Có thể bạn chưa biết, thời gian phục hồi còn quan trọng hơn cả thời gian bạn tập luyện, bởi vì khi bạn nghỉ ngơi thì lúc đó mới là thời gian cơ bắp bạn phát triển. Chính vì vậy, giảm thời gian phục hồi đồng nghĩa với việc bạn sẽ tập được nhiều hơn và cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn đó.
Chúng ta đều được khuyến cáo nên nghỉ ngơi 24-72 tiếng để cơ bắp của bạn có thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo đúng không nào.
Tuy nhiên nếu bạn có thể rút ngắn 72 tiếng xuống còn 48 hoặc 24 tiếng thôi thì sao, vậy là bạn đã có thêm 1-2 ngày để tập cho nhóm cơ mong muốn rồi và như vậy thay vì 1 tuần chỉ tập được 3 ngày thì bạn có thể tập được 6 ngày.
Tăng được gấp đôi thời gian tập không có nghĩa bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn gấp đôi, nhưng chắc chắn bạn sẽ nhanh có cơ thể mong đợi hơn trước nhiều rồi, vậy là quá tốt rồi đúng không nào
5 cách đơn giản để giúp phục hồi sau tập diễn ra nhanh chóng
1. Giữ cho cơ thể đủ nước
Gần như mọi hoạt động sinh học trong cơ thể chúng ta đều cần phải sử dụng tới nước và tất nhiên quá trình phục hồi cơ bắp sau tập không nằm ngoài chuyện này.
Cung cấp nước đầy đủ giúp cơ thể bạn vận chuyển dinh dưỡng, tiêu hóa thức ăn và phục hồi cơ bắp dễ dàng hơn. Ngay cả quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp cũng cần phải có nước để giúp quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng và giảm đau nhức cơ sau vài tiếng tập luyện cường độ cao.
2. Quản lý viêm do tập luyện
Việc tập luyện cường độ cao sẽ khiến cơ thể bị viêm và cản trở việc phục hồi của cơ thể, giảm viêm sẽ giúp việc phục hồi trở nên nhanh chóng hơn.
Có nhiều cách để khắc phục vấn đề viêm như là ngâm mình trong nước đá hoặc đơn giản hơn là đi bộ nhẹ để ngăn chặn cứng cơ sau tập luyện (thường gọi là Cross Training).
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cũng là 1 cách giúp giảm viêm hiệu quả, nên chọn các loại thức ăn tự nhiên, ít qua chế biến sẽ mang lại hiệu quả cao nhất.
3. Deload trong 1 tuần
Deload có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện sau một khoảng thời gian bạn tập liên tục ở khối lượng lớn. Ví dụ bạn có 3-5 tuần tập luyện ở mức tạ 100kg thì sau thời gian này, hãy dành ra 1 tuần để tập luyện với mức tạ nhẹ hơn 30-50% để giúp hệ thống thần kinh trung ương phục hồi.
Nếu bạn thực hiện việc Deload này đều đặn, bạn sẽ nhận thấy việc phục hồi sau tập sẽ diễn ra nhanh hơn và việc tăng cơ cũng sẽ diễn ra nhanh hơn so với việc tập luyện cường độ cao trong thời gian dài liên tục.
4. Ngủ đủ giấc
Tối ưu hóa một giấc ngủ là điều thông minh nhất bạn có thể làm để cải thiện khả năng phục hồi sau tập, nó không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể và còn làm tăng hormone tăng trưởng và cả testosterone, 2 trong số các loại hormone quan trọng cho việc phục hồi và nó dựa vào giấc ngủ ngon rất nhiều.
Giai đoạn REM trong giấc ngủ là thời gian phục hồi diễn ra nhanh nhất, bạn có thể sử dụng các loại đồng hồ thông minh để theo dõi thời gian này của mình diễn ra trong bao lâu.
Có rất nhiều cách để giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ ngon, một trong số đó là hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh từ màn hình trước khi ngủ vì nó cản trở việc sản xuất melatonin làm bạn khó ngủ hơn.
Ngoài ra bạn cũng nên tránh các tác nhân gây căng thẳng khác như là kiểm tra mail công việc vì nó có thể khiến não bạn suy nghĩ liên tục và khó ngủ.
Nếu bạn có nhiều công việc thì một mẹo hay dành cho bạn đó là hãy ghi tất cả chúng ra giấy, bạn sẽ yên tâm là mình sẽ không bị quên và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Một vài mẹo đơn giản khác cho bạn khi khó ngủ là hãy dùng nến để thắp sáng, sử dụng tinh dầu hoặc tắm nước ấm, hoặc ngồi thiền trong 10-20 phút trước khi ngủ.
Cuối cùng, hãy đảm bảo bạn không nạp bất kỳ lượng Caffein nào trước khi đi ngủ ít nhất 6 tiếng, nếu bạn hay đi tập vào buổi tối thì tránh dùng Pre Workout chứa Caffein mà hãy chuyển sang một công thức khác không chứa Caffein nhé.
5. Bổ sung đầy đủ protein
Điều cuối cùng để thúc đẩy phục hồi sau khi tập đó chính là bổ sung đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Thông thường, chúng ta sẽ cần nạp 1.5-2.2g protein/kg thể trọng. Tức nếu bạn nặng 50kg thì một ngày cần nạp khoảng 110g Protein để giúp cơ bắp phục hồi.
Hãy chia đều 110g protein đó ra các bữa ăn trong ngày và cứ 2-3 tiếng bạn lại nạp một lượng protein đó 1 lần.
Khung thời gian sau khi tập cũng là thời điểm quan trọng để nạp protein giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn. Bạn hãy sử dụng Whey protein để làm việc này vì nó có khả năng hấp thụ cực nhanh vào cơ thể bạn.
Thực hiện việc bổ sung protein này một cách thường xuyên và nhất quán suốt quá trình tập luyện sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tăng cơ đáng kể.
Kết
Phục hồi càng nhanh thì thời gian bạn có thể đến phòng tập lại càng nhiều và hiệu suất tập luyện sẽ tăng lên dẫn đến việc tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn. Do vậy đừng chỉ chú ý đến việc đi tập ở phòng và quên đi việc nghỉ ngơi ở nhà bạn nhé.
