Các bài tập thân dưới phù hợp có thể xây dựng cơ bắp, giúp đôi chân săn chắc và gợi cảm hơn. Hãy tận mắt chứng kiến những động tác này của huấn luyện viên thể hình Astrid McGuire được CosmoBody chứng nhận.
Chỉ cần lấy một bộ tạ từ 2 đến 7 kg và thực hiện mỗi động tác dưới đây tối đa 10 lần theo thứ tự được liệt kê. Sau đó, lặp lại toàn bộ trình tự tối đa ba lần và cảm nhận kết quả.
1. Deep Dumbbell Squats
Đứng với chân hơi rộng hơn vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn dọc theo hai bên, cuộn tạ lên đến vai của bạn. Từ vị trí này, giữ cho ngực của bạn hướng lên và đầu gối phía sau các ngón chân khi bạn ngồi xuống trở lại tư thế ngồi xổm sâu. Đẩy qua gót chân để trở lại tư thế đứng. Đó là một 1 rep.
2. Deadlifts
Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Để cánh tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ vai thẳng và khóa khuỷu tay, uốn cong từ thắt lưng và để tạ treo thẳng xuống. Vận động các cơ ở mông và sau đùi để nâng trở lại vị trí ban đầu. Đó là một 1 rep.
3. Lateral Lunges
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay úp vào đùi. Từ vị trí này, hãy tiến một bước lớn sang bên trái của bạn. Giữ đầu gối trái sau ngón chân trái, uốn cong chân trái cho đến khi đùi gần song song với mặt đất. Đồng thời đưa tạ hướng xuống đất làm khung chân trái. Đẩy qua gót chân trái để trở lại tư thế đứng và đưa cả hai chân lại gần nhau. Sau đó lặp lại phía đối diện để hoàn thành 1 rep.
4. Plié Squats
Mỗi tay cầm một quả tạ và giữ một quả tạ vào mỗi xương hông khi bạn giữ tư thế rộng với ngón chân hướng ra ngoài. Giữ vai chồng qua hông, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó, ấn vào gót chân khi bạn duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu. Đó là một 1 rep.
5. Plié Pulses With Lifting Heel
Lấy một quả tạ trong mỗi tay và giữ một quả tạ vào mỗi xương hông khi bạn giữ tư thế rộng với ngón chân hướng ra ngoài. Giữ vai chồng qua hông, uốn cong đầu gối. Nâng gót và nhón chân trái lên cao hết mức có thể mà không làm mất thăng bằng. Từ vị trí này, hạ thấp cơ thể của bạn nhiều hơn cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất. Đó là một rep. Hoàn thành đến 10reps, sau đó hạ gót chân trái xuống và lặp lại với gót chân phải.
6. Inner Thigh Leg Lifts
Nằm nghiêng sang bên trái, khuỷu tay trái đặt dưới vai trái và cẳng tay trái vuông góc với cơ thể. Đặt các đầu ngón tay phải của bạn xuống phía trước cơ thể để được hỗ trợ thêm. Gập chân phải của bạn và đặt lòng bàn chân phải trên mặt đất gần mông với đầu gối hướng lên. Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra, uốn cong bàn chân trái của bạn và xoay các ngón chân trái của bạn về phía mặt đất. Giữ chặt cơ thể của bạn, tập trung vào đùi bên trong khi bạn nâng chân mở rộng của mình lên khoảng một bàn chân. Với điều khiển, hạ thấp nó về phía mặt đất mà không cần chạm xuống. Đó là một rep. Hoàn thành tối đa 10 rep, sau đó lặp lại số tương tự ở phía đối diện.
7. Outer Thigh Leg Lifts
Nằm nghiêng sang bên trái với khuỷu tay trái bên dưới vai trái và cẳng tay trái vuông góc với cơ thể. Đặt các đầu ngón tay phải của bạn xuống phía trước cơ thể để được hỗ trợ thêm. Gập chân trái và trượt đầu gối vài inch về phía trước khi bạn đưa gót chân trái về phía mông. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra, uốn cong bàn chân phải của bạn và xoay các ngón chân phải của bạn về phía mặt đất. Giữ chặt trọng tâm và khóa đầu gối phải, chạm vào đùi ngoài và mông khi bạn nâng chân mở rộng lên khoảng một bàn chân. Với điều khiển, hạ thấp nó về phía mặt đất mà không cần chạm xuống. Đó là một rep. Hoàn thành đến 10reps, sau đó lặp lại tương tự ở phía đối diện.
8. Walking Bridge
Nằm ngửa, hai tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối của bạn và đặt hai lòng bàn chân trên mặt đất. Từ vị trí này, ấn xuống đất bằng gót chân và lòng bàn tay khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Không thả hông, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, hướng ngón chân trái và duỗi thẳng chân lên trời. Đưa chân xuống phía sau và lặp lại ở bên đối diện để hoàn thành 1 rep.
9. Single Leg Bridge
Nằm ngửa, hai tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối trái của bạn và đặt lòng bàn chân trái trên mặt đất. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, hướng ngón chân trái và duỗi thẳng lên trời. Từ vị trí này, ấn xuống đất bằng gót chân và lòng bàn tay khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Hạ hông của bạn về phía mặt đất mà không chạm vào nó để hoàn thành một rep. Thực hiện tối đa 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại số tương tự ở bên đối diện.
10. Trượt băng nghệ thuật
Đứng trên chân trái của bạn và uốn cong đầu gối trái của bạn khi bạn lái chân phải của bạn theo đường chéo về phía sau cơ thể và chạm các ngón chân phải của bạn xuống đất. Với cánh tay phải, chạm đất ngay bên trong bàn chân trái khi bạn vung thẳng cánh tay trái ra phía sau. Từ vị trí này, nhảy lên và tiếp đất bằng chân phải. Gập đầu gối phải của bạn khi bạn đưa chân trái của bạn theo đường chéo về phía sau cơ thể và chạm các ngón chân trái của bạn xuống đất. Với cánh tay trái, chạm đất ngay bên trong bàn chân phải khi bạn vung thẳng cánh tay phải ra phía sau. Đó là một rep.
11. Ins và Outs
Đứng với hai bàn chân của bạn và hơi uốn cong đầu gối của bạn. Đưa cả hai cánh tay ra phía sau, sau đó vung chúng về phía trước để lấy đà khi bạn nhảy cả hai chân ra tư thế rộng với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu gối sau mũi chân và ưỡn ngực, tiếp đất với đầu gối cong khi hạ mông về phía mặt đất cho đến khi đùi song song với mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một rep.
