Bạn muốn cải thiện việc chạy của mình. Đừng chỉ tập trung vào sức bền và sức mạnh của chân. Nhưng để giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi bước đi là vùng cơ bụng và cơ lưng. Rất nhiều vận động viên chạy bộ đánh giá thấp lợi ích của cơ bụng và cơ lưng khỏe đối với việc chạy của họ.
Tại sao sức mạnh lại quan trọng đối với người chạy?
.jpg)
I. Tối ưu hóa hình thức chạy của bạn
Khi bạn chạy, trọng lượng của bạn liên tục chuyển từ chân này sang chân kia. Cơ thể bạn phải làm việc nhiều để ổn định xương chậu và thân mình. Cơ bụng và cơ lưng đặc biệt quan trọng để mang lại sự ổn định trong khi chạy. Nếu bạn có cơ lõi yếu, bạn có nhiều khả năng phải bù đắp bằng các động tác kém hiệu quả khác. Điều này làm giảm sức mạnh của lực đẩy, do đó làm giảm hiệu quả các bước của bạn.
II. Ngăn ngừa chấn thương
Nhiều người chạy bộ phàn nàn về chứng đau lưng sau khi chạy. Đây thường là kết quả của cơ lưng yếu.
Tuy nhiên, cốt lõi của bạn càng khỏe thì cơ bắp càng được trang bị tốt hơn để giữ cho cột sống của bạn ổn định và không bị chấn thương khi chạy.
III. Luyện tập sức mạnh cho người chạy bộ: 6 bài tập hay nhất để lấy lại sức mạnh
Lặp lại mỗi bài tập 8-12 lần và thực hiện 3 hiệp. Nghỉ 90 giây giữa các hiệp.
Kết hợp các bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn 2 lần mỗi tuần, với thời gian nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi.
1. LUNGE AND TWIST
Tư thế khởi đầu:
Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, hướng vào trọng tâm, lưng thẳng. Mở rộng cánh tay của bạn sang một bên với lòng bàn tay hướng về phía trước và bàn tay ngang vai.
Cách thực hiện bài tập:
Bước sang tư thế chùng chân bằng chân phải. Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn không vượt ra ngoài mũi giày. Xoay thân và xoay phần trên cơ thể sang bên phải. Giữ vị trí đó trong 2 giây. Sau đó đưa cơ thể trở lại vị trí trung tâm và đổi bên.
2. LOW SIDE PLANK WITH LEG LIFT AND SWING
Tư thế khởi đầu:
Bắt đầu ở tư thế Ván bên thấp. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai và phần cốt lõi của bạn được thực hiện. Ngoài ra, kích hoạt cơ mông và chân của bạn. Hóp hông để khóa xương chậu vào vị trí an toàn và ổn định. Tốt nhất, vai, hông và chân của bạn nên tạo thành một đường thẳng.
Cách thực hiện bài tập:
Nâng chân trên của bạn lên trên không. Kích hoạt cốt lõi đó trong toàn bộ bài tập. Giữ hông của bạn chồng lên nhau và xương chậu của bạn thẳng. Di chuyển chân của bạn về phía trước và phía sau. Ý tưởng là thực hiện bài tập này một cách có kiểm soát, vì vậy hãy đảm bảo bạn giữ mỗi tư thế trong khoảng 2 giây để thực sự đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập. Trở lại vị trí plank bên ban đầu và sau đó chuyển sang bên còn lại.
3. MARCHING BRIDGE
Tư thế khởi đầu:
Nằm ngửa và bắt đầu kích hoạt cơ bụng. Gập đầu gối với bàn chân đặt trên sàn. Cánh tay của bạn có thể đặt ngay bên cạnh, lòng bàn tay úp xuống.
