Giảm 5kg trong 1 tháng là mục tiêu giảm cân có thể coi là thách thức lớn với nhiều người, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu mỡ thừa. Tuy nhiên, thực hiện từng bước từng bước một và sửa đổi những sai lầm, cải thiện chế độ dinh dưỡng và lối sống có thể giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn nhiều.
Bằng cách thực hiện 9 bước đơn giản dưới đây, bạn hoàn toàn có thể giảm 5kg trong 1 tháng:
1. Tập cardio
Tập thể dục cardio còn được gọi là tim mạch, là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt chát nhiều calo hơn và tăng cường hoạt động tim và phổi.
Thêm các bài tập Cardio vào thói quen của bạn là một cách hiệu quả nhất để đạt mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng nhanh chóng.
Một nghiên cứu thực tế đã kiểm nghiệm ở 141 người béo phì và kết quả thấy rằng kết hợp 40 phút tập cardio mỗi tuần 3 lần với thực đơn giảm cân phù hợp có thể giảm tới 9% cân nặng cơ thể trong khoảng thời gian 6 tháng.
Một nghiên cứu khác đã thực hiện nghiên cứu 10 tháng phát hiện ra rằng đốt cháy 400 hay 600 calo 5 lần mỗi tuần bằng cách tập cardio. Kết quả là trung bình cân nặng giảm là gần 4kg đến hơn 5kg.
Để đạt được mục tiêu, tốt nhất hãy tập cardio ít nhất 20 đến 40 phút mỗi ngày nhé!
Các bài tập như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội là những bài tập cardio giúp giảm cân nhanh chóng.
2. Cắt giảm Carbs tinh chế
Cắt giảm carbs là một cách đơn giản để giảm cân nhanh chóng. Đặc biệt là lượng carbs tinh chế, là một loại carbohydrate bị tước đi lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến.
Tinh bột là thứ bạn cần hạn chế vì có hàm lượng calo cao mà ít chất dinh dưỡng, chúng hấp thu nhanh vào máu, gây ra đường huyết và tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có cân nặng cao hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, người ta cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có chất béo bụng nhiều hơn.
Để có kết quả tốt, hãy hạn chế tinh bột như cơm trắng, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, thực phẩm đóng gói được chế biến sẵn. Thay vào đó ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.
3. Đếm lượng calo nạp vào
Để giảm cân nguyên tắc là nạp calo vào ít hơn calo tiêu thụ bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.
Đếm lượng calo đòi hỏi bạn phải chịu trách nhiệm và thiết kế thực đơn giảm cân. Theo một nghiên cứu trên 16.000 người, tập thể thao kết hợp đếm calo dẫn đến trung bình giảm 3.3 kg mỗi năm.
Tuy nhiên, hãy nhớ việc giảm lượng calo là một cách giảm cân không bền vững, vì vậy hãy kết hợp nó với chế độ ăn kiêng và thay đổi lối sống khác.
4. Lựa chọn đồ uống
Ngoài chế độ giảm cân khoa học, lựa chọn đồ uống lành mạnh cũng là một cách đơn giản để giảm cân hiệu quả. Soda, nước trái cây, nước có ga thường chứa nhiều calo.
Một nghiên cứu ở 24 người thừa cân cho thấy uống 500ml nước lọc trước bữa ăn giúp giảm lượng calo tiêu thụ 13%. Tóm lại để giảm cân hãy uống đủ 1 đến 2 lít nước mỗi ngày.
5. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Chất xơ là chất dinh dưỡng không tiêu hóa, giúp ổn định đường huyết và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Theo một đánh gia, tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14g và vẫn giữ nguyên chế độ ăn uống hằng ngày có thể giảm tới gần 2kg trong vòng 4 tháng.
Ăn ít nhất 25 – 38g chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
6. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc, đúng giờ là một yếu tố quan trọng để giảm 5kg trong 1 tháng. Theo rất nhiều nghiên cứu, khi ngủ cơ thể vẫn cần năng lượng để hoạt động. Vậy năng lượng lấy từ đâu? Rõ ràng là khi ngủ chúng ta không thể cung cấp năng lượng, để cung cấp năng lượng cơ thể sẽ lấy mỡ dữ trữ để làm nguyên liệu.
Hãy ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm nhé!
7. Ăn sáng có hàm lượng Protein cao
Thức dậy với một bữa sáng giàu protien là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và đúng hướng với mục tiêu giảm cân của bạn. Việc tăng protein vào buổi sáng giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn, giảm lượng calo tiêu thụ. Có rất nhiều người nghiên cứu cho thấy tăng lượng protein ở bữa sáng giúp giảm cân, giảm mức độ thèm ăn, tăng cảm giác sung mãn. Thêm vào đó, kết hợp lượng protein cao có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Các thực phẩm như: yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng là một vài thực phẩm chủ yếu mà bạn có thể thưởng thức. Ngoài ra một cốc Whey Protein lắc cho bữa sáng cũng là lựa chọn tuyệt vời vừa cung cấp đủ lượng Protein, vừa ngon lại tối ưu hóa thời gian đấy!
8. Ăn nhiều rau
Rau quả cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chống oxy hóa và chất xơ với calo thấp. Đây là một lời khuyên không mới vì vật nếu ai không thích ăn rau thì hãy tập ăn đi nếu muốn giảm cân nhé!
9. Nhai chậm
Nhai châm là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng calo và tăng cường cảm giác no. Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ báo cáo rằng ăn chậm nhai kĩ giảm lượng calo trung bình 10%, tăng lượng nước tiêu thụ và dẫn đến cảm giác nhanh no hơn là ăn nhanh.
Mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng là một mục tiêu không khó để thực hiện nếu bạn sử dụng 10 cách trên vào chế độ ăn uống, lối sống của bạn. Thực hiện từng bước một và thay đổi mỗi ngày để giảm cân một cách an toàn, bền vững, giữ nó lâu dài. Cộng với một chút kiên nhẫn, tập thể dục chăm chỉ, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể trong hành trình này!
