Các bài tập Kettlebell tốt nhất để tăng cường sức mạnh, tim mạch và giảm mỡ. Nâng quá trình luyện tập của bạn lên một cấp độ hoàn toàn mới với các bài tập tạ tay sau
Nếu bạn chỉ có không gian cho một thiết bị tập luyện tại nhà, thì tạ ấm là một ứng cử viên nặng ký cho một bộ dụng cụ mà bạn nên đầu tư. Như Ashton Turner - đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve 353 ở London - giải thích, có lẽ là điều tốt nhất về một quả tạ là nhiều cách luyện tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện với nó.
“Chỉ với một món đồ của bộ dụng cụ, bạn có thể làm rất nhiều điều, bao gồm cả các bài tập giảm mỡ với số lần cao và các bài tập sức mạnh với số lần thấp hơn. Chúng rất tốt để phát triển sức mạnh bản lề hông, rất hữu ích cho việc tạo ra sức mạnh thể thao mà không có nguy cơ chấn thương liên quan đến deadlift. "
Lợi ích của việc tập luyện với tạ ấm
1. Xây dựng cơ bắp hoặc đốt cháy chất béo
Bạn có thể thực hiện bài tập này theo hai cách khác nhau. Chọn số lần tập cao và nghỉ ngắn để đốt cháy chất béo hoặc số lần thực hiện thấp với mức tạ nặng hơn và thời gian nghỉ dài hơn để xây dựng cơ bắp.
2. Xây dựng cơ bụng như thép
Những động tác đơn mặt này buộc cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ để giữ cho bạn thăng bằng, giúp bạn tạo ra một nhóm cơ bụng xác định.
3. Xây dựng sức mạnh và sức mạnh
Các chuyển động bùng nổ như đu và giật là thứ tự trong ngày trong các bài tập tăng cường sức mạnh này, rất tốt để cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.
4. Tập luyện siêu tốc để có kết quả nhanh chóng
Giữ tốc độ cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn trong buổi tập này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo trong thời gian nhanh gấp đôi.
5. Tập luyện nâng cao sử dụng tạ hai ấm
Một khi bạn đã là một chuyên gia về tạ tay, hãy chọn hai cái cùng một lúc và thực hiện phần tập toàn thân đầy thử thách này.
Tuy nhiên, trước khi bạn vội vàng thử những cái đó, đây là một số mẹo để chọn một quả tạ ấm và một mạch tạ đơn phù hợp với thời gian luyện tập mà bạn có sẵn.
5 bài tập nâng cao với tạ ấm
1. Vung tạ bằng hai tay
Đứng thẳng, mở rộng đôi chân bằng hoặc hơn một chút so với chiều rộng vai, đặt tạ giữa hai chân. Xuống tấn, hai tay nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Kéo tạ lên khỏi sàn bằng cách đứng lên rồi ngay lập tức hơi xuống tấn và vung tạ xuống dưới hông, rồi lại nhanh chóng vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên và chân. Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên, mỗi lần cao hơn một chút. Kết thúc bài tập bằng cách vung tạ trở lại giữa chân. Cho phép tạ vung lên lại nhưng không duỗi hông và đầu gối. Giảm dần độ vung của tạ và cuối cùng đặt lên trên sàn giữa hai chân như khi bắt đầu.
2. Giật tạ bằng một tay
Đặt tạ giữa hai chân. Cong người để cầm lấy tạ bằng một tay. Mắt nhìn thẳng về phía trước, vung tạ ra sau giữa hai chân để “lấy trớn” rồi ngay lập tức dùng hông và gối đẩy tạ vung ra phía trước, nâng tạ lên. Khi nâng tạ tới vai thì xoay tay và đấm thẳng lên, sử dụng quán tính để giữ tạ ở phía trên đầu. Từ từ cong người, hạ tạ xuống, quay về tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác trên vài lần rồi đổi tay.
3. Ngồi xổm nâng tạ
Giữ hai quả tạ ở vị trí giá đỡ. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất, sau đó đẩy trở lại tư thế đứng.
4. Bent-over row
Giữ một tạ ấm trong mỗi tay, xoay người về phía trước từ hông và để cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống. Nâng tạ lên đến xương sườn của bạn bằng cách kéo khuỷu tay của bạn qua thân và ép hai vai vào nhau. Tạm dừng ở trên cùng, sau đó giảm mức tạ dưới tầm kiểm soát.
5. Nâng tạ một tay kết hợp với chân
Đứng thẳng, hai chân khép, mũi chân thẳng, một tay cầm quai tạ. Hơi khom người, giữ cho đầu gối hơi cong, đứng trên một chân (chân trụ cùng phía tay giữ tạ), duỗi chân kia thẳng ra phía sau để giữ thăng bằng. Hạ tạ xuống chạm đất (cùng lúc cả người và chân tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất) rồi hạ chân, đứng thẳng lên và quay về vị trí ban đầu, tay vẫn giữ tạ. Lặp lại các động tác đó vài lần rồi đổi bên.