Cách thực hiện bài tập:
Ấn qua gót chân để nâng hông lên khỏi sàn và tập cơ mông. Vai, xương chậu và đầu gối của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Nâng chân trái của bạn lên, giữ nguyên một góc 90 độ với chân và giữ tư thế này trong 2 giây. Bàn chân của bạn nên được uốn cong trong toàn bộ thời gian. Kiểm soát việc thả chân của bạn trở lại sàn và sau đó chuyển sang bên kia.
4. QUADRUPED LIMB RAISES
Tư thế khởi đầu:
Bắt đầu tư thế quỳ, hai lòng bàn tay và đầu chạm đất, song song với nhau. Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai. Đặt đầu gối của bạn ngay bên dưới hông. Đảm bảo rằng lõi của bạn được kích hoạt, loại bỏ bất kỳ vòm ở phía sau. Đảm bảo rằng lưng trên của bạn luôn tỉnh táo và sẵn sàng.
Cách thực hiện bài tập:
Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn ra sau, kéo dài giữa gót chân phải đến các đầu ngón tay trên bàn tay trái. Giữ cho bàn chân của bạn linh hoạt trong suốt quá trình di chuyển. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu và sau đó chuyển sang bên kia.
5. QUADRUPED TRUNK ROTATION AND CRUNCH
Tư thế khởi đầu:
Một lần nữa, chúng ta sẽ bắt đầu bài tập này bằng bốn chân. Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai. Đặt đầu gối của bạn ngay bên dưới hông. Giữ thẳng lưng.
Cách thực hiện bài tập này:
Đặt nhẹ tay phải của bạn lên phía sau đầu. Giữ căng cơ khi bạn nhấc chân trái và đưa đầu gối trái lên khuỷu tay phải. Xoay thân trên của bạn sang bên phải đồng thời nâng chân trái của bạn lên sang một bên. Đảm bảo duy trì một góc 90 độ với chân của bạn. Đảm bảo rằng hông của bạn vuông góc với mặt đất trong suốt bài tập. Giữ mỗi vị trí trong 2 giây trước khi quay lại bắt đầu. Chuyển sang phía bên kia.
6. HIGH PLANK KNEE-TO-ELBOW + SIDE KNEE RAISE
Tư thế khởi đầu:
Bắt đầu ở tư thế plank cao. Tay của bạn phải đặt trên sàn bên dưới vai, rộng bằng vai. Tập cơ mông của bạn và kích hoạt phần cốt lõi để giữ lưng thẳng. Vai và hông của bạn phải nằm trên một đường thẳng.
Cách thực hiện bài tập này:
Giữ tư thế tấm ván cao vững chắc đó. Đưa đầu gối phải của bạn ra bên ngoài khuỷu tay phải trước. Sau đó nâng đầu gối sang một bên duy trì một góc 90 độ với chân của bạn. Kiểm soát chuyển động và đảm bảo giữ cả hai vị trí trong 2 giây. Vai và hông của bạn phải luôn tạo thành một đường thẳng. Giữ hông vuông góc với mặt đất và cơ mông, hông của bạn căng, chặt trong suốt bài tập. Trở lại vị trí bắt đầu và chuyển sang bên kia.
Trên đây là 6 bài tập body weight hỗ trợ tăng sức mạnh cho người chạy hiệu quả nhất mà Thucphamthethao muốn giới thiệu đến các bạn. Các bài tập bodyweight thật sự rất quan trọng. Chúng không những giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể mà còn giúp phát triển cơ và tăng sức bền một cách toàn diện. Ngoài ra, đối với những người khó tiếp cận máy luyện tập, các bài tập body weight là một cách tiếp cận dễ dàng cho việc tập luyện. Mặt khác, không chỉ giúp duy trì cơ mà body weight còn mang đến nhiều lợi ích quan trọng khác như:cải thiện sức khỏe của tim, ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, cải thiện tâm trạng, giúp duy trì khả năng nhận thức và củng cố các khớp xương. Vì vậy, hãy gạt đi những lý do và bắt đầu tập luyện ngay thôi nào! Chắc chắn là bạn sẽ bản thân mình tốt hơn qua từng ngày!
