Chắc bạn thường xuyên nghe câu than thở "Chỉ thở thôi mà cũng mập" phải không nè. Tuy nhiên hôm nay Dinh Dưỡng Châu Âu mang tới cho bạn một khái niệm mới "Chỉ hít thở thôi cũng giảm mỡ bụng" trong bài viết dưới đây.
Một vòng eo quá khổ sẽ khiến bạn mất tự tin và không dám diện những bộ bikini, bạn cũng sẽ thở hổn hển khi chỉ leo cầu thang chỉ vài bước và quan trọng hơn là vòng 2 không cân đối có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Liệu có cách nào giúp bạn giảm mỡ bụng ngoài các hoạt động mạnh như aerobic, chạy bộ hay tập gym?
Pranayama, thuật ngữ biểu thị nhận thức có ý thức về hơi thở, có nguồn gốc từ tiếng Phạn 'prana' có nghĩa là 'sinh lực', ayama' có nghĩa là 'mở rộng.' Kỹ thuật thở Pranayama luôn là một phần không thể thiếu của yoga, nâng cao tác dụng tác dụng tích cực các asana. Thêm các kỹ thuật thở này vào bài tập của bạn và bạn sẽ thấy nó cải thiện kết quả tập luyện của bạn như thế nào.
Nếu bạn không thể tìm ra cách để đạt được bụng phẳng mà không cần thực hiện các bài tập gập bụng thông thường trong phòng tập thể dục, bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng các kỹ thuật thở cũng có thể hiệu quả khi đốt cháy mỡ bụng của bạn.
Tại Dinh Dưỡng Châu Âu, chúng tôi đã chuẩn bị 8 bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng ngay tại nhà để thu nhỏ vòng eo ngày càng thon thả hơn.
1. Bài tập thở bằng cơ hoành
Kỹ thuật hít thở sâu này giúp tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phía trên của cơ bụng.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên một tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để bạn thể kiểm soát nhịp thở của mình tốt hơn.
- Từ từ hít vào bằng mũi để bụng nở ra dưới tay.
- Thở ra bằng cách mím môi để bụng của bạn nằm dưới bàn tay của bạn. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn nằm yên.
- Bắt đầu bằng cách làm điều này trong 5-10 phút. Sau đó, bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc đứng.
2. Bài tập thở đốt mỡ bụng hóp cơ bụng
Bài tập này không những giúp bạn "giảm mỡ bụng" mà còn nhằm mục đích tăng cường cơ bụng bên trong của bạn.
- Nằm ngửa trên thảm, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt.
- Bắt đầu thở ra nhiều không khí nhất có thể, cố gắng dạ dày càng gần cột sống càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây. Cố gắng thở bình thường trong khi bạn giữ tư thế.
- Thả tư thế bằng cách hít vào. Bạn có thể lặp lại bài tập này vài lần. Khi bạn thực hiện bài tập, hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng.
3. Bài tập thở ngắn dài
Kỹ thuật hơi thở ngắn dài còn gọi là skull shining breath bao gồm xen kẽ các lần thở ra ngắn mạnh mẽ và hít vào dài thụ động. Những bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả để lấy lại vóc dáng thon gọn cho vòng eo của bạn.
- Ngồi trên thảm trên đầu gối của bạn hoặc bắt chéo chân Đặt tay lên đầu gối.
- Hít thở sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các lần thở ngắn mạnh mẽ, hóp bụng hướng rốn của bạn về phía cột sống với mỗi lần thở ra.
- Bạn sẽ cảm thấy phổi của bạn tự động mở ra để hít vào một hơi dài sau một loạt thở ra ngắn.
4. Thở luân phiên bằng mỗi bên mũi
Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập thở luân phiên hai bên mũi này giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng tạo sự cân bằng cho cơ thể của bạn.
- Ngồi trên gót chân của bạn hoặc bắt chéo chân. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và vai được thư giãn.
- Đặt tay trái lên đầu gối trái với lòng bàn tay hướng lên. Đưa các đầu ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau.
- Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán giữa hai lông mày.
- Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn trên lỗ mũi trái và ngón tay cái trên lỗ mũi phải.
