin D có thể tăng sức mạnh cơ bắp. Những lợi ích này chưa được nhìn thấy trong tất cả các nghiên cứu, có thể vì một số tình nguyện viên nghiên cứu có thể đã được cung cấp đủ vitamin D.

Liều lượng tốt nhất của vitamin D để ngăn ngừa chứng giảm co giật hiện chưa rõ ràng.

3. Axit béo Omega-3

Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, tiêu thụ axit béo omega-3 thông qua hải sản hoặc thực phẩm bổ sung sẽ làm tăng sự phát triển cơ bắp của bạn.

Một nghiên cứu trên 45 phụ nữ cho thấy bổ sung 2 gam dầu cá hàng ngày kết hợp với luyện tập sức đề kháng giúp tăng sức mạnh cơ bắp hơn so với luyện tập sức đề kháng mà không có dầu cá.

Một phần của lợi ích này có thể là do lợi ích chống viêm của axit béo omega-3. Tuy nhiên, nghiên cứu đã gợi ý rằng omega-3 cũng có thể báo hiệu trực tiếp sự phát triển của cơ bắp.

4. Creatine

Creatine là một loại protein nhỏ thường được tạo ra trong gan. Mặc dù cơ thể bạn tạo ra đủ để ngăn bạn bị thiếu hụt, creatine trong chế độ ăn uống từ thịt hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

Một nhóm gồm nhiều nghiên cứu đã điều tra xem việc bổ sung 5 gam creatine hàng ngày ảnh hưởng như thế nào đến 357 người trưởng thành với độ tuổi trung bình là 64.

Khi những người tham gia dùng creatine, họ nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc luyện tập sức đề kháng so với khi họ thực hiện bài tập luyện sức đề kháng mà không có creatine.

Creatine có thể không có lợi cho bệnh giảm đau nếu chỉ sử dụng một mình, không tập thể dục.

Sarcopenia, mất khối lượng cơ và sức mạnh, trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác và có thể làm giảm tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

Ăn đủ calo và protein chất lượng cao có thể làm chậm tốc độ mất cơ. Các chất bổ sung omega-3 và creatine cũng có thể giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể.

Tuy nhiên, tập thể dục là cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa và đẩy lùi chứng suy nhược cơ thể.

Các bài tập về sức đề kháng dường như đặc biệt hiệu quả, bao gồm sử dụng băng cản, nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể dục thể thao như squat, chống đẩy và ngồi lên.

Tuy nhiên, ngay cả những bài tập đơn giản như đi bộ cũng có thể làm chậm tốc độ mất cơ của bạn. Vào cuối ngày, điều quan trọng nhất là phải vận động.

Nguồn: healthline