Nhiều người bị tăng cân khi họ bước qua tuổi 40, đặc biệt là tăng lượng mỡ xấu xung quanh vùng bụng của họ. Mặc dù có chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu chậm lại và việc giảm cân thường trở nên khó khăn hơn.
Bạn có thể đã trải nghiệm rằng việc duy trì cân nặng hợp lý khi còn trẻ sẽ dễ dàng hơn. Có thể đã có lúc bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn, hoặc nếu bạn tăng cân, bạn đã thực hiện những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống và tăng cường thói quen tập thể dục, và dễ dàng giảm được vài cân.
Nhưng khi chúng ta già đi, tăng cân do tuổi tác có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. May mắn thay, có một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng sau 40.
Tại sao bạn tăng cân sau 40 tuổi
Tăng cân liên quan đến tuổi thường có tính chất di truyền. Đối với nhiều người, đó chỉ đơn giản là một điều hiển nhiên của việc già đi. Trong khi có nhiều lý do tại sao mọi người tăng cân sau 40, đây là một số yếu tố sinh học phổ biến.
Nội tiết tố: Đối với hầu hết mọi người, nội tiết tố của họ bắt đầu thay đổi vào khoảng giữa 30 và 40 tuổi. Sự thay đổi này, bao gồm việc sản xuất ít estrogen hơn cho phụ nữ và sản xuất ít testosterone hơn cho nam giới, khiến chất béo bắt đầu tích tụ xung quanh phần giữa cơ thể.
Di truyền: Nhiều người có khuynh hướng tăng cân do di truyền. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng các gen cụ thể quyết định con người có bao nhiêu tế bào mỡ và chúng được lưu trữ ở đâu. Đây thực sự là điều bạn không thể thay đổi được, và nếu quan sát bố mẹ và người thân, bạn có thể nhận thấy một số vùng mà các thành viên trong gia đình có xu hướng tích trữ mỡ thừa.
Mất cơ: Hầu hết mọi người bắt đầu mất khối lượng cơ khi họ bước qua tuổi 40 và tiếp tục giảm dần khi họ già đi. Các nhà nghiên cứu tin rằng số lượng và kích thước của các sợi cơ suy giảm theo tuổi tác và các đơn vị vận động kích thích các sợi đó hoạt động kém đều đặn hơn theo thời gian. Đó là lý do tại sao rèn luyện sức bền thường được khuyến khích cho người lớn tuổi.
Trao đổi chất thấp hơn: Có một số điều xảy ra với quá trình trao đổi chất của bạn sau tuổi 40. Thứ nhất, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn giảm và thứ hai, bạn tiêu hao tổng năng lượng ít hơn khi tập thể dục.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự trao đổi chất có thể giảm khoảng 5% trong mỗi thập kỷ sau 40 tuổi, có nghĩa là bạn nên tiêu thụ ít hơn khoảng 60–100 calo hàng ngày sau mỗi 10 năm. 5
Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn
Các yếu tố về lối sống cần xem xét
Ngoài nhiều lý do liên quan đến tuổi tác tại sao tăng cân phổ biến sau 40, còn có các yếu tố khác đóng vai trò quan trọng. Các lựa chọn về lối sống, chẳng hạn như bạn ăn gì và ăn bao nhiêu, cũng như tần suất bạn tập thể dục, là những nguyên nhân phổ biến gây tăng cân. Nhưng tin tốt là, bạn có thể kiểm soát được lối sống này hoàn toàn.
Thói quen ăn uống không lành mạnh
Nếu bạn đang bị tăng cân do tuổi tác, hãy cố gắng đừng hoảng sợ hoặc ám ảnh về nó. Mặc dù có thể hấp dẫn theo một chế độ ăn kiêng nhất thời hạn chế hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng những chế độ ăn kiêng đó hiếm khi hiệu quả về lâu dài và thường dẫn đến tăng cân. Hãy bắt đầu bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Nhiều người tăng cân ở độ tuổi 40 trở đi vì chế độ ăn uống nghèo nàn và thiếu dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy cách ăn uống không lành mạnh dựa vào thực phẩm chế biến nhiều, đường bổ sung, carbohydrate tinh chế và rượu dư thừa có thể góp phần làm tăng cân và béo phì.
Cắt giảm lượng đường tiêu thụ và hạn chế carbs tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn. Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đưa ra đề xuất tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm trái cây và rau quả nhiều màu sắc, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và chất béo lành mạnh.
Một chế độ ăn uống cân bằng giàu vitamin và khoáng chất cần thiết có thể thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Chọn thực phẩm có nhiều chất xơ tốt cho tim mạch để giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa việc ăn vặt quá mức hoặc ăn quá nhiều trong cả ngày.