- Ấn nhẹ vào lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi trái. Sau đó hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
- Nhấn vào lỗ mũi bên trái bằng ngón tay đeo nhẫn của bạn và thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Sau đó lại hít vào bằng lỗ mũi bên phải. Những chuyển động này tạo thành một chu kỳ của bài tập. Thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ.
5. Thổi phồng hơi thở (Bhastrika Pranayama)
Bhastrika Pranayama hay "thổi phồng hơi thở", là một bài tập thở truyền thống trong yoga giúp tăng Prana hoặc sinh lực trong con người bạn. Nó thường được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và có thể có tác động đến vùng bụng giúp giảm cân, tiêu mỡ lành mạnh nhờ sự thúc đẩy metabolism, một quá trình chuyển hóa của cơ thể và thúc đẩy hệ tiêu hóa của bạn tốt hơn.
- Ngồi trên thảm trong tư thế thoải mái với cột sống và cổ thẳng, lòng bàn tay đặt trên đầu gối.
- Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở ra một cách mạnh mẽ.
- Đảm bảo rằng bạn thở sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Giữ khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.
- Thực hiện bài tập trong 5 phút.
6. Tiếng thở của ong vo ve (Bhramari Pranayama)
- Ngồi trên thảm và bắt chéo chân. Đảm bảo rằng vai của bạn được thư giãn và cột sống của bạn thẳng.
- Dùng ngón tay cái bịt chặt tai lại và đặt ngón trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón giữa của bạn nằm trên đôi mắt nhắm nghiền của bạn.
- Từ từ hít vào và thở ra với miệng của bạn. Tạo ra âm thanh vo ve khi bạn thở ra. Cảm nhận độ rung của âm thanh bằng ngón tay của bạn.
- Thực hiện vài lần hít vào và thở ra, sau đó đặt tay lên đầu gối. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.
- Thực hiện 5 đến 10 chu kỳ của bài tập.
7. Bài tập thở sâu
Bài tập này không những có lợi cho vóc dáng mà còn giúp bạn lọc sạch phổi, thư giãn ruột và điều hòa khí huyết rất hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập bài tập này vào những giờ nghỉ trưa ở công ty hay những khi rảnh rỗi vì bài tập kéo dài chỉ trong khoảng từ 5 đến 10 phút.
- Ngồi trên ghế hoặc trên sàn trên đệm với cột sống và thẳng. Đặt tay trên đùi hoặc trên đầu gối. Bắt chéo mắt cá chân nếu bạn đang ngồi trên sàn.
- Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường bằng mũi trong khoảng một phút. Thư giãn cơ mặt của bạn.
- Thở ra đếm chậm 4 và kéo rốn về phía cột sống. Hít vào từ từ. Thực hiện hít vào và thở ra cùng độ dài. Hãy để mọi suy nghĩ của bạn trôi qua và tập trung vào hơi thở của bạn.
- Thực hiện bài tập trong 5 đến 10 phút. Bạn cũng có thể bắt đầu với 3-5 phút hít thở sâu nếu bạn là người mới bắt đầu.
8. Khóa bụng (Uddiyana Bandha)
- Bạn có thể thực hiện bài tập này trong tư thế đứng hoặc khuỵu gối trên thảm.
- Hoàn toàn thở ra nhấn vào ngực và bụng của bạn. Thực hiện động tác hít vào bằng ngực để khóa thanh môn ngăn không khí vào phổi. Thư giãn vùng bụng của bạn.
- Giữ hơi thở của bạn và cố gắng hít vào trong khi giữ cho bụng của bạn thư giãn. Bụng trên của bạn bây giờ tạo thành một hố sâu kéo dài đến dưới khung xương sườn của bạn.
- Thở ra hít vào và thả lỏng ngực và bụng. Cân bằng áp suất không khí ở bên trong và bên ngoài cơ thể với ngực và bụng khi bạn hít vào.
- Thực hiện 3 đến 5 chu kỳ của bài tập.
Những rủi ro khi tập luyện bài tập thở để giảm mỡ bụng
Hãy nhớ rằng kỹ thuật pranayama, cũng giống như bất kỳ bài tập nào khác, có những rủi ro riêng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Các bài tập thở này đã tự chứng minh là có hiệu quả trong việc chống lại mỡ bụng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kết hợp các bài tập với một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh sẽ cải thiện kết quả tập luyện của bạn.
