Có cánh tay cơ bắp là một dấu hiệu của sức mạnh và thể lực tốt. Bắp tay khỏe mạnh là một trong những cách dễ nhất để tạo ấn tượng lớn. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi một trong những bài tập gym phổ biến nhất chính là bài tập gập bắp tay. Trên thực tế, tất cả những người lần đầu tiên cầm một quả tạ trên tay đều thực hiện động tác gập bắp tay theo bản năng.
Nhưng nếu bạn muốn tập bắp tay tại nhà mà không cần tạ thì sao? Dưới đây là danh sách các bài tập bodyweight biceps bạn có thể thực hiện tại nhà.
Các bài tập không dùng tạ tốt nhất cho bắp tay của bạn.
Dưới đây là cách tạo một bài tập bắp tay tại nhà với các bài tập sau:
- Chọn ba trong số các bài tập và thực hiện 8-12 lần lặp lại.
- Thực hiện ba hiệp mỗi bài với 90-120 giây nghỉ giữa các hiệp.
- Trong các bài tập co cơ, cố gắng giữ vị trí càng lâu càng tốt. Lặp lại động tác này ba lần với 90-120 giây nghỉ giữa các hiệp.
1. CHIN-UPS
Tư thế bắt đầu:
Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai. Để bản thân buông thõng với cánh tay gần thẳng. Duy trì độ căng ở cánh tay và vai của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà (vị trí kết thúc). Sau đó hạ người trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
2. ISOMETRIC CHIN-UPS
Tư thế bắt đầu:
Nắm thanh tạ lên cằm với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai.
Cách thực hiện bài tập:
Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Nếu không thể thực hiện động tác đưa cằm qua xà, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng ghế hoặc bục để nhảy. Ngoài ra, để tăng độ khó, bạn có thể uốn cong cánh tay của mình cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
3. NEGATIVE/ ECCENTRIC CHIN-UPS
Tư thế bắt đầu:
Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai.
Cách thực hiện bài tập:
Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh xà. Hạ người xuống tư thế treo người một cách chậm rãi có kiểm soát. Cánh tay của bạn không nên hoàn toàn thẳng ở vị trí cuối cùng. Đảm bảo duy trì sức căng ở cánh tay và vai ở vị trí cuối.
4. COMMANDO CHIN-UPS
Tư thế bắt đầu:
Đặt hai tay của bạn gần nhau trên thanh xà. Các ngón tay cái của bạn phải hướng về phía bạn và cánh tay của bạn phải gần như thẳng. Duy trì độ căng ở cánh tay và vai của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
Kéo người lên với đầu của bạn ở bên trái của thanh. Cố gắng chạm vào thanh bằng vai phải của bạn. Sau đó hạ người trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Sau đó, kéo người lên với đầu của bạn ở bên phải của thanh. Cố gắng chạm vào thanh bằng vai trái của bạn.
5. HEAD BANGERS (BÀI TẬP NÂNG CAO)
Tư thế bắt đầu:
Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai. Để người buông thõng với cánh tay gần thẳng. Duy trì độ căng ở cánh tay và vai của bạn.
Cách thực hiện bài tập:
Kéo người lên cho đến khi cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ. Trong khi giữ tư thế này, hãy đẩy và kéo cơ thể qua lại một cách bùng nổ, như thể bạn đang cố gắng dùng trán đập vào thanh tạ.
Bonus: Bài tập bicep bạn có thể làm tại nhà mà không có thanh xà
Bạn có muốn tập cơ bắp tay tại nhà nhưng không có tạ hoặc thanh xà ngang? Tất cả những gì bạn cần là một dây kháng lực.
6. CURLS BICEP Dây kháng lực
Tư thế bắt đầu:
Ngồi xuống với đầu gối gập, mông ngồi trên gót chân. Ngồi thẳng và vai thả lỏng. Để dây kháng lực bên dưới đầu gối phải của bạn và giữ nó bằng tay phải.
Cách thực hiện bài tập:
Kéo tay của bạn lên về phía vai phải của bạn để chống lại lực cản của dây. Cánh tay trên của bạn phải giữ yên khi bạn kéo dây đai, giữ cho khuỷu tay của bạn ở dưới vai và gần với cơ thể của bạn. Thả nút giữ và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia.
Nếu cánh tay to hơn, khỏe hơn là mục tiêu của bạn - đừng quên xem các bài tập thể hình tốt nhất cho cơ tam đầu. Để biết thêm lời khuyên về cách xây dựng cơ bắp với các bài tập body weight.
Nếu cánh tay to hơn, khỏe hơn là mục tiêu của bạn - đừng quên các bài tập thể hình tốt nhất có cơ tam đầu. Để biết thêm lời khuyên về cách xây dựng cơ bắp với các bài tập body weight.
