Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng (tạ). Trái ngược với quan điểm phổ biến, nếu được thực hiện đúng cách nó sẽ không làm hỏng khớp đầu gối, mà sẽ giúp ổn định khớp đầu gối bằng cách củng cố các cơ chung quanh. Nếu kết hợp tạ, Squat là bài tập phức hợp rất tốt cho mọi mục tiêu: tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh v..v.
Squat mang lại những lợi ích như thế nào?
- Đánh tan mỡ thừa vùng bụng, đùi và mông
- Tăng sự dẻo dai cho cơ thể
- Giúp thải độc cho cơ thể thông qua việc đổ mồ hôi khi tập, giúp tăng tuần hoàn máu, trao đổi chất giúp da trở nên đẹp và mịn màng hơn.
- Squat tác động trực tiếp lên vòng 3 và cơ đùi giúp vòng 3 trở nên săn chắc và căng tròn hơn, cơ đùi thì trở nên thon gọn hơn
Trước khi thực hiện những bài tập này các bạn nên khởi động thật kỹ vào nhé để tránh bị những chấn thương không đáng có
Body – Weight Squat
Đây là bài tập không cần tới dụng cụ tập, có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm đùi trước, mông, đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng lên phía trước.
- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.
Goblet Squat.
Goblet Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay ở trước ngực và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, vai hiệu quả.
Cách thực hiện:
Giữ 1 đầu của quả tạ tay trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.
- Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý, lưng, ngực và đầu phải thẳng.
- Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Sumo Squat
Đây là bài tập gần giống với Squat cơ bản, tuy nhiên, bạn cần vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn. Khi hạ thấp người, bạn cần giữ cho phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt. Sumo Squat sẽ giúp vòng 3 thêm nở nang, căng tròn. Bài tập này phù hợp với cả nam và nữ, mới làm quen hay đã tập thời gian dài.
Cách thực hiện:
Chuẩn bị ở tư thế hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra phía ngoài khoảng 45 – 60 độ.
-Hai tay đan vào nhau, đặt ở trước ngực hoặc có thể giơ thẳng ra phía trước, song song với sàn tập. Đồng thời giữ thẳng lưng, mắt hướng về phía trước.
-Tiếp theo, bạn hạ chân xuống mức tối đa, giữ nguyên vị trí này khoảng 1 giây và sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 5-10 phút.
Dumbbell Single Leg Split Squat.
Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập cần tới sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế tập tạ và 2 quả tạ tay. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển đùi trước, đùi sau, mông
Cách thực hiện:
- Đứng, mặt hướng khỏi ghế chiếc ghế tập tạ, 2 tay nắm 2 quả tạ tay và duỗi chân ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.
- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
- Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
- Chuyển lại cho chân đối diện.
Nguồn: Tổng hợp
