Chất xơ vô cùng quan trọng. Nó khiến dạ dày của bạn không được tiêu hóa và kết thúc ở ruột kết, nơi nó cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau
Một số loại chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Thật không may, ước tính khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính là 16,2 gram .
May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng - chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thuật ngữ chung áp dụng cho bất kỳ loại carbohydrate nào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Thực tế là cơ thể bạn không sử dụng chất xơ để làm nhiên liệu không làm cho nó ít có giá trị hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Chất xơ có thể mang lại những lợi ích sau đây khi bạn tiêu thụ nó:
-
Giảm cholesterol. Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể . Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, một loại thuốc để giảm cholesterol và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như chất xơ psyllium.
-
Thúc đẩy trọng lượng khỏe mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
-
Bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa. Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung chậm chạp có thể muốn thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của họ. Chất xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa nó. Điều này kích thích ruột.
-
Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thức ăn nhiều chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
-
Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Có nhiều lý do cho điều này, bao gồm cả một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải kết hợp dần dần các loại thực phẩm chứa chất xơ trong vài ngày để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này. Dưới đây là các loại loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe của bạn
Quả bơ (6,7g)
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh.
Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thử chúng trong một trong những công thức nấu ăn bơ ngon.
Hàm lượng chất xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam trên 100 gam.
Chuối (2,6g)
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột , một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. Hãy thử chúng trong bánh sandwich bơ hạt để bổ sung protein.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình, hoặc 2,6 gam trên 100 gam .
Các loại trái cây giàu chất xơ khác
-
Quả việt quất: 2,4 gam mỗi khẩu phần 100 gam
-
Quả việt quất đen: 5,3 gram trên 100 gram khẩu phần
Củ cải đường (2,8g)
Các củ cải, củ cải đường hoặc chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng chất xơ: 3,8 gam trên mỗi cốc củ cải thô, hoặc 2,8 gam trên 100 gam.
Bông cải xanh (2,6g)
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Chúng tôi muốn biến chúng thành một cái bập bênh cho nhiều mục đích sử dụng khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: 2,4 gam mỗi cốc, hoặc 2,6 gam trên 100 gam.
Atiso (5,4g)
Các atisô chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
Hàm lượng chất xơ: 6,9 gam trong 1 quả cầu thô hoặc atiso Pháp, hoặc 5,4 gam trên 100 gam.
Yến mạch (10,1g)
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Yến mạch qua đêm đã trở thành một thực phẩm chính cho những ý tưởng ăn sáng dễ dàng.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô, hoặc10,1 gam trên 100 gam.
Hạnh nhân (13,3g)
Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng với một liều lượng bổ sung chất dinh dưỡng.
Hàm lượng chất xơ: 4 gam trên 3 muỗng canh, hoặc 13,3 gam trên 100 gam.
Hạt chia (34,4g)
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt Chia cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Hãy thử trộn chúng vào mứt hoặc một số thanh granola tự làm.
Hàm lượng chất xơ: 9,75 gam mỗi ounce hạt Chia khô, hoặc 34,4 gam trên 100 gam.
Các loại hạt và hạt giàu chất xơ khác
Hầu hết các loại hạt và hạt đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Những ví dụ bao gồm:
-
Dừa tươi: 9 gam
-
Hạt dẻ cười: 10 gram
-
Quả óc chó: 6,7 gram
-
Hạt hướng dương: 11,1 gam
-
Hạt bí ngô: 6,5 gam
Tất cả các giá trị dành cho phần 100 gram.
Khoai lang (2,5g)
Khoai lang là một loại củ phổ biến có một hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ, hoặc 2,5 gam trên 100 gam.
Sô cô la đen (10,9g)
Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các loại sô cô la có chứa đường hoặc sữa.
Hàm lượng chất xơ: 3,1 gam trong một miếng 1 ounce chứa 70–85% ca cao, hoặc 10,9 gam trên 100 gam.
Nguồn: Healthline
