Cholesterol được tạo ra trong gan của bạn và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, nó giúp giữ cho các bức tường của tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormone.
Tuy nhiên, giống như bất kỳ thứ gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol sẽ không tốt cho cơ thể.
Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, sự vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử gọi là lipoprotein, mang cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo trong máu.
Các loại lipoprotein khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL) dẫn đến sự lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch, đột quỵ, đau tim và suy thận.
Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này.
Bài viết này sẽ xem xét 10 cách tự nhiên để tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”
1. Tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn
Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học đôi làm thay đổi cách chúng được sử dụng trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi.
Mặc dù một số người khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, nhưng một nghiên cứu trên 10 người đàn ông cho thấy chế độ ăn ít chất béo kéo dài 6 tuần làm giảm mức LDL có hại, nhưng cũng làm giảm HDL có lợi.
Ngược lại, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL lành mạnh cao hơn.
Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành có lượng cholesterol trong máu cao cũng đưa ra kết luận tương tự, trong đó chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa.
Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein, góp phần làm tắc nghẽn động mạch. Một nghiên cứu trên 26 người cho thấy rằng việc thay thế chất béo không bão hòa đa bằng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cholesterol.
Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại.
Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một số cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa:
-
Ô liu và dầu ô liu
-
Dầu canola
-
Các loại hạt cây, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ và hạt điều
-
Bơ
2. Sử dụng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3
Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động trong cơ thể khác với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ bệnh tim.
Ví dụ, một nghiên cứu đã thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn của 115 người lớn bằng chất béo không bão hòa đa trong tám tuần. Cuối cùng, mức cholesterol toàn phần và LDL đã giảm khoảng 10% .
Một nghiên cứu khác bao gồm 13.614 người lớn. Họ thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đa, cung cấp khoảng 15% tổng lượng calo. Nguy cơ mắc bệnh mạch vành của họ giảm gần 20% .
Chất béo không bão hòa đa dường như cũng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Một nghiên cứu khác đã thay đổi chế độ ăn của 4.220 người trưởng thành, thay thế 5% lượng calo của họ từ carbohydrate bằng chất béo không bão hòa đa. Mức đường huyết và insulin lúc đói của họ giảm, cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim mạch. Chúng được tìm thấy trong hải sản và dầu cá bổ sung.
Chất béo omega-3 được tìm thấy với lượng lớn trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore, và ở một mức độ thấp hơn trong động vật có vỏ bao gồm cả tôm.
Các nguồn omega-3 khác bao gồm hạt và hạt cây, nhưng không phải đậu phộng.
3. Bổ sung thêm chất xơ
Chất xơ hòa tan dính và mềm, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ.
Chất xơ hòa tan còn giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như đường và cholesterol, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu. Đây là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết đồng thời bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.
Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Trong thực tế, những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là probiotics, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại, LDL và VLDL.
Trong một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành, dùng 3 gam chất bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm LDL 18%.
Một nghiên cứu khác về ngũ cốc ăn sáng tăng cường cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan từ pectin làm giảm 4% LDL và chất xơ từ cây mã đề làm giảm LDL 6%.
Một nghiên cứu khác trên 350.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất từ ngũ cốc và ngũ cốc sống lâu hơn và họ có nguy cơ tử vong thấp hơn 15-20% trong suốt 14 năm nghiên cứu.
Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Các chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là những nguồn an toàn và rẻ tiền.
4. Tập thể dục
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể chất và giúp chống béo phì mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi.
Trong một nghiên cứu, mười hai tuần tập thể dục nhịp điệu và sức bền kết hợp làm giảm LDL bị oxy hóa đặc biệt có hại ở 20 phụ nữ thừa cân.
Những người phụ nữ này tập thể dục ba ngày mỗi tuần với 15 phút mỗi hoạt động aerobic bao gồm đi bộ và nhảy dây, luyện tập với băng cản và khiêu vũ cường độ thấp của Hàn Quốc.
Trong khi ngay cả các bài tập thể dục cường độ thấp như đi bộ cũng làm tăng HDL, thì việc tập luyện lâu hơn và cường độ cao hơn sẽ làm tăng lợi ích.
Dựa trên đánh giá của 13 nghiên cứu, 30 phút hoạt động năm ngày mỗi tuần là đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Không hút thuốc
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một trong số đó là thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol.
Các tế bào miễn dịch ở người hút thuốc không có khả năng trả lại cholesterol từ thành mạch vào máu để vận chuyển đến gan. Thiệt hại này liên quan đến nhựa thuốc lá, hơn là nicotin.
Những tế bào miễn dịch bị rối loạn chức năng này có thể góp phần vào sự phát triển nhanh hơn của các động mạch bị tắc nghẽn ở những người hút thuốc.
Trong một nghiên cứu lớn trên vài nghìn người trưởng thành ở Châu Á Thái Bình Dương, hút thuốc có liên quan đến việc giảm mức HDL và tăng tổng lượng cholesterol.
May mắn thay, từ bỏ hút thuốc có thể loại bỏ những tác hại này
6. Uống rượu bia có chừng mực
Khi uống rượu bia, ethanol trong đồ uống có cồn sẽ làm tăng HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ trưởng thành cho thấy uống 24 gam rượu từ rượu vang trắng hàng ngày giúp cải thiện HDL lên 5%, so với uống một lượng tương đương nước ép nho trắng.
Rượu cũng cải thiện “quá trình vận chuyển ngược cholesterol”, nghĩa là cholesterol được loại bỏ khỏi máu và thành mạch và đưa trở lại gan. Điều này làm giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim.
Trong khi uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thì quá nhiều rượu lại gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ phụ thuộc. Giới hạn khuyến nghị là hai ly mỗi ngày cho nam giới và một ly cho phụ nữ.
Nguồn: Healthline
