Bạn cần bao nhiêu protein?
</header>Bạn nên nhận tối thiểu 10% lượng calo hàng ngày từ protein. (Đối với mục tiêu là gam, hãy nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 0,36.) Và bạn muốn nó từ nhiều nguồn khác nhau trong ngày: Một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo cho bữa sáng có khoảng 20 gam; một khẩu phần ức gà không da vào bữa trưa, khoảng 25 gram; và một chén đậu đen trong bữa tối của bạn, khoảng 15 gam. Cơ thể bạn phá vỡ và tái sử dụng protein theo nhiều cách.
1. Sưng tấy
Một trong những dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy bạn không nhận đủ protein là sưng tấy (còn gọi là phù nề), đặc biệt là ở bụng, chân, bàn chân và bàn tay. Một lời giải thích khả thi: Các protein lưu thông trong máu của bạn - đặc biệt là albumin - giúp giữ chất lỏng không tích tụ trong các mô của bạn. Nhưng nhiều thứ có thể gây ra phù nề, vì vậy hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn trong trường hợp nó nghiêm trọng hơn.
2. Thay đổi tâm trạng
Bộ não của bạn sử dụng các hóa chất được gọi là chất dẫn truyền thần kinh để chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Nhiều chất dẫn truyền thần kinh trong số này được tạo ra từ các axit amin, là các khối cấu tạo của protein. Vì vậy, thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể có nghĩa là cơ thể bạn không thể tạo đủ các chất dẫn truyền thần kinh đó và điều đó sẽ thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Ví dụ, với mức dopamine và serotonin thấp, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc quá khích.
3. Các vấn đề về tóc, móng và da
Chúng được tạo thành từ các protein như elastin, collagen và keratin. Khi cơ thể bạn không thể tạo ra chúng, bạn có thể có tóc giòn hoặc mỏng, da khô và bong tróc, và các đường gờ sâu trên móng tay. Tất nhiên, chế độ ăn uống của bạn không phải là nguyên nhân duy nhất, nhưng đó là điều cần xem xét.
4. Mất cơ và mệt mỏi
Nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ một tuần không ăn đủ protein có thể ảnh hưởng đến các cơ chịu trách nhiệm về tư thế và chuyển động của bạn, đặc biệt nếu bạn từ 55 tuổi trở lên. Và theo thời gian, việc thiếu protein có thể khiến bạn mất đi khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm sức mạnh của bạn, khó giữ thăng bằng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu, khi các tế bào của bạn không nhận đủ oxy, khiến bạn mệt mỏi.
5. Mau thấy đói
Điều này có vẻ rõ ràng. Protein cung cấp năng lượng cho bạn. Đó là một trong ba nguồn cung cấp calo, cùng với carbs và chất béo. Nếu bạn muốn ăn nhiều mặc dù bạn đã có bữa ăn thông thường, bạn có thể cần thêm protein. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm có protein giúp bạn cảm thấy no hơn trong suốt cả ngày.
6. Vết thương lâu lành
Những người thiếu protein thường thấy vết cắt và vết xước của họ mất nhiều thời gian hơn để khỏi bệnh. Điều này dường như cũng đúng với bong gân và các rủi ro khác liên quan đến tập thể dục. Nó có thể là một tác động khác của cơ thể bạn không tạo đủ collagen. Nó được tìm thấy trong các mô liên kết cũng như da của bạn. Để tạo cục máu đông, bạn cũng cần protein.
7. Dễ bị bệnh
Các axit amin trong máu giúp hệ thống miễn dịch của bạn tạo ra các kháng thể kích hoạt các tế bào bạch cầu để chống lại vi rút, vi khuẩn và độc tố. Bạn cần protein để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác giúp bạn khỏe mạnh. Cũng có bằng chứng cho thấy protein có thể thay đổi mức độ vi khuẩn "tốt" chống lại bệnh tật trong đường ruột của bạn.
Nguồn: Onhealth
