Tập yoga mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi. Bắt nguồn từ chữ “yuji” trong tiếng Phạn, có nghĩa là sự kết hợp, yoga là một môn tập luyện cổ xưa giúp kết hợp giữa tâm trí và thân thể. Các tư thế yoga là sự kết hợp của các bài tập thở, thiền và các tư thế được thiết kế để khuyến khích thư giãn và giảm căng thẳng.
Nếu bạn bị đau cổ, lưng, đau khớp hoặc các vấn đề về tính linh hoạt, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu thói quen tập yoga. Hơn hết, đừng cố thúc ép bản thân làm bất cứ điều gì gây tổn thương. Bạn có thể điều chỉnh hầu hết các tư thế để làm việc cho cơ thể của bạn.
1. Tư thế ngọn núi (Mountain)
Động tác này tưởng chừng đơn giản nhưng thực hiện đúng sẽ giúp giữ được tư thế và sự cân bằng. Đứng với các ngón chân cái chạm vào nhau, gót chân hơi xa nhau (hoặc rộng hơn nếu cảm thấy thoải mái hơn), hai tay đặt ngang hông. Hãy tưởng tượng bạn đang nâng qua bàn chân và mắt cá trong của bạn. Kéo bả vai xuống và mở rộng xương đòn. Giữ đầu thẳng hàng với vai (không kéo ra sau hoặc về phía trước), cằm song song với sàn. Xương chậu và lưng dưới của bạn phải trung tính, không bị hóp hoặc cong. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
2. Tư thế úp mặt (Downward Facing Dog)
Tư thế này hoạt động phần trên cơ thể và kéo căng cơ tay, ngực, chân và lưng của bạn. Đứng bằng bốn chân, mũi chân quay xuống dưới, đầu gối dưới hông và hai tay đặt trước vai một chút. Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân, để gót chân bật lên khỏi sàn. Nâng xương ngồi của bạn lên trời và đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm và từ từ duỗi thẳng cánh tay khi hạ bả vai xuống. Thư giãn đầu của bạn và cố gắng giữ nó ở giữa hai cánh tay của bạn. Giữ 1-3 phút.
3. Tư thế Plank
Từ tư thế chó quay mặt xuống, hạ thân người về phía trước với cánh tay thẳng cho đến khi chúng vuông góc với sàn, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Mở rộng xương đòn, kéo bả vai xuống và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút. Tư thế plank sẽ giúp bạn xây dựng cánh tay, cổ tay và cơ cốt lõi khỏe mạnh hơn.
4. Tư thế hướng lên trên (Upward Facing Dog)
Đây là một tư thế tuyệt vời cho phần trên cơ thể của bạn. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và đầu bàn chân đặt trên sàn. Gập khuỷu tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh thắt lưng của bạn. Nhấn từ hai tay để nâng thân và đầu chân lên khỏi mặt đất. Hóp rốn về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Kéo bả vai xuống lưng và nâng ngực nhẹ nhàng về phía trần nhà mà không căng cổ. Giữ trong 15-30 giây.
5. Tư thế chiến binh thứ nhất (Warrior One)
Tư thế chiến binh tác động cơ dưới cơ thể và xây dựng sức chịu đựng và sự cân bằng. Từ tư thế ngọn núi, dang rộng chân của bạn ra từ 3 đến 4 mét. Nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trượt bả vai xuống lưng. Xoay chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, và chân trái của bạn 45 độ sang bên phải. Vặn thân sang phải, hướng xương chậu về phía chân phải. Gập đầu gối phải của bạn - nó phải cao hơn mắt cá chân của bạn. Nhẹ nhàng ưỡn lưng trên của bạn, nhưng không để đầu ngửa ra sau. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
6. Tư thế chiến binh thứ hai
Giống như chiến binh một, dang rộng chân của bạn ra từ 3 đến 4 chân. Nâng hai tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và bàn chân phải của bạn hơi sang phải. Gập chân trái 90 độ, đầu gối qua mắt cá chân. Nhấn mặt ngoài của gót chân phải xuống sàn và duỗi tay ra, giữ thân của bạn ở giữa. Quay đầu sang trái và nhìn qua các ngón tay. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
7. Tư thế cái cây
Tư thế cổ điển này hoạt động chân và bàn chân của bạn khi bạn thực hành thăng bằng. Từ tư thế ngọn núi, vươn người xuống và bắt lấy mắt cá chân phải bằng tay phải. Kéo chân lên và đặt đế vào đùi trong bên trái gần háng. (Không đặt chân trực tiếp lên đầu gối của bạn.) Giữ cho hông của bạn đồng đều. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
8. Tư thế cái ghế
Sử dụng động tác này để tăng cường sức mạnh cho lõi và phần thân dưới của bạn trong khi bạn kéo căng phần trên cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, nâng hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (hoặc chạm vào nhau). Uốn cong đầu gối của bạn hết mức có thể và hơi nghiêng người về phía trước, giữ cho đầu gối và mắt cá chân gần nhau. Kéo bả vai của bạn xuống và giữ trong 30 giây đến 1 phút.
9. Tư thế xoay cột sống
</header>
Động tác xoay người nhẹ nhàng kéo dài lưng, hông và cổ của bạn. Nằm thẳng, dang hai tay sang hai bên để cơ thể tạo thành chữ T. Gập đầu gối phải và đặt nhẹ các ngón chân phải lên đầu gối trái. Giữ vai phẳng trên sàn, thả đầu gối phải qua bên trái cơ thể, vặn người ở lưng thấp và thắt lưng. Quay đầu sang phải và nhìn xuống cánh tay theo các ngón tay của bạn. Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
10 Tư thế cây cầu
Động tác này có tác dụng với lưng dưới, chân, cơ mông và cốt lõi của bạn. Nằm ngửa, hai tay để ngang, lòng bàn tay úp, đầu gối cong và gót chân kéo gần về phía sau. Nhấn hông lên cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời đưa hai tay xuống dưới. Nghĩ đến việc đẩy đầu gối về phía trước và kéo xương mu về phía rốn. Nâng nhẹ cằm, trượt bả vai xuống và mở rộng xương đòn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút, sau đó từ từ lăn hông trở lại sàn.
Nguồn: Onhealth
