Chế độ Eat Clean là chế độ ăn tiêu thụ các thực phẩm nguyên chất nhằm giúp anh chị em có thể đạt được các mục tiêu như tăng cơ giảm mỡ, giảm cân, duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, tình hình dịch covid diễn biến phức tạp khiến hầu hết các hàng quán đều đóng cửa. Vì vậy Thucphamthethao.com sẽ cung cấp cho bạn 5 công thức để có thể tự chế biến tại nhà nhé.
Eat Clean là gì?
Eat clean đúng nghĩa là “ăn sạch” tức là sạch từ nguồn thực phẩm cho đến chất dinh dưỡng sạch. Nguồn thực phẩm sạch ở đây là thực phẩm tươi, sạch, lành mạnh và hạn chế chất phụ gia, chất phẩm màu. Chất dinh dưỡng sạch ở đây là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và protein và chất béo tự nhiên có trong thực phẩm.
Chế độ ăn eat clean luôn khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm không qua chế biến hoặc chế biến ít) để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Nếu kiểm soát được thành phần và khẩu phần thực đơn theo eat clean, kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên, bạn có thể giảm được 3 kg mỗi tuần.
5 công thức chế biến món ăn eat clean
1. Salad thịt heo áp chảo
Nguyên liệu
-
Hộp rau salad đủ loại
-
2 trái cà chua
-
1 trái dưa leo
-
1 trái bơ
-
1 trái bắp
-
Tiêu, muối, dầu olive, giấm
-
Miếng thịt heo nạc
-
Ớt chuông ngọt
Cách làm:
- Cho thịt heo ướp với chút muối và tiêu 5 phút, cho ít dầu vào chảo áp chảo chín vàng ngoài là bên trong chín.
- Cho rau ra dĩa, cắt dưa leo, cà chua, ớt chuông (đã rửa sạch) bơ, bắp, thịt heo cho vào dĩa. Trộn giấm và dầu olive, thêm chút muối, trộn đều lên và ăn thôi. Nhanh gọn và rất tốt cho sức khỏe
2. Ức gà xào rau củ + Cơm gạo lức eat clean
Nguyên liệu:
- 300g ức gà
- 2 quả ớt chuông
- 2 muỗng canh hành tím băm
- 2 muỗng cà phê tỏi băm
- 1 củ hành tây
- 3 muỗng canh dầu ăn
- 3 muỗng cà phê hạt nêm
- ½ muỗng cà phê tiêu
- ½ muỗng cà phê đường
- 1 muỗng canh nước tương
- 1 cây bông cải xanh
- 1 muỗng canh bột bắp
- 1 muỗng canh dầu hào
Các bước thực hiện:
- Làm nước sốt xào: Trộn xì dầu với bột ngô, sau đó cho nước sốt dầu hào, tiếp tục trộn đều.
- Làm nóng chảo và chuẩn bị thịt gà: Đun nóng dầu ăn trong chảo chống dính. Ướp gà, nêm một chút muối. Sau đó cho gà vào chảo.
- Nấu gà: Đảo đều tay trong khoảng 6 phút. Lấy gà ra đĩa, vẫn để lại dầu trong chảo. Cắt gà thành những miếng nhỏ đều nhau để thịt có thể chín đều.
- Hãy khi đổ gà và rau xào vào nước sốt thì nước sốt đang sôi sùng sục. Nếu nước sốt không đủ nóng, nó sẽ không đặc quyện lại.
- Xào rau: Thêm 1 thìa dầu ăn vào chảo. Đổ cà rốt và hành tây vào rồi xào trong 4 phút. Sau đó thêm bông cải xanh, ớt chuông, đậu Hà Lan, gừng và tỏi và xào cho đến khi gần mềm, khoảng 4 phút. Xào rau cho đến khi mềm giòn, không xào quá lâu khiến rau sẽ mềm nhuyễn, mất đi độ ngon.
- Nấu với nước sốt: Đun sôi hỗn hợp nước sốt, sau đó đổ rau và gà vào chảo và nấu. Đảo thường xuyên, cho đến khi nước sốt đặc lại và rau mềm, khoảng 1 - 2 phút. Nêm thêm xì dầu cho vừa ăn nếu muốn.
3. Canh cá thát lát + đậu hũ om nấm (441cal)
Nguyên liệu
-
1 chén com gạo lứt nhỏ
-
100 gr cá thát lát
-
150 gr cải xoong
-
1 miếng đậu hũ
-
50 gr nấm rơm
-
Dầu oliu, đâu hào, tương, muối hồng, tiêu, hành lá
Cách làm
-
Đậu hũ cắt khúc chiên qua sau đó lấy chảo phi hành tím cho thơm ta bỏ nấm vào xào thêm chút muối hồng, nước tương, sau đó bỏ đậu hũ vừa chiên cho thêm 50ml nước lọc và đậy trong 5 phút sau đó nêm nếm lại rồi cho ít tiêu là xong
-
Về phần canh. Cá thát lát ướp chút muối, đường, tiêu, dầu hào, hành lá (nhỡ lấy dĩa trộn và tán mịn đều nhé)
Ta bắt 300ml nước sôi cho thêm ít dầu oliu. Rồi thả cá vo thành viên trong 5 -7 phút sau đó thả cải xoong vào nấu thêm 5-7 phút rồi nêm nếm gia vị và chút tiêu là đã có thể thưởng thức
4. Nui xào bò & bông cải xanh
Nguyên liệu
- 200g thịt bò
- 1/3 bông cải xanh
- 150g nui
- 1 quả ớt sừng
Chế biến
Nui đem luộc chín sau đó vớt ra trộn với 1/2 muỗng cà phê dầu mè.
Bông cải xanh xay nhỏ với một chút tiêu và tỏi. Bắc bếp cho 1 muỗng cà phê dầu oliu vào đảo đều cho bông cải chín.
Thịt bò cắt lát mỏng, ướp với tiêu và tỏi, sau đó xào với ớt sừng và 1/2 muỗng cà phê nước mắm.
5. Nước ép cần tây, cải bó xôi, dưa leo
Nguyên liệu
- 2 nhánh rau cần tây
- 200g cải bó xôi
- 2 quả táo xanh
- 1 quả dưa leo
Chế biến
Các loại rau, quả rửa sạch rồi cắt nhỏ. Cho vào máy ép để ép lấy nước. Rót nước ép ra ly thưởng thức ngay hoặc cho vào chai bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh dùng dần.
Nguồn: cookpad, huongnghiepaau
