Bạn có nghĩ rằng bạn đang thực hiện tốt việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh của mình không? Rất có thể bạn đang ăn quá nhiều một số loại thực phẩm. Hầu hết mọi người đều mắc sai lầm về kích thước khẩu phần ăn, đặc biệt khi họ đang cố gắng giảm cân. Dưới đây là một số thực phẩm mà hầu hết chúng ta lầm tưởng “có thể ăn nhiều sẽ giảm cân”.
I. Sai lầm trong kích thước khẩu phần
Qua bài viết này, có khả năng bạn đã và đang yêu thích quá mức ít nhất một loại thực phẩm trong chúng. Nên nhớ rằng, ngay cả các loại thực phẩm lành mạnh khi bạn ăn quá mức cũng có thể làm sai lệch chế độ ăn uống của bạn. Lúc đấy, bữa ăn không còn healthy nữa rồi!
1. Ngũ cốc
Lần cuối cùng bạn đo lượng ngũ cốc của mình trước khi đổ vào bát ăn là khi nào? Bạn đã bao giờ kiểm tra thông tin dinh dưỡng được in trên bao bì để xác định chính xác kích thước khẩu phần?
Đối với một số loại ngũ cốc, một cốc là khẩu phần được khuyến nghị. Nhưng Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo chỉ nên sử dụng 3/4 cốc là tốt nhất. Nếu bạn cho thẳng ngũ cốc vào bát, rất có thể bạn đang ăn tới hai phần. Và nếu bạn đổ đầy bát (như hầu hết chúng ta), bạn có thể đã ăn 3-4 phần.
2. Ức gà
Protein nguyên chất tốt cho sức khỏe của chúng ta, phải không? Không, nếu bạn ăn quá nhiều! Nếu bữa tối của bạn toàn bộ chỉ là ức gà, có thể bạn đã bị dư thừa protein.
Một phần thịt gà được khuyến nghị dùng từ 85.5 - 115 gram, tương đương với kích thước của một bộ bài. Một số người còn sử dụng lòng bàn tay của họ như một dụng cụ dùng để đo khẩu phần ức gà cần ăn. Tùy thuộc vào nhà cung cấp, một số ức gà có kích thước gấp đôi hoặc thậm chí gấp ba lần so với khẩu phần được khuyến nghị. Lượng calo trong có thể tăng lên và phá hỏng chế độ ăn uống của bạn.
3. Hamburger
Nếu bạn đang tính miếng bánh hamburger của mình bằng một phần thịt bò, có thể bạn đang đánh giá thấp lượng calo mà mình đã tiêu thụ.
Một chiếc burger thông thường (115 gram) lớn hơn một chút so với khẩu phần được khuyến nghị là 85 gram. Nhưng nhiều loại bánh mì kẹp thịt, đặc biệt là những loại phục vụ tại nhà hàng, sẽ lớn hơn chiếc burger thông thường đến gần một nửa và có lẽ bạn đã đang ăn gấp đôi lượng calo so với bạn nghĩ!
4. Cà phê kem
Bắt đầu buổi sáng của bạn bằng một cốc Cafe Java có thể là thứ dễ gây béo nhất và không hề tốt đối với sức khỏe, nếu bạn thêm vào đó kem sữa có hương vị. Và bạn có xu hướng sử dụng loại không chứa chất béo nhưng chúng thường chứa đường để bù lại hương vị. Một khẩu phần kem sữa hợp lý được đo bằng một muỗng canh. Bạn có rút thìa định lượng ra khi thêm kem vào cà phê không? Chắc là không!
Nếu bạn đang uống nhiều hơn một khẩu phần được khuyến nghị (hãy nhớ đếm từng tách cà phê!) thì lượng đường thêm vào trong kem tách béo của bạn bắt đầu tăng lên nhanh chóng rồi đấy.
5. Dầu ăn kiêng dạng xịt
Bạn có thể không thêm vào dầu hoặc bơ khi nấu các bữa sạch tại nhà. Điều này thực sự tốt! Nhưng bạn có thể đang trong việc tính đến lượng calo trong dầu ăn kiêng dạng xịt của mình. Nếu bạn sử dụng sản phẩm dầu ăn kiêng dạng xịt để tránh thêm calo vào thức ăn, bạn phải biết rằng một khẩu phần phun tốt nhất là 1/4 giây. Vâng! Chính xác chỉ là 0,25 giây như vậy. Bạn có đang canh đồng hồ bấm giờ trong lúc sử dụng dầu không? Hầu hết chúng ta không làm như vậy.
Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng đã đánh giá bình xịt dầu ăn kiêng và báo cáo rằng một lần xịt thông thường kéo dài hơn 6 giây chứa 50 calo và 6 gam chất béo trong đó. Đây chắc hẳn là một lý do khiến bạn giảm cân mãi nhưng vẫn không thành công.
