Để có một vòng ba săn chắc, quyết rũ mà không có sự can thiệp của phẫu thuật hay bất kì thứ thuốc nào khác thì những bài tập dưới đây sẽ đáp ứng như cầu của bạn.
Tìm hiểu về cơ mông
</header> Hình dạng của mông được xác định bởi các cơ được gọi là cơ mông. Đó là gluteus maximus, gluteus medius, và gluteus minimus, cũng như chất béo nằm trên chúng. Đi bộ, chạy và leo núi đều mang lại cho bạn 1 vòng ba săn chắc. Việc tập luyện sức mạnh nhằm vào các cơ này có thể giúp bạn có được vẻ ngoài săn chắc và tròn trịa hơn. Thêm một vài động tác lắc mông vào thói quen của bạn có thể đủ để thấy sự thay đổi.
Squat
</header> Squat đứng đầu trong mọi danh sách các bài tập làm săn chắc mông. Nó trực tiếp hoạt động các cơ mông. Bạn có thể xây dựng cơ đáy lớn hơn bằng cách thêm tạ cầm tay. Hướng dẫn: Từ từ hạ hông xuống như thể đang ngồi trở lại trên ghế, cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không di chuyển về phía trước về phía các ngón chân; sau đó trở lại trạng thái đứng. Giữ thân mình căng và thẳng lưng. <header itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/CreativeWork">
Ball Squat
</header>
Nếu bạn mới bắt đầu, một quả bóng lớn có thể giúp giữ thăng bằng trong khi bạn làm chủ được tư thế của mình. Hãy đặt mục tiêu ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần với tim mạch hoặc các bài tập tập trung vào các bộ phận cơ thể khác vào những ngày khác. Hướng dẫn: Giữ bóng giữa lưng dưới của bạn và một bức tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển. Đưa chân ra phía trước để đầu gối ở sau ngón chân. Ngồi xổm đưa lưng vào tường có tác dụng rất tốt. <header itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/CreativeWork">
Forward Lunge
</header> Cơ chế tạo mông này cũng làm săn chắc đùi và bắp chân. Nó cũng là một chất đốt cháy chất béo khá tốt. Hướng dẫn: Đặt chân song song và cách nhau bằng hông, tiến một bước dài về phía trước. Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong cả hai đầu gối và trở lại tư thế đứng. Lặp lại ở phía bên kia. Giữ đầu gối trước của bạn xếp chồng lên nhau ngay trên mắt cá chân trước của bạn. Không tựa lưng vào đầu gối trên mặt đất. <header itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/CreativeWork">
Backward Lunge
</header> Khi bạn lùi về phía sau thành động tác lunge, cơ mông sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Việc tập luyện của bạn cũng trở nên đa dạng. Phổi cũng tăng thêm sự linh hoạt cho hông của bạn. Chúng cũng giúp điều chỉnh cơ thể bạn tốt hơn, một điều có thể bị ảnh hưởng khi mọi người dành nhiều giờ ngồi bên bàn làm việc. Hướng dẫn: Sử dụng tư thế tương tự như trong động tác lao về phía trước, nhưng lùi lại vị trí của chân thấp hơn. Đừng để đầu gối trước đẩy ra trước mũi chân của bạn. <header itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/CreativeWork"> <header itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/CreativeWork">
Nâng chân
</header> Động tác này nhắm vào hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông, cơ mông. Hướng dẫn: Nâng chân trên khi nằm nghiêng. Giữ hông xếp chồng lên nhau và giữ yên phần thân. Cả hai đầu gối phải hướng về phía trước. Để tập các cơ hơi khác nhau, bạn có thể xoay chân trên từ hông vào. <header itemscope="itemscope" itemtype="https://schema.org/CreativeWork">
Mountain Climbers
</header> Cùng với việc đẩy mông, vận động viên leo núi vận động cơ vai, hông và cơ cốt lõi. Thực hiện nhanh chóng để đốt cháy calo trong khi xây dựng cơ bắp. Hướng dẫn: Siết cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Xòe rộng các ngón tay để bảo vệ cổ tay. Đưa từng chân vào một - uốn cong đầu gối, giống như bạn đang chạy. Giữ phần thân trên của bạn ổn định. Lặp lại như thể bạn đang chạy tại chỗ.