Khái niệm cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh
Lượng calo dư thừa
Việc hấp thụ nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy sẽ làm tăng cân USDA khuyến nghị giảm lượng calo 500 calo mỗi ngày để có tốc độ giảm cân bền vững là 1–2 pound mỗi tuần. Theo chế độ ăn 2.000 calo điển hình, nghĩa là cắt giảm xuống còn khoảng 1.500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này tất nhiên thay đổi dựa trên độ tuổi và các yếu tố khác như giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.
Để tạo ra sự thâm hụt calo và giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tập đếm calo. Bạn có thể duy trì một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi các bữa ăn và lượng calo của bạn. Điều này sẽ cho bạn biết bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày và cung cấp thông tin chi tiết về loại thực phẩm bạn có thể cần cắt giảm.
Để tìm ra lượng calo bạn cần để giảm hoặc duy trì cân nặng, máy tính calo này có thể cung cấp cho bạn ước tính về nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Ngồi quá nhiều
Những tiến bộ trong công nghệ đã góp phần vào sự phổ biến rộng rãi của lối sống ít vận động. Có nhiều nguy cơ sức khỏe liên quan đến việc ngồi quá nhiều, đặc biệt là bệnh tim mạch. Việc ít vận động ở tuổi trung niên cũng có liên quan đến tăng cân, béo phì, tiểu đường loại 2 và các dạng bệnh mãn tính khác.
Hãy cố gắng đứng dậy khỏi bàn làm việc ít nhất một lần mỗi giờ để duỗi chân và di chuyển xung quanh. Để tránh tăng cân, đi bộ một vài lần mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo trong khi cũng giảm nguy cơ liên quan đến việc ngồi quá nhiều. Hãy thử sử dụng máy đếm bước đi hoặc máy theo dõi thể dục đeo được để xem bạn có thể đi được bao nhiêu bước mỗi ngày.
Tập thể dục không đủ
Tập thể dục không đủ là nguyên nhân phổ biến của việc tăng cân khi mọi người già đi. Hầu hết những người trưởng thành đều rất bận rộn với việc gánh vác nhiều trách nhiệm cá nhân và nghề nghiệp vào thời điểm họ bước sang tuổi 40. Sự bận rộn của cuộc sống thường có nghĩa là việc tập thể dục sẽ giảm dần vì các vấn đề khác được ưu tiên hơn. Ngoài ra, một số người cũng có thể phải đối mặt với chấn thương, bệnh tật, mệt mỏi, căng thẳng, lo lắng hoặc tình trạng sức khỏe tâm thần, điều này có thể khiến họ không thể tập thể dục.
Nhưng khi bạn lớn tuổi hơn, cơ thể bạn thường cần tập thể dục nhiều hơn để giảm và duy trì cân nặng. Điều khó khăn là cơ thể không phải lúc nào cũng chịu được các bài tập nặng nhọc hơn so với khi bạn còn trẻ, điều này có thể khiến bạn dễ bị chấn thương và kiệt sức. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thiết lập một thói quen tập thể dục thực tế mà bạn có thể từ từ xây dựng và gắn bó lâu dài.
Tập thể dục đầy đủ sau 40 tuổi giúp ngăn ngừa mất cơ và điều chỉnh sự trao đổi chất của cơ thể. Xây dựng cơ bắp cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân vì nó hoạt động nhiều hơn về mặt trao đổi chất. Khi bạn bị mất cơ, sự trao đổi chất của bạn sẽ giảm xuống.
Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục nhiều hơn. Làm như vậy, bạn sẽ ít bị căng thẳng hơn, ngủ ngon hơn và thậm chí là cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, bạn cũng có khả năng giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Làm thế nào để vượt qua rào cản giảm cân phổ biến
Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục sau 40 tuổi
Khi nói đến tăng cân do tuổi tác, hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể thúc đẩy giảm cân.
Nhưng giảm cân không phải là lý do duy nhất để bắt đầu tập thể dục. Cố gắng nghĩ về việc tập thể dục như một điều gì đó bạn đang làm cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn về lâu dài.
Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, chỉ cần thực hiện một số chuyển động mỗi ngày, cho dù đó là đi bộ nhanh hay một lớp học tim mạch nhanh mà bạn có thể phát trực tiếp trước khi làm việc. Nếu bạn đã sẵn sàng để gặt hái những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, đây là một vài chiến lược giúp bạn bắt đầu.
Đặt mục tiêu bài tập hàng tuần
Hầu hết mọi người cần tập thể dục thường xuyên hơn và mạnh mẽ hơn để bù đắp cho việc tăng cân do tuổi tác. Để duy trì sức khỏe tối ưu, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên vận động cơ tim ít nhất 150 phút mỗi tuần và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.