6. Bánh mì
Nếu bạn tự chuẩn cho mình một bữa trưa lành mạnh gồm bánh mì nguyên cám, thịt nạc và rau thì quá tốt! Có lẽ bạn đang cắt giảm cho mình một lượng calo nhiều nhất có thể so với việc ghé vào một tiệm ăn trưa nào đó. Nhưng bạn đã tính chính xác lượng calo trong bánh mì nguyên cám của mình chưa? Nếu bạn nghĩ rằng, chiếc bánh mì của bạn tương đương với một khẩu phần ăn, điều này hoàn toàn sai. Đối với nhiều loại bánh mì khác nhau, một khẩu phần ăn sạch chỉ là một lát bánh mì. Có lẽ bạn nên cân nhắc việc thay đổi loại bánh mì cho phù hợp với nhu cầu nhé!
7. Trái cây
Một suất trái cây tươi tốt cho sức khỏe là một sự thay thế tuyệt vời cho món ăn vặt giàu chất béo lúc buồn miệng. Nhưng nếu bạn đang đếm calo hoặc theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể, bạn cần theo dõi luôn cả lượng trái cây bạn đang ăn.
Lấy quả nho làm ví dụ nhé. Nếu bạn muốn ngồi xuống nhâm nhi một bát nho đầy ắp và thêm bát nho ấy vào nhật ký ăn uống sạch hàng ngày của mình? Quả là một điều sai lầm! Một khẩu phần nho đúng chuẩn chỉ có 16 quả nho. Hãy tính toán trước khi bắt đầu ăn.
8. Nước ngọt
Đồ uống nước ngọt có gas là một trong những thứ thôi thúc chúng ta sử dụng nhiều nhất. Chúng ta thường đặt chúng bên cạnh bàn làm việc và nhấm nháp một cách không suy nghĩ. Nhưng lượng calo trong nước ngọt sẽ luôn tăng lên, ngay cả khi bạn chỉ uống một ly mỗi ngày và vì nhiều lý do, soda ăn kiêng không phải là một sự thay thế tốt.
Một khẩu phần nước ngọt đúng chuẩn là 340ml. Nhưng hầu hết chúng ta đều uống nhiều hơn thế mỗi ngày. Một ly nước ngọt cỡ trung tại siêu thị chứa 1417ml và 575 calo.
9. Salad trộn
Một đĩa salad sạch là một sự thay thế tuyệt vời cho bữa ăn nhiều tinh bột và chất béo. Tuy nhiên, nước sốt salad có thể bổ sung calo khiến bất kỳ phương pháp tính calo nào cũng phải ngán ngẩm. Theo một số ước tính, nhiều món salad ở nhà hàng chứa hơn 500 calo, thường là do nước sốt gây nên.
Một khẩu phần nước sốt salad chuẩn chỉ là hai muỗng canh. Nếu bạn gọi một đĩa salad trộn thông thường, nhân viên phục vụ có thể sẽ mang lại cho bạn nhiều hơn thế và nếu bạn không nhận thức đúng về lượng calo có trong nước sốt, bạn sẽ cho tất cả lên đĩa salad sạch của mình.
II. Giá trị dinh dưỡng và kích thước khẩu phần
Bất kể bạn đang ăn loại thức ăn nào thì khẩu phần ăn đúng chuẩn đều rất quan trọng. Ngay cả khi bạn đang ăn những thực phẩm "lành mạnh", bạn vẫn nên lưu ý đến số lượng thực ẩm mà bạn tiêu thụ trong một bữa ăn. Việc phớt lờ bảng giá trị dinh dưỡng được in trên nhãn của bao bì sản phẩm là một sai lầm phổ biến của rất nhiều người khi bắt đầu ăn uống theo chế độ.
Khẩu phần được liệt kê trên nhãn không phải là khẩu phần được khuyến nghị. Nó chỉ đơn giản là lượng dinh dưỡng mà hầu hết mọi người tiêu thụ khi họ dùng loại thực phẩm đó. Khẩu phần đó cũng có thể là lượng thực phẩm đúng chuẩn nên được liệt kê trong thực đơn ăn kiêng của bạn.
Cách tốt nhất để quản lý việc kiểm soát khẩu phần ăn là đo lường lượng thực phẩm mỗi ngày bằng các dụng cụ nhà bếp phổ biến như cốc đong, thìa đong hoặc một chiếc cân tiểu ly kỹ thuật số (như các gymer thường sử dụng). Bạn cũng thể đo lường thực phẩm mà không cần cân, nhưng các công cụ đo lường đã được thiết kế chuẩn mực để kết quả được chính xác hơn. Sau đó, hãy ghi chú lại số lượng thực phẩm cho một khẩu phần phù hợp để giảm cân dùng làm tài liệu tham khảo sau này.
Cuối cùng, ghi lại các loại thực phẩm một cách chính xác bằng một ứng dụng đếm calo. Hầu hết các ứng dụng ng web hiện nay đều cho phép bạn tùy chỉnh khẩu phần ăn của mình khi gia giảm từng loại thực phẩm. Bạn có thể sẽ rất ngạc nhiên khi chỉ số đo lường thức ăn lại tạo ra sự khác biệt lớn với khối lượng thức ăn và chính vì vậy bạn mới có thể giảm về số cân bạn mong muốn.