Nếu bạn là người mới tập thể dục, bạn nên bắt đầu với những điều cơ bản và bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ hơn theo thời gian. Bắt đầu với một vài tuần tập luyện tim mạch và sức mạnh đơn giản để xây dựng nền tảng cho các bài tập khó hơn, cường độ cao hơn. Mức độ tập thể dục bạn cần sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
Hãy đặt mục tiêu khoảng 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày, sau đó dần dần xây dựng từ đó. Mức độ tập thể dục này có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, giúp giảm cholesterol và huyết áp của bạn. Sau đó, sau một vài tuần, bạn có thể chuyển sang các bài tập cường độ cao hơn khi bạn xây dựng sức mạnh và độ bền.
6 tuần để tập thể hình cho người mới bắt đầu
Duy trì 1 cách đều đặn
Mặc dù việc giảm cân có thể yêu cầu tập thể dục hàng tuần từ 300 phút trở lên, nhưng khi bạn đã đạt được trọng lượng mục tiêu, bạn có thể thực hiện một cách tiếp cận vừa phải hơn để duy trì thể lực của mình. Nhiều người có thể thấy rằng tập trung vào khoảng 150–250 phút tập thể dục mỗi tuần có thể là một mục tiêu lâu dài có thể đạt được. 12 Duy trì tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Nhất quán cũng có nghĩa là cho phép bản thân linh hoạt. Ví dụ: có thể có một tuần khi bạn chỉ có thời gian dành cho 150 phút và một tuần nữa khi bạn có thể dành đủ 300 phút hoặc hơn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập thể dục nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn — tập thể dục quá sức làm tăng nguy cơ chấn thương, kiệt sức hoặc tập luyện quá sức, điều này có thể gây khó chịu đặc biệt khi bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân. Vì vậy, hãy hướng đến sự nhất quán, nhưng cũng phải ưu tiên sự cân bằng.
Lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau đớn về thể chất hoặc cảm xúc. Ưu tiên tự chăm sóc bản thân và cho cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi.
Nâng cao các bài tập của bạn
Bất cứ khi nào bạn sẵn sàng cho những bài tập thể dục khắc nghiệt hơn, đây là một số gợi ý để bạn tăng lượng calo đốt cháy mỗi tuần.
Hãy thử luyện tập cách quãng với cường độ cao: Tabata, luyện tập ngắt quãng hoặc bài tập điều hòa trao đổi chất được thiết kế để đốt cháy nhiều calo hơn và thúc đẩy bạn chăm chỉ hơn một chút. 13
Luyện tập theo mạch: Kết hợp luyện tập tim mạch và sức mạnh cùng nhau giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao, giúp bạn xây dựng sức bền và sức mạnh. 14
Tăng thời gian: Nếu bạn thường tập thể dục trong 50 phút, hãy thử thêm 10 phút vào một hoặc hai buổi tập mỗi tuần.
Tăng tần suất: Thêm một ngày tập thể dục khác hoặc thử cardio vào buổi sáng, sau đó là tập sức mạnh vào cuối ngày. Chỉ cần nhớ dành ra một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi.
Thuê huấn luyện viên: Làm việc riêng với huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn có trách nhiệm và giữ cho bạn động lực trong khi cung cấp cho bạn hướng dẫn được cá nhân hóa cho quá trình tập luyện của bạn.
Tập luyện cho cuộc đua: Bạn có thể đặt mục tiêu luyện tập cho một sự kiện như cuộc đua 5K hoặc cuộc đua xe đạp. Đôi khi có một điều gì đó cụ thể để thúc đẩy bạn tập luyện có thể chuyển trọng tâm của bạn ra khỏi việc giảm cân như mục tiêu duy nhất mà bạn đang hướng tới.
Nếu bạn đã làm việc chăm chỉ và ăn uống điều độ mà vẫn không thấy kết quả, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Thảo luận về những lý do có thể khiến bạn tăng cân hoặc giảm cân và hỏi xem có giải pháp nào khác để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình không.
Tổng kết
Chúng ta chỉ có thể kiểm soát rất nhiều những gì xảy ra với cơ thể khi chúng ta già đi. Nhưng sẽ dễ dàng hơn nhiều để tìm thấy sự chấp nhận của cơ thể nếu chúng ta làm mọi thứ có thể để giữ cho chúng khỏe mạnh và cân đối. Hãy làm tốt nhất có thể với cơ thể bạn có, và nuôi dưỡng nó bằng các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và tập thể dục thường xuyên.
Nếu bạn không chắc về kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục nào phù hợp với mình, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được tư vấn. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để giúp bạn lập một kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu riêng của bạn.
Hãy nhớ rằng, già đi là một phần của con người và những thay đổi trên cơ thể bạn là một phần tự nhiên của quá trình này. Tử tế với bản thân khi bạn già đi có thể chỉ là điều bạn cần khi bước vào giai đoạn tiếp theo của cuộc đời.
Nguồn: Verywellfit
